Contoh Hari dengan 1800 Kalori
Hari dengan 1800 kalori boleh merangkumi makanan biasa yang mengenyangkan, bukannya satu menu tetap. Panduan ini menunjukkan cara membahagikan pengambilan anda sepanjang hari dan merekodkan perkara yang mudah terlepas pandang.
Mulakan dengan jumlah keseluruhan, bukan menu yang sempurna
Hari dengan 1800 kalori bermaksud semua makanan dan minuman yang anda ambil berjumlah kira-kira 1800 kcal. Label makanan dan aplikasi penjejak biasanya menggunakan kcal, walaupun menyebutnya sebagai kalori. Tiada satu cara yang betul untuk membahagikan jumlah itu antara hidangan dan snek.
Corak yang anda gemari mungkin bergantung pada selera, rutin, pilihan makanan dan aktiviti anda. Sesetengah hari mungkin merangkumi tiga hidangan utama, manakala pada hari lain, hidangan yang lebih kecil dan lebih banyak snek mungkin lebih sesuai. Kesesuaian 1800 kalori untuk anda juga bergantung pada keperluan individu.
- Pilih corak hidangan yang sesuai dengan rutin harian anda.
- Peruntukkan ruang untuk minuman, kuah salad, sos dan lemak masakan.
- Gunakan penjejak anda untuk melaraskan saiz hidangan, bukannya membuang hidangan terus.
- Anggap 1800 sebagai panduan harian, bukan senarai makanan wajib.
Sediakan sarapan yang membantu anda bertahan hingga hidangan seterusnya
Sarapan boleh menggabungkan sumber karbohidrat dengan protein, buah dan sedikit lemak. Contohnya, bubur oat dengan susu, buah dan mentega kacang memberikan gabungan yang berbeza daripada telur dengan roti bakar, tetapi kedua-duanya boleh dimuatkan. Saiz hidangan yang anda rekod menentukan bahagian jumlah harian yang digunakan oleh setiap sarapan.
Jika anda biasanya cepat lapar selepas sarapan, lihat kandungan hidangan itu selain nilai kalorinya. Makanan tinggi serat, protein dan sedikit lemak boleh menjadikan sarapan lebih mengenyangkan. Minuman dan bahan tambahan pada hidangan juga perlu direkodkan.
- Bubur oat yang dimasak dengan susu, ditambah beri dan mentega kacang.
- Telur dengan roti gandum penuh bakar, tomato atau cendawan.
- Yogurt asli dengan buah, oat dan kekacang cincang.
- Bijirin penuh dengan susu dan pisang.
Jadikan makan tengah hari lebih daripada sekadar snek ringan
Makan tengah hari yang praktikal biasanya mengandungi sumber protein yang jelas, makanan berkanji serta sayur-sayuran atau buah. Contohnya, wrap berinti, mangkuk bijirin, sup dengan roti atau lebihan makanan malam sebelumnya. Makan tengah hari yang terlalu sedikit untuk selera anda boleh menyebabkan anda cuba menggantikannya kemudian.
Bahan-bahan tambahan di sekeliling makanan utama sering mengubah jumlah yang direkodkan lebih daripada yang dijangka. Minyak, mayones, keju, avokado dan kuah salad semuanya boleh dimasukkan dalam hari dengan 1800 kalori, tetapi saiz hidangannya penting. Rekodkan bahan-bahan itu secara berasingan jika resipi atau label belum mengambil kiranya.
- Wrap ayam atau kacang dengan salad dan kuah berasaskan yogurt.
- Mangkuk nasi dengan tauhu, sayur campur dan sos yang disukat.
- Sup lentil dengan roti gandum penuh dan sebiji buah.
- Lebihan pasta dengan sayur-sayuran dan sumber protein.
Lengkapkan hari anda dengan makan malam
Makan malam tidak perlu terlalu sedikit hanya kerana anda sudah makan lebih awal. Semak baki dalam penjejak anda, kemudian pilih saiz hidangan yang sesuai sambil memastikan hidangan anda seimbang. Sebagai permulaan, ambil sayur-sayuran, sumber protein, hidangan sampingan berkanji serta lemak masakan atau sos yang digunakan.
Hidangan yang dimasak di rumah mungkin perlu direkodkan sebagai resipi dan bukannya satu item umum dalam pangkalan data. Rekodkan keseluruhan resipi, termasuk minyak dan sos, kemudian bahagikan mengikut jumlah yang benar-benar anda hidangkan. Hasilnya lebih berguna daripada memilih entri yang sekadar kelihatan serupa.
- Salmon, kentang dan sayur hijau dengan kuah ringkas.
- Cili kacang dengan nasi dan sesudu yogurt.
- Ayam goreng kilas dengan mi, sayur-sayuran dan sos.
- Pasta sayur dengan lentil dan sedikit keju parut.
Peruntukkan ruang untuk snek dan minuman dengan sengaja
Snek boleh mengisi jarak masa yang panjang antara hidangan atau sekadar memberikan sesuatu yang anda nikmati. Snek lebih mudah dimuatkan jika anda merancangnya dan bukannya menganggapnya sebagai tambahan yang terlupa. Buah, yogurt, kekacang, roti bakar dan bahagian kecil makanan kegemaran semuanya boleh dimasukkan.
Air kosong dan minuman tanpa gula membekalkan sedikit atau tiada tenaga daripada makanan, manakala minuman bersusu, bergula dan beralkohol menyumbang kepada jumlah keseluruhan. Begitu juga dengan suapan ketika memasak dan makanan yang dihabiskan daripada pinggan orang lain. Merekodkan perkara ini memberi anda gambaran yang lebih jelas tanpa membuat penilaian terhadapnya.
- Buah dengan yogurt atau segenggam kecil kekacang.
- Roti bakar dengan mentega kacang atau sapuan lain.
- Batang sayur dengan hummus.
- Bahagian coklat, biskut atau makanan kegemaran lain yang dirancang.
- Susu, jus dan minuman lain yang membekalkan tenaga, direkodkan bersama hidangan.
Laraskan susunan makanan sepanjang hari mengikut keperluan anda
Hari anda mungkin merangkumi sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih ringan, atau sebaliknya. Bagi sasaran kalori, yang penting ialah jumlah keseluruhan; namun, mutu dan waktu hidangan mempengaruhi sejauh mana corak itu praktikal untuk anda. Semak log anda untuk mengenal pasti corak dan bukannya mengharapkan setiap hidangan kelihatan sama.
Jika corak harian itu kerap terasa terlalu menyekat atau meninggalkan lebih banyak makanan daripada yang anda inginkan, sasaran atau pembahagian hidangan itu mungkin tidak sesuai untuk anda. Keperluan tenaga berbeza bagi setiap individu, jadi jumlah yang sesuai tidak boleh ditentukan berdasarkan contoh menu semata-mata. Gunakan rekod anda untuk membuat perubahan kecil pada saiz hidangan dan dapatkan panduan peribadi daripada profesional bertauliah jika anda tidak pasti tentang keperluan anda.
- Pindahkan peruntukan kalori antara hidangan dan bukannya terus melangkau makanan.
- Tambah sayur-sayuran atau makanan tinggi serat yang lain jika hidangan terasa sedikit.
- Sertakan sumber protein sepanjang hari dan bukannya menyimpannya untuk makan malam.
- Bandingkan hari-hari yang serupa untuk mengenal pasti perkara yang berulang kali tertinggal dalam log anda.