Cara Menyediakan Senarai Barangan Runcit Rendah Karbohidrat
Senarai barangan runcit rendah karbohidrat boleh membantu anda memilih makanan yang kurang karbohidrat sambil memastikan hidangan kekal pelbagai dan mengenyangkan. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu dimasukkan ke dalam troli, perkara yang perlu disemak pada label dan cara merancang berdasarkan makanan yang sudah anda rekodkan.
Tentukan maksud rendah karbohidrat bagi anda
Rendah karbohidrat tidak semestinya bermaksud menghapuskan semua sumber karbohidrat. Biasanya, ini bermaksud memilih bahagian yang lebih kecil bagi makanan tinggi karbohidrat dan membina lebih banyak hidangan berasaskan protein, sayur-sayuran dan lemak. Jumlah yang sesuai dengan pendekatan anda bergantung pada pilihan, aktiviti dan corak pemakanan keseluruhan anda.
Gunakan rekod makanan anda untuk melihat sumber utama karbohidrat yang anda ambil sekarang. Anda mungkin mendapati bahawa roti, nasi, pasta, bijirin sarapan, minuman manis atau snek yang kerap menyumbang sebahagian besar daripadanya. Pilih beberapa perubahan yang realistik daripada mengubah keseluruhan rutin anda sekaligus.
Rancang hidangan sebelum menulis senarai supaya setiap barang yang dibeli mempunyai tujuan yang jelas. Fikirkan tentang sarapan, makan tengah hari, makan malam dan apa-apa snek yang biasanya anda makan. Ini memudahkan anda membeli bahan untuk hidangan lengkap dan bukannya mengumpulkan makanan rendah karbohidrat yang tidak berkaitan.
- Semak beberapa hari biasa dalam rekod makanan anda
- Pilih makanan tinggi karbohidrat yang ingin anda kurangkan
- Catat hidangan yang anda sudah gemari dan boleh diubah suai
- Sediakan ruang untuk makanan yang masih mahu anda masukkan
Mulakan dengan makanan berprotein
Makanan berprotein boleh menjadi asas hidangan rendah karbohidrat. Daging segar, ikan, telur dan banyak produk tenusu tanpa perisa mengandungi sedikit karbohidrat, tetapi salutan, sos dan bahan perapan boleh menambah kandungannya. Pilihan berasaskan tumbuhan berbeza-beza, jadi semak label jika pengambilan karbohidrat penting dalam perancangan anda.
Pilih beberapa jenis protein yang sesuai untuk pelbagai hidangan. Contohnya, telur boleh dimakan semasa sarapan atau makan tengah hari, manakala ayam panggang boleh dihidangkan panas dan dimakan sejuk pada hari berikutnya. Membeli-belah dengan hidangan tertentu dalam fikiran juga boleh mengurangkan makanan yang terlupa dan pembaziran.
Makanan berprotein yang diproses selalunya perlu diperiksa dengan lebih teliti. Serbuk roti, pastri, salutan berkilat dan sos manis yang ditambah boleh meningkatkan kandungan karbohidrat. Bandingkan jumlah karbohidrat bagi bahagian yang anda jangka akan makan, bukan sekadar angka untuk hidangan kecil yang disyorkan.
- Telur, ayam, ayam belanda, daging lembu atau daging babi
- Ikan segar, beku atau dalam tin tanpa sos manis
- Yogurt gaya Greek tanpa perisa, keju kotej atau keju keras
- Tauhu, tempe atau pengganti daging yang lebih rendah karbohidrat
Penuhkan troli dengan sayur-sayuran
Sayur-sayuran menambah serat, warna, rasa dan tekstur pada hidangan rendah karbohidrat. Sayur berdaun, zucchini, cendawan, lada benggala, kubis bunga dan brokoli ialah pilihan permulaan yang berguna. Sayur-sayuran ini boleh dipanggang, dikukus, digoreng kilas atau dimakan mentah, bergantung pada hidangan.
Sesetengah sayur mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang lain, tetapi itu tidak semestinya menjadikannya tidak sesuai. Kentang, jagung manis dan parsnip mungkin hanya perlu diambil dalam bahagian yang berbeza berbanding daun salad atau cendawan. Rekod makanan anda boleh membantu anda melihat kesesuaian setiap hidangan dengan pengambilan sepanjang hari.
Sayur-sayuran segar, beku dan dalam tin semuanya boleh menjadi pilihan yang praktikal. Untuk pilihan beku dan dalam tin, cari jenis tanpa sos manis atau kuah salad bergula. Pilih campuran yang benar-benar akan anda masak, bukan membeli pelbagai jenis tanpa perancangan.
- Sayur berdaun, kubis dan daun salad
- Brokoli, kubis bunga dan kacang buncis
- Zucchini, terung dan cendawan
- Lada benggala, tomato dan timun
- Campuran sayur beku tanpa sos tambahan
Tambah lemak, perisa dan bahan tambahan yang berguna
Lemak boleh menjadikan hidangan ringkas rendah karbohidrat lebih enak dan mengenyangkan. Minyak zaitun, avokado, kekacang, biji-bijian, keju dan buah zaitun boleh menambah rasa tanpa bergantung pada sos bergula. Namun, saiz bahagian tetap penting kerana lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, berbanding kira-kira 4 kcal setiap gram daripada protein atau karbohidrat.
Herba, rempah, cuka, mustard dan jus sitrus boleh menjadikan hidangan lebih menarik. Kandungan karbohidrat dalam kuah salad dan sos masakan siap berbeza-beza, walaupun rasanya tidak manis. Semak label dan jangan menilai berdasarkan nama atau bahagian hadapan pek sahaja.
Kekacang dan biji-bijian boleh dijadikan taburan atau snek, tetapi jenis berperisa mungkin mengandungi gula atau salutan. Pilihan tanpa perisa memudahkan anda mengetahui dengan tepat apa yang direkodkan. Sapuan kekacang atau biji-bijian juga perlu diperiksa untuk pemanis tambahan dan saiz bahagian.
- Minyak zaitun, avokado dan buah zaitun
- Kekacang, biji-bijian serta sapuan kekacang atau biji-bijian tanpa perisa
- Keju, krim atau yogurt tanpa gula
- Herba segar, rempah kering, cuka dan mustard
- Lemon atau limau nipis untuk kuah salad dan bahan perapan
Pilih sarapan dan snek yang lebih rendah karbohidrat
Makanan sarapan dan snek ialah antara sumber biasa karbohidrat yang boleh meningkat dengan cepat. Bijirin, pastri, biskut, yogurt manis dan bar snek mungkin mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang anda jangka berdasarkan saiz bahagiannya. Menyediakan beberapa pilihan ringkas boleh memudahkan pilihan harian.
Sarapan rendah karbohidrat boleh terdiri daripada telur dengan sayur-sayuran atau yogurt tanpa perisa dengan kekacang dan sedikit buah. Jika anda lebih suka tidak bersarapan, anda tidak perlu membeli pengganti khas. Rancang senarai berdasarkan rutin sebenar anda dan bukannya rancangan yang ideal semata-mata.
Snek adalah pilihan, jadi pertimbangkan dahulu sama ada anda biasanya memerlukannya. Jika ya, pilih pilihan yang mudah disukat bahagiannya dan direkodkan. Jumlah yang sesuai bergantung pada selera anda dan makanan lain yang diambil sepanjang hari.
- Telur rebus dengan timun atau tomato
- Yogurt tanpa perisa dengan kekacang atau biji-bijian
- Keju dengan lada benggala atau saderi
- Satu bahagian kekacang yang disukat
- Beri yang dihidangkan dengan yogurt tanpa perisa
Baca label dan lengkapkan senarai
Label pemakanan membantu anda membandingkan makanan yang serupa tanpa bergantung pada dakwaan di bahagian hadapan pek. Di UK, angka karbohidrat sudah merangkumi gula, manakala serat biasanya disenaraikan secara berasingan. Bandingkan produk menggunakan asas yang sama, seperti bagi setiap 100 gram, kemudian rekodkan bahagian yang benar-benar anda makan.
Semak senarai ramuan selain jadual pemakanan. Gula boleh terdapat dalam makanan seperti sos, bahan perapan, produk tenusu berperisa dan hidangan siap. Senarai ramuan yang lebih pendek tidak semestinya bermakna kandungan karbohidrat lebih rendah, jadi gunakan angka pada label untuk mengesahkannya.
Sebelum membeli-belah, susun senarai akhir mengikut hidangan atau bahagian pasar raya. Masukkan bahan serba guna yang mencukupi untuk menyediakan gabungan hidangan ringkas apabila rancangan berubah. Selepas membeli-belah, teruskan merekod seperti biasa dan sesuaikan senarai seterusnya berdasarkan makanan yang anda makan, gemari dan tidak habiskan.
- Bandingkan jumlah karbohidrat antara produk yang serupa
- Semak angka bagi setiap 100 gram dan bahagian yang mungkin anda makan
- Cari gula tambahan, kanji, serbuk roti dan sos manis
- Padankan setiap bahan utama dengan sekurang-kurangnya satu hidangan yang dirancang
- Semak makanan lebihan sebelum menulis senarai seterusnya