Apa yang patut saya makan? Panduan mudah untuk membina pinggan seimbang
Tiada satu hidangan yang sempurna untuk semua orang, tetapi corak pinggan yang mudah boleh memudahkan pilihan makanan harian. Panduan ini menunjukkan perkara yang boleh dimasukkan, manfaat setiap bahagian dan cara merekodkannya dalam penjejak makanan anda.
Mulakan dengan melihat keseluruhan pinggan
Daripada menilai hidangan berdasarkan satu bahan sahaja, lihat keseimbangan keseluruhan pinggan. Hidangan yang sesuai biasanya menggabungkan tumbuhan berwarna-warni, sumber protein, makanan berkarbohidrat dan sedikit lemak. Saiz bahagian boleh berubah mengikut selera, rutin, pilihan dan matlamat anda.
Corak ini ialah titik permulaan, bukannya peraturan ketat. Sesetengah hidangan mencampurkan semuanya, manakala snek dan hidangan yang lebih ringan mungkin hanya mengandungi dua atau tiga bahagian. Yang penting ialah corak pemakanan anda sepanjang hari, bukannya setiap pinggan kelihatan serupa.
- Sayur-sayuran atau buah-buahan berwarna-warni
- Sumber protein
- Makanan berkarbohidrat, sebaik-baiknya yang kaya dengan serat
- Sumber lemak
- Air atau minuman lain yang sesuai
Tambahkan sayur-sayuran atau buah-buahan untuk warna dan kepelbagaian
Sayur-sayuran dan buah-buahan menambah serat, rasa, warna dan pelbagai nutrien kepada hidangan. Memilih jenis yang berbeza dari semasa ke semasa memberikan lebih kepelbagaian berbanding mengharapkan pilihan yang sama setiap hari. Pilihan segar, sejuk beku, dalam tin dan dimasak semuanya boleh dimasukkan.
Cuba jadikan sayur-sayuran sebahagian besar hidangan utama, bukannya hiasan kecil. Buah-buahan boleh dinikmati bersama sarapan, sebagai snek atau selepas makan. Semasa menjejak hidangan campuran, ingat untuk merekodkan sayur-sayuran, sos dan buah-buahan, bukan bahan utama sahaja.
- Sayur-sayuran berdaun, brokoli atau kubis
- Lada benggala, tomato, lobak merah atau zukini
- Kacang pis, jagung manis atau sayur-sayuran campur sejuk beku
- Epal, beri, oren atau pir
- Buah-buahan dalam tin yang disimpan dalam jus dan bukannya sirap
Pilih sumber protein
Protein membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan menyokong penyelenggaraan tisu badan. Protein boleh diperoleh daripada makanan haiwan atau tumbuhan, dan anda tidak perlu menggunakan sumber yang sama pada setiap hidangan. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada tubuh, aktiviti, selera dan corak pemakanan anda secara keseluruhan.
Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, tetapi makanan kaya protein mungkin juga mengandungi lemak atau karbohidrat. Sebab itu dua makanan dengan kandungan protein yang serupa boleh mempunyai nilai tenaga yang berbeza. Untuk penjejakan yang lebih tepat, rekodkan makanan seperti yang dimakan serta minyak masak, salutan dan sos yang digunakan.
- Kacang, lentil atau kacang kuda
- Telur, ikan, ayam atau daging tanpa lemak
- Tauhu, tempe atau makanan soya yang lain
- Yogurt asli atau keju kotej
- Kekacang dan biji-bijian, yang turut membekalkan lemak
Sertakan karbohidrat yang sesuai untuk kegiatan harian anda
Makanan berkarbohidrat membekalkan tenaga dan juga boleh menyumbang serat, khususnya jika kurang diproses. Roti, nasi, pasta, kentang, oat dan bijirin lain semuanya boleh menjadi sebahagian daripada hidangan seimbang. Bahagian yang anda gemari mungkin berubah mengikut tahap aktiviti dan rasa lapar.
Karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, walaupun jumlah tenaga sesuatu makanan turut bergantung pada kandungan air, serat, protein dan lemaknya. Pilihan bijirin penuh dan yang lebih tinggi serat biasanya mempunyai tekstur lebih padat dan boleh membuatkan hidangan terasa lebih mengenyangkan. Catat jumlah makanan yang dimasak atau belum dimasak secara konsisten kerana beratnya berubah apabila makanan menyerap atau kehilangan air.
- Roti gandum penuh atau roti gulung
- Beras perang, barli atau quinoa
- Pasta gandum penuh atau mi
- Kentang atau ubi keledek yang dimakan bersama kulit jika sesuai
- Oat atau bijirin sarapan gandum penuh yang lain
Gunakan lemak dengan peka
Lemak menambah rasa, tekstur dan tenaga, serta membantu tubuh menggunakan nutrien tertentu. Sumbernya termasuk minyak, kekacang, biji-bijian, avokado dan lemak yang sememangnya terdapat dalam makanan seperti ikan, produk tenusu dan daging. Hidangan tidak perlu bebas lemak untuk menjadi seimbang.
Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, jadi tambahan yang sedikit pun boleh mengubah jumlah tenaga hidangan dengan ketara. Minyak, kuah salad, sapuan dan lemak masakan mudah terlepas pandang dalam diari makanan. Sukat atau anggarkan jumlahnya dengan cara yang sama setiap kali supaya penjejakan anda kekal berguna.
- Minyak zaitun, minyak kanola atau minyak masak yang lain
- Kekacang dan mentega kekacang
- Biji-bijian atau kuah salad berasaskan biji-bijian
- Avokado
- Lemak semula jadi dalam ikan, telur, produk tenusu atau daging
Sesuaikan panduan ini dengan hidangan sebenar
Bukan setiap hidangan dihidangkan dalam bahagian yang berasingan di atas pinggan. Sup, kari, hidangan pasta, sandwic dan hidangan dalam mangkuk masih boleh mengandungi bahagian asas yang sama. Perhatikan bahan-bahannya dan fikirkan dari mana datangnya tumbuhan, protein, karbohidrat dan lemak.
Gunakan penjejak anda untuk melihat corak pemakanan, bukannya mengejar catatan yang sempurna. Jika sesuatu hidangan kurang satu bahagian, anda boleh menambahnya sekarang atau mengambilnya kemudian pada hari itu. Jumlah ideal bergantung pada keperluan anda, jadi sesuaikan corak ini mengikut rasa lapar, aktiviti, pilihan dan sebarang panduan peribadi yang sudah anda ikuti.
- Tambahkan kacang dan sayur-sayuran ke dalam hidangan pasta berasaskan tomato
- Nikmati sup bersama roti gandum penuh dan inti kaya protein
- Sediakan hidangan dalam mangkuk dengan bijirin, sayur-sayuran, protein dan kuah
- Tambahkan buah-buahan dan biji-bijian pada yogurt dan oat
- Isi sandwic dengan protein dan salad, kemudian nikmati buah-buahan sebagai pelengkap