Apakah Daging Hirisan yang Paling Sihat untuk Dipilih?
Daging hirisan yang paling sihat biasanya pilihan yang kurang berlemak, dimasak secara ringkas, rendah natrium dan mempunyai senarai ramuan yang pendek. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu dibandingkan dan cara memasukkan daging hirisan ke dalam hidangan yang anda sudah rekod.
Tiada satu jenis daging hirisan yang paling sihat
Daging hirisan merangkumi pelbagai jenis, daripada ayam yang dihiris tanpa perasa tambahan hinggalah daging yang diawet dan diperisakan dengan kuat. Oleh itu, jenis daging kurang penting berbanding cara penyediaannya dan bahan yang ditambah. Ayam belanda panggang ringkas boleh menjadi pilihan yang berguna, manakala produk ayam belanda yang sangat diproses mungkin kurang sesuai untuk hidangan harian.
Pilihan terbaik untuk anda juga bergantung pada keseluruhan diet dan perkara yang anda inginkan daripada hidangan tersebut. Anda mungkin mengutamakan protein, natrium yang lebih rendah, kurang lemak tepu atau senarai ramuan yang lebih pendek. Daripada mencari satu jenis daging yang sempurna, bandingkan produk yang serupa dan pilih yang sesuai dengan pengambilan biasa anda.
- Pilih daging yang rupa dan rasanya seperti daging yang dimasak secara ringkas
- Bandingkan natrium dan lemak tepu antara produk yang serupa
- Semak jumlah protein dalam hidangan yang dinyatakan
- Pertimbangkan kekerapan daging hirisan dimasukkan dalam hidangan anda
Mulakan dengan pilihan yang kurang berlemak dan dimasak secara ringkas
Ayam panggang atau ayam belanda yang dihiris selalunya pilihan praktikal untuk dimulakan. Daging lembu panggang yang kurang berlemak juga sesuai, terutamanya jika lemak yang kelihatan sedikit. Pilihan ini biasanya membekalkan banyak protein tanpa bergantung pada lemak yang banyak untuk menambah rasa.
Salami, pepperoni, mortadella dan daging awet yang seumpamanya biasanya lebih tinggi kandungan lemak dan garam. Makanan ini masih boleh dimasukkan dalam diet yang anda rekod, tetapi elok dianggap sebagai tambahan berperisa kuat dan bukannya sumber protein utama setiap hari. Kandungan ham sangat berbeza-beza, jadi label lebih berguna daripada namanya sahaja.
- Ayam panggang dengan perasa ringkas
- Ayam belanda panggang yang dibuat daripada hirisan daging yang jelas dikenal pasti
- Daging lembu panggang yang kurang berlemak dan sedikit lemak yang kelihatan
- Ham rendah natrium dengan senarai ramuan yang pendek
Baca maklumat di bahagian belakang pek
Perkataan seperti “kurang lemak”, “semula jadi” atau “tidak diawet” tidak menerangkan semua perkara tentang daging hirisan. Terbalikkan pek dan bandingkan maklumat pemakanan berdasarkan jumlah yang sama bagi setiap produk. Semak juga saiz hidangan kerana satu jenama mungkin menetapkan saiz hidangan yang lebih kecil supaya angka pemakanannya kelihatan lebih rendah.
Periksa senarai ramuan untuk mengetahui kandungan garam, gula, perisa dan bahan pengawet yang ditambah. Senarai yang lebih pendek boleh memudahkan anda memahami produk, tetapi panjang senarai sahaja tidak menentukan sama ada sesuatu makanan berkhasiat. Daging “tidak diawet” mungkin masih menggunakan bahan seperti ekstrak saderi yang mempunyai fungsi serupa dengan bahan pengawet lain.
- Bandingkan produk bagi setiap 100 gram jika boleh
- Perhatikan natrium dan jangan bergantung pada perkataan seperti “sedikit garam”
- Semak lemak tepu serta jumlah lemak
- Perhatikan sama ada gula disenaraikan antara ramuan utama
- Lihat sama ada daging itu dibentuk daripada kepingan daging atau dipotong daripada daging panggang yang dimasak
Gunakan rekod makanan anda untuk menilai saiz hidangan
Aplikasi penjejak anda boleh menunjukkan kesan daging hirisan terhadap keseluruhan hidangan, bukan sekadar inti sandwic. Rekod jumlah yang benar-benar anda gunakan dan masukkan keju, mayones, mentega, sos salad dan roti. Bahan tambahan ini boleh menyumbang lebih banyak tenaga atau lemak tepu berbanding inti daging yang kurang berlemak.
Kalori berbeza mengikut jenis daging, resipi dan saiz hidangan, jadi tiada satu angka yang sesuai untuk semua daging hirisan. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Sebab itulah daging awet yang lebih berlemak selalunya lebih tinggi kandungan tenaga berbanding ayam atau ayam belanda hirisan yang kurang berlemak.
- Timbang atau anggarkan bahagian menggunakan kaedah yang biasa anda gunakan untuk merekod
- Simpan rekod seluruh hidangan dan bukannya daging sahaja
- Bandingkan protein dengan jumlah tenaga dalam hidangan
- Semak sama ada sos atau keju mengubah keseimbangan hidangan
Sediakan hidangan daging hirisan yang lebih seimbang
Pilihan yang paling sihat tidak ditentukan oleh daging sahaja. Menambah sayur-sayuran, roti bijirin penuh dan sumber serat boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan pelbagai. Tomato, timun, lada benggala, lobak merah parut dan sayur berdaun sesuai dipadankan dengan daging hirisan sejuk.
Anda juga boleh menggunakan kurang daging tanpa menjadikan hidangan terasa tidak cukup. Gabungkan bahagian yang lebih kecil dengan kacang, hummus, telur atau lebih banyak salad, mengikut kesesuaian hidangan. Mustard, herba, jeruk atau sos berasaskan yogurt boleh menambah rasa, tetapi perasa masin tetap perlu diambil kira bersama daging.
- Ayam belanda, roti bijirin penuh, tomato dan sayur berdaun
- Daging lembu panggang, lada benggala, timun dan mustard
- Ayam, kacang, lobak merah parut dan herba
- Ham, telur dan salad campur dalam bahagian besar
Jadikan daging hirisan salah satu pilihan, bukan pilihan tetap
Daging hirisan mudah disediakan, tetapi ia tidak perlu menjadi satu-satunya pilihan protein yang cepat. Bergilir-gilir mengambilnya dengan baki daging panggang yang dimasak di rumah, telur, ikan, kacang atau lentil memberikan anda lebih banyak variasi nutrien dan rasa. Cara ini juga memudahkan anda mengawal natrium sepanjang minggu tanpa menumpukan perhatian pada satu hidangan sahaja.
Untuk pilihan daging hirisan harian, utamakan ayam, ayam belanda atau daging lembu kurang berlemak yang dimasak secara ringkas dan mengandungi kurang natrium serta lemak tepu berbanding pilihan lain yang berdekatan. Simpan daging awet yang lebih berlemak untuk waktu anda benar-benar menginginkan rasanya. Dengan itu, rekod makanan anda boleh membantu menilai pilihan tersebut dalam konteks keseluruhan hari, dan bukannya melabel sesuatu makanan sebagai sihat atau tidak sihat sepenuhnya.
- Gunakan baki daging panggang yang dimasak di rumah
- Gantikan sebahagian hidangan daging hirisan dengan telur atau kacang
- Bergilir-gilir antara daging hirisan kurang berlemak dengan sumber protein lain
- Pilih daging awet untuk rasanya, bukan sebagai pilihan rutin