Makanan yang Sesuai untuk Pemakanan Rendah Karbohidrat dan Rendah Lemak

Maksud rendah karbohidrat dan rendah lemak dalam amalan

Karbohidrat dan lemak terdapat dalam banyak makanan berkhasiat, jadi mengurangkan kedua-duanya tidak bermakna anda perlu mengelakkannya sepenuhnya. Biasanya, matlamatnya adalah memilih makanan yang membekalkan banyak protein, serat, vitamin atau mineral tanpa menambah banyak karbohidrat atau lemak. Sasaran anda sendiri menentukan jumlah yang dianggap cukup rendah.

Sesetengah makanan rendah lemak tetapi tinggi karbohidrat, seperti banyak jenis bijirin dan makanan manis. Makanan lain pula mengandungi sangat sedikit karbohidrat tetapi banyak lemak, seperti minyak, mentega dan sesetengah potongan daging. Makanan yang sesuai untuk kedua-dua matlamat ini selalunya protein tanpa lemak, sayur-sayuran bukan berkanji dan produk tenusu rendah lemak terpilih.

Semak jumlah yang benar-benar anda makan dan bukannya menilai makanan berdasarkan namanya. Jika boleh, gunakan sumber maklumat nutrisi yang sama dan boleh dipercayai setiap kali, serta catat sos, kuah salad dan lemak masakan. Produk berbungkus mungkin berbeza-beza, jadi baca label dan jangan anggap produk yang serupa mempunyai nilai nutrisi yang sama.

Mulakan dengan sumber protein tanpa lemak

Makanan berprotein tanpa lemak berguna kerana kebanyakannya mengandungi sedikit karbohidrat dan kurang lemak berbanding potongan atau versi yang lebih berlemak. Ikan putih, kerang-kerangan, ayam tanpa kulit dan putih telur ialah contoh yang lazim. Cara penyediaan juga penting kerana serbuk roti, salutan tepung, sos berkrim dan minyak masak boleh mengubah imbangan keseluruhan hidangan.

Pilih versi tanpa perasa tambahan jika anda mahu pilihan yang paling mudah untuk direkodkan. Membuang lemak yang kelihatan dan menanggalkan kulit ayam juga boleh mengurangkan jumlah lemak yang direkodkan untuk hidangan itu. Protein daripada tumbuhan masih boleh sesuai, tetapi kacang, lentil dan banyak pengganti daging biasanya menyumbang lebih banyak karbohidrat, lemak atau kedua-duanya, jadi semak kandungannya berdasarkan sasaran anda.

• Dada ayam atau ayam belanda tanpa kulit
• Ikan putih biasa seperti ikan kod, haddock atau pollock
• Udang, ketam atau kerang-kerangan lain tanpa salutan tepung
• Putih telur atau campuran telur penuh dan putih telur
• Potongan daging yang sangat kurang lemak, dengan lemak yang kelihatan dibuang

Lengkapkan hidangan dengan sayur-sayuran bukan berkanji

Banyak sayur-sayuran bukan berkanji secara semula jadi rendah lemak dan karbohidrat. Sayur-sayuran ini juga menambah serat, warna dan pelbagai tekstur pada hidangan. Kandungan karbohidratnya bukan sifar, jadi catat saiz hidangan jika anda membuat pemantauan dengan teliti.

Sayur berdaun, cendawan, zucchini dan pilihan seumpamanya boleh menambah isi hidangan tanpa bergantung pada roti, nasi atau sos yang kaya. Memanggang dan menggoreng boleh menambah banyak lemak jika menggunakan minyak yang banyak. Mengukus, memanggang atas pemanggang, merebus perlahan atau memasak dalam kuali tidak melekat memudahkan anda mengawal bahan tambahan.

• Bayam, daun salad, arugula dan sayur berdaun lain
• Brokoli, bunga kubis, kubis dan kacang panjang
• Zucchini, terung dan cendawan
• Timun, saderi dan lobak putih
• Lada benggala, tomato dan asparagus

Pilih buah dan produk tenusu dengan mengambil kira sasaran anda

Buah dan produk tenusu memerlukan sedikit perhatian kerana gula semula jadinya dikira sebagai karbohidrat. Yogurt, susu dan keju kotej rendah lemak mungkin mengandungi sedikit lemak, tetapi tidak bebas karbohidrat. Produk tanpa perisa tambahan biasanya lebih mudah direkodkan berbanding versi berperisa yang mengandungi gula tambahan.

Buah masih boleh dimasukkan jika kandungan karbohidratnya sesuai dengan jumlah sepanjang hari. Beri dan tembikai selalunya lebih mudah diambil dalam bahagian sederhana berbanding buah kering atau jus buah, tetapi angka tepat bergantung pada jenis dan jumlahnya. Catat bahagian yang anda makan dan bukannya menganggap semua buah boleh saling menggantikan.

Kandungan karbohidrat, lemak dan protein dalam alternatif tenusu sangat berbeza-beza. Label seperti berasaskan tumbuhan atau ringan tidak memberikan gambaran nutrisi yang lengkap. Bandingkan label dan pilih versi tanpa gula tambahan yang sesuai dengan kegunaan yang anda perlukan.

• Yogurt biasa rendah lemak tanpa pemanis tambahan
• Keju kotej rendah lemak
• Susu rendah lemak jika sesuai dengan sasaran karbohidrat anda
• Beri atau tembikai dalam bahagian yang direkodkan
• Alternatif tenusu tanpa gula tambahan yang telah disemak berdasarkan label

Tambahkan perisa tanpa mengubah hidangan menjadi sesuatu yang lain

Hidangan tanpa lemak boleh menjadi tinggi lemak apabila ditambah minyak, mayones, keju atau sos salad berkrim. Kandungan karbohidratnya juga boleh meningkat dengan perapan manis, salutan berkilat dan sos pekat. Catat bahan tambahan ini secara berasingan supaya tidak terlepas daripada rekod anda.

Bahan berasid, herba, rempah dan bahan aromatik segar boleh menambah perisa dengan sedikit lemak atau karbohidrat. Jus lemon, cuka, bawang putih, cili dan sawi boleh digabungkan dalam pelbagai cara, tetapi periksa juga perasa siap kerana mungkin mengandungi gula atau minyak tambahan. Garam boleh digunakan untuk menyedapkan makanan, tetapi tidak dapat menggantikan perisa dan tekstur yang pelbagai.

Kaedah memasak mempengaruhi tekstur sama seperti rasanya. Memanggang boleh menjadikan ikan atau ayam berwarna perang, manakala mengukus memastikan sayur-sayuran kekal lembut dan merebus perlahan membantu protein tanpa lemak kekal berjus. Jika menggunakan minyak, menyukat dan merekodkan jumlahnya memberikan gambaran yang lebih jelas berbanding menganggarkannya selepas memasak.

• Jus lemon atau limau nipis bersama herba cincang
• Cuka, sawi dan lada hitam
• Bawang putih, halia, cili atau daun bawang
• Paprika, jintan putih, serbuk kari atau herba kering
• Tomato cincang atau timun sebagai hiasan segar

Susun pinggan yang seimbang dan semak rekod pemakanan

Mulakan dengan protein tanpa lemak dan tambah beberapa jenis sayur-sayuran bukan berkanji. Kemudian tentukan sama ada buah, produk tenusu, kekacang atau sumber karbohidrat lain sesuai dengan sasaran anda untuk hidangan itu. Sedikit lemak juga mungkin sesuai, tetapi catatkan dalam rekod dan jangan anggap jumlahnya terlalu sedikit untuk diambil kira.

Lihat keseluruhan hari dan bukannya memaksa setiap makanan menjadi sangat rendah dalam kedua-dua nutrien. Hidangan yang sedikit lebih tinggi karbohidrat atau lemak masih boleh sesuai dengan pelan keseluruhan anda. Saiz hidangan pilihan anda, aktiviti dan sasaran peribadi semuanya mempengaruhi imbangan tersebut.

Rekod pemakanan anda boleh menunjukkan sama ada hidangan anda pelbagai atau kerap disediakan daripada beberapa bahan yang sama. Gilir-gilirkan sumber protein dan sayur-sayuran, serta perhatikan serat di samping jumlah karbohidrat dan lemak. Jika pendekatan ini terasa terlalu menyekat atau tidak memberi ruang yang cukup untuk diet yang pelbagai, sesuaikan sasaran dengan panduan profesional pemakanan yang berkelayakan sewajarnya.

• Pilih protein tanpa lemak yang tidak berperisa tambahan
• Tambahkan pelbagai sayur-sayuran bukan berkanji
• Pilih sumber karbohidrat atau lemak tambahan dengan sengaja
• Catat sos, minuman dan bahan masakan
• Semak keseluruhan hari dan bukannya satu makanan sahaja