Majalah

9 makanan sumber protein rendah lemak

Makanan protein rendah lemak membekalkan protein tanpa lemak sebanyak pilihan yang lebih tinggi lemak. Berikut sembilan pilihan, berserta cara mudah untuk menyediakan, menentukan saiz hidangan dan merekodkannya.

Ciri makanan protein rendah lemak

Protein membantu mengekalkan dan membina otot, serta menjadikan hidangan terasa lebih mengenyangkan. Sumber protein rendah lemak membekalkan banyak protein berbanding kandungan lemaknya. Makanan ini tidak semestinya bebas lemak sepenuhnya, dan sedikit lemak masih boleh menjadi sebahagian daripada hidangan seimbang.

Hidangan secara keseluruhan sama pentingnya dengan bahan utama. Menggoreng, menggunakan sos berkrim, pastri dan minyak dalam jumlah banyak boleh menambah lebih banyak lemak dan tenaga berbanding makanan protein itu sendiri. Semasa membandingkan makanan berbungkus, semak maklumat protein, lemak dan saiz hidangan pada label.

Lebihkan pilihan yang dipanggang, dibakar, direbus perlahan atau dikukus
Sukat minyak masak jika anda memasukkannya dalam rekod makanan
Rekodkan sos, salutan dan bahan perapan secara berasingan
Bandingkan produk yang serupa menggunakan berat yang sama

Ayam, ayam belanda dan ikan putih

Dada ayam dan dada ayam belanda tanpa kulit ialah pilihan rendah lemak yang mudah didapati dan sesuai untuk salad, sandwic, sup serta hidangan panas. Membuang kulit ayam mengurangkan kandungan lemak. Sebelum merekodkan versi yang telah dimasak, semak sama ada minyak, salutan atau sos ditambahkan.

Ikan putih juga pilihan yang baik kerana banyak jenisnya sememangnya rendah lemak. Ikan ini boleh dibakar bersama herba, direbus perlahan dalam sos berasaskan tomato atau dicarik dan dicampurkan ke dalam mangkuk bijirin. Kandungan protein dan lemak yang tepat berbeza mengikut spesies dan cara penyediaan, jadi gunakan label atau entri pangkalan data yang sepadan dengan makanan yang anda makan.

1. Dada ayam tanpa kulit
2. Dada ayam belanda tanpa kulit
3. Ikan putih seperti ikan kod, haddok atau pollock

Udang, telur dan yogurt gaya Greek rendah lemak

Udang membekalkan protein dengan lemak yang agak sedikit jika direbus, dipanggang atau dimasak dengan sedikit minyak. Udang bersalut tepung atau yang dihidangkan dengan sos pekat mempunyai profil pemakanan yang berbeza. Rekodkan cara penyediaannya, bukan entri udang umum.

Telur mengandungi protein dan lemak, manakala putih telur membekalkan protein dengan lemak yang sangat sedikit. Yogurt gaya Greek rendah lemak juga boleh menjadi pilihan rendah lemak, tetapi kandungan protein dan gula tambahannya berbeza mengikut produk. Yogurt kosong mudah dipadankan dengan buah-buahan, oat, herba atau sayur-sayuran yang dicincang.

4. Udang
5. Telur atau putih telur
6. Yogurt gaya Greek rendah lemak

Tauhu, lentil dan kacang

Makanan berasaskan tumbuhan boleh membekalkan protein rendah lemak di samping menambah serat dan kepelbagaian. Tauhu sesuai digunakan dalam tumis, kari dan salad, tetapi kandungan lemaknya berbeza mengikut jenis. Lentil dan kacang mengandungi karbohidrat serta protein, jadi entri makanan yang digunakan untuk merekodkannya berbeza daripada entri ayam atau ikan.

Lentil dan kacang boleh menggantikan sebahagian atau semua daging dalam sup, stew dan hidangan ala cili. Tauhu menyerap rasa rempah, sitrus, herba dan bahan perapan. Jika menggunakan kekacang dalam tin, toskan dan rekodkan berat selepas ditoskan jika label pemakanan menyatakan jumlah itu.

7. Tauhu
8. Lentil
9. Kacang seperti kacang cannellini, kacang merah atau kacang hitam

Gunakan kaedah memasak yang ringkas

Bahan rendah lemak boleh menjadi hidangan yang lebih tinggi lemak bergantung pada cara memasaknya. Menggoreng terendam, menambah mentega pada akhir masakan dan menggunakan sos keju pekat menambah lemak yang mudah terlepas pandang. Membakar, memanggang, mengukus dan merebus perlahan memudahkan anda mengenal pasti serta merekodkan setiap bahan secara berasingan.

Rasa makanan tidak semestinya perlu datang terutamanya daripada lemak. Cuba jus lemon, cuka, bawang putih, halia, cili, lada sulah, herba segar atau rempah kering. Jika anda menggunakan minyak, sos salad atau bahan perapan, masukkannya dalam rekod dan jangan anggap semuanya sebahagian daripada makanan protein.

Bakar ikan putih bersama lemon, lada sulah dan herba
Panggang ayam atau ayam belanda dengan campuran rempah kering
Gaulkan tauhu dengan sayur-sayuran dan sos yang disukat
Masukkan lentil atau kacang ke dalam stew berasaskan tomato

Cara merekodkan protein rendah lemak dengan tepat

Pilih entri rekod makanan yang paling hampir dengan makanan tersebut dan keadaannya. Berat mentah dan berat selepas dimasak tidak boleh saling menggantikan kerana memasak mengubah kandungan air. Makanan berbungkus biasanya paling mudah direkodkan berdasarkan labelnya sendiri.

Anda tidak perlu mengambil jumlah protein yang sama dalam setiap hidangan. Pengambilan dan saiz hidangan yang sesuai bergantung pada tubuh, aktiviti, selera makan dan corak pemakanan anda secara keseluruhan. Pastikan rekod anda konsisten dan semak keseluruhan hidangan, bukannya menilai satu bahan secara berasingan.

Padankan makanan mentah dengan entri pangkalan data untuk makanan mentah
Padankan makanan yang telah dimasak dengan kaedah memasak yang betul
Gunakan label bungkusan untuk makanan berjenama atau yang telah disediakan
Tambah minyak, sos, salutan dan hidangan sampingan secara berasingan