Makanan Vegetarian Rendah Karbohidrat yang Membekalkan Protein
Protein vegetarian tidak semestinya datang bersama hidangan besar yang kaya dengan karbohidrat. Panduan ini menerangkan makanan yang sesuai untuk pendekatan rendah karbohidrat serta cara menyediakan dan menjejak hidangan seimbang dengannya.
Maksud rendah karbohidrat dalam diet vegetarian
Rendah karbohidrat tidak bermaksud anda perlu menghapuskan semua sumber karbohidrat. Biasanya, ini bermaksud memilih bahagian makanan kaya karbohidrat yang lebih kecil sambil memberi lebih banyak ruang kepada makanan berprotein, sayur-sayuran dan lemak. Keseimbangan yang sesuai bergantung pada pilihan, selera dan corak pemakanan biasa anda.
Banyak makanan ruji vegetarian membekalkan protein dan karbohidrat sekali gus, jadi pengkategoriannya tidak selalu mudah. Kacang, lentil dan bijirin penuh masih boleh dimasukkan, tetapi sumbangan karbohidratnya mungkin lebih besar berbanding tauhu, telur atau sesetengah produk tenusu. Diari makanan anda boleh menunjukkan pilihan yang sesuai dengan pengambilan yang telah anda tetapkan.
- Mulakan setiap hidangan utama dengan makanan sumber protein yang jelas
- Jejak jumlah karbohidrat dan bukannya menilai makanan berdasarkan tanggapan umum
- Bandingkan makanan berdasarkan berat atau saiz hidangan yang sama
- Laraskan saiz hidangan dan bukannya terus mengetepikan sesuatu makanan
Jadikan tauhu, tempe, seitan dan telur sebagai hidangan utama
Tauhu ialah sumber protein serba guna yang rendah karbohidrat dan mudah menyerap rasa sos, rempah-ratus serta perapan. Tauhu keras sesuai untuk digoreng bersama bahan lain, dibakar dalam dulang ketuhar atau dimasak hancur seperti telur; tauhu lembut pula boleh dikisar untuk dijadikan sos salad atau inti. Semak label kerana kandungan protein dan karbohidrat berbeza mengikut produk.
Tempe bertekstur lebih pejal dan rasanya lebih kuat serta berempah, manakala seitan padat dan sangat kaya dengan protein. Seitan diperbuat daripada protein gandum, jadi ia tidak sesuai untuk corak pemakanan bebas gandum. Telur juga pilihan mudah untuk vegetarian yang memakannya, sama ada direbus, direbus tanpa kulit, dibakar atau dijadikan telur dadar.
- Tauhu rangup dengan cendawan, pak choy dan bijan
- Hirisan tempe dengan kubis dan sos kacang
- Seitan dengan lada benggala panggang, zucchini dan herba
- Telur dadar dengan bayam, tomato dan keju
Gunakan produk tenusu mengikut fungsinya
Produk tenusu boleh membekalkan protein dengan karbohidrat yang agak sedikit, tetapi keseimbangannya berbeza mengikut jenis. Keju kotej, yogurt asli yang ditapis dan sesetengah keju keras boleh menjadi pilihan yang berguna. Susu biasanya membekalkan lebih banyak karbohidrat bagi setiap hidangan berbanding keju keras, jadi catat jumlah yang benar-benar anda gunakan.
Keju membekalkan protein, lemak dan rasa, tetapi bahagian kecil mungkin lebih sesuai sebagai tambahan dan bukannya asas keseluruhan sumber protein. Yogurt asli boleh dijadikan sarapan, pencicah atau sos apabila digandingkan dengan biji-bijian, herba atau sayur-sayuran yang dipotong kecil. Pilih jenis tanpa gula jika anda ingin mengelakkan karbohidrat tambahan daripada gula, sirap atau campuran buah.
- Keju kotej dengan timun, lobak merah kecil dan lada hitam
- Yogurt asli yang ditapis dengan walnut dan kayu manis
- Paneer dengan bunga kubis, bayam dan rempah-ratus
- Keju keras dengan telur dan salad sayuran berdaun
Anggap kacang, kekacang dan biji-bijian sebagai makanan campuran
Kacang, kacang kuda, lentil dan kacang pis membekalkan protein, tetapi juga mengandungi karbohidrat. Ini tidak bermakna makanan tersebut tidak sesuai; cuma saiz hidangannya penting apabila karbohidrat dijejak. Hidangan yang lebih kecil boleh digabungkan dengan tauhu, telur atau produk tenusu untuk menambah protein tanpa bergantung pada semangkuk besar kekacang.
Kekacang dan biji-bijian menambah sedikit protein, serta lemak dan serat. Bahan-bahan ini berguna untuk menambah tekstur dan rasa, tetapi mungkin tidak membekalkan protein sebanyak yang disangka daripada segenggam biasa. Menimbang atau menyukatnya sekali-sekala boleh menjadikan catatan makanan anda lebih konsisten.
- Edamame dicampurkan ke dalam mangkuk tauhu dan sayur-sayuran
- Sedikit lentil dicampurkan ke dalam salad paneer
- Biji labu ditaburkan di atas keju kotej
- Badam kisar dikacau ke dalam yogurt asli
- Sos kacang dihidangkan bersama tempe dan sayur-sayuran yang dihiris halus
Bina hidangan dengan mengutamakan protein
Mulakan dengan memilih sumber protein utama, kemudian tambahkan sayur-sayuran dan bahan perasa. Cara ini selalunya lebih mudah daripada memulakan hidangan dengan pasta, nasi atau roti lalu cuba memasukkan protein selepas itu. Sayur-sayuran bukan berkanji boleh menambah warna, serat, isi dan kepelbagaian tanpa menjadi sumber utama karbohidrat.
Sos dan taburan perlu diberi perhatian kerana kandungan karbohidratnya boleh meningkat dengan cepat. Sos cili manis, sos salutan dan sesetengah sos salad siap mungkin mengandungi gula tambahan, manakala minyak, herba, rempah-ratus, mustard dan yogurt tanpa gula menawarkan pilihan lain untuk menambah rasa. Label dan bahagian yang anda catat memberikan jawapan yang lebih jelas berbanding nama sos semata-mata.
- Pilih tauhu, tempe, seitan, telur atau produk tenusu yang kaya dengan protein
- Tambahkan dua atau lebih sayur-sayuran dengan warna atau tekstur yang berbeza
- Masukkan kacang atau bijirin dalam bahagian yang disukat jika mahu
- Akhiri dengan herba, rempah-ratus, biji-bijian atau sos yang rendah gula
Jejak jenis dan bahagian yang anda makan
Penjejakan yang tepat bergantung pada pemilihan rekod yang sepadan dengan makanan di hadapan anda. Berat mentah dan berat masak tidak boleh saling ditukar kerana memasak boleh menambah atau mengurangkan kandungan air. Oleh itu, tauhu yang telah ditoskan, lentil masak dan lentil kering perlu dicatat menggunakan bentuk yang betul.
Untuk hidangan campuran, catat bahan yang digunakan dalam keseluruhan resipi dan bahagikannya mengikut jumlah bahagian yang benar-benar anda hidangkan. Simpan resipi yang kerap digunakan jika kaedah penjejakan anda membenarkannya, terutamanya untuk perapan tauhu, sayur-sayuran bakar dan hidangan telur. Konsistensi lebih penting daripada mencari rekod yang kononnya sempurna.
- Semak sama ada rekod dalam pangkalan data merujuk kepada makanan mentah, masak atau ditoskan
- Gunakan label produk jika nilainya berbeza daripada senarai umum
- Masukkan minyak masak, sos dan bahan taburan
- Catat bahagian yang dihidangkan dan bukannya bahagian yang dirancang