Majalah

Bijirin rendah karbohidrat: perkara yang perlu diperhatikan dan ditambah ke dalam mangkuk anda

Kandungan karbohidrat dalam bijirin boleh berbeza dengan ketara, walaupun dua pilihan nampak serupa. Panduan ini menerangkan jenis yang biasanya lebih rendah karbohidrat dan cara memasukkannya dalam penjejakan makanan yang anda sudah lakukan.

Apakah yang dikira sebagai bijirin rendah karbohidrat?

Tiada satu had karbohidrat yang menjadikan sesuatu bijirin rendah karbohidrat untuk semua orang. Perbandingan yang berguna ialah jumlah karbohidrat dalam hidangan yang benar-benar anda makan, bukannya dakwaan pada bahagian depan bungkusan. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada corak pemakanan dan matlamat peribadi anda.

Kebanyakan bijirin berasaskan bijirin mengandungi karbohidrat kerana bijirin semula jadi kaya dengan kanji. Bijirin yang kebanyakannya berasaskan kekacang, biji-bijian atau soya selalunya mengandungi kurang karbohidrat, tetapi resipinya berbeza-beza. Memeriksa label pemakanan lebih boleh diharap daripada menilai bijirin berdasarkan nama atau rupanya.

Bandingkan jumlah karbohidrat bagi saiz hidangan yang sama
Periksa sama ada saiz hidangan yang tertera sepadan dengan mangkuk biasa anda
Rekodkan susu, yogurt, buah dan pemanis secara berasingan
Bandingkan beberapa bijirin yang serupa dan jangan bergantung pada kata-kata di bahagian depan bungkusan

Granola kekacang dan biji-bijian

Granola yang kebanyakannya dibuat daripada kekacang, biji-bijian dan kelapa tanpa gula boleh mengandungi kurang karbohidrat berbanding granola berasaskan oat atau bijirin lain. Badam, walnut, pecan, biji labu, biji bunga matahari dan kepingan kelapa menambah kerangupan. Namun, sirap, gula, buah kering dan coklat boleh meningkatkan kandungan karbohidrat.

Granola kekacang dan biji-bijian juga boleh padat tenaga, jadi saiz hidangan penting apabila anda merekodkannya. Menimbang atau menyukat bukanlah wajib jika anda lebih suka kaedah penjejakan lain, tetapi gunakan keterangan saiz hidangan yang konsisten. Ingat juga untuk merekodkan yogurt atau susu dan sebarang taburan tambahan.

Granola kekacang dan biji-bijian tanpa gula
Campuran kelapa, badam dan biji labu
Kekacang cincang bersama biji-bijian yang dipanggang
Granola tanpa bijirin yang tidak ditambah sirap

Bijirin dedak dan tinggi serat

Sesetengah bijirin berasaskan dedak mengandungi kurang karbohidrat tersedia berbanding emping bijirin yang lebih halus atau bijirin kembung, walaupun hal ini tidak semestinya berlaku. Serat disenaraikan secara berbeza pada label pemakanan bergantung pada tempat produk itu dijual. Gunakan angka karbohidrat yang tertera pada label dalam kaedah penjejakan anda dan jangan cuba mengiranya semula, melainkan aplikasi penjejak anda secara khusus memerlukannya.

Dakwaan tinggi serat tidak bermakna sesuatu bijirin itu secara automatik rendah karbohidrat. Bijirin dedak mungkin masih mengandungi tepung, kanji, malt atau gula tambahan. Bandingkan label bagi jenis bijirin yang sama dan lihat saiz hidangan yang anda rancang untuk makan.

Emping dedak kosong tanpa salutan manis
Batang atau kepingan dedak dengan senarai ramuan yang ringkas
Dedak gandum dicampur dengan kekacang dan biji-bijian
Bijirin tinggi serat dengan sedikit atau tanpa buah kering

Pilihan bijirin berasaskan soya, biji-bijian dan kelapa

Bijirin soya kembung atau rangup mungkin menjadi alternatif yang lebih rendah karbohidrat berbanding bijirin yang kebanyakannya berasaskan beras, jagung atau gandum. Kelompok biji-bijian dan kepingan kelapa panggang juga boleh menjadi pilihan, terutamanya jika kandungan gula tambahannya sedikit. Jumlah karbohidrat tetap bergantung pada keseluruhan resipi.

Sesetengah makanan ini sangat ringan, manakala yang lain padat dan kaya. Saiz hidangan yang tertera pada bungkusan mungkin berbeza daripada jumlah yang biasanya anda tuang. Merekodkan saiz hidangan anda sendiri menjadikan perbandingan itu lebih sesuai dengan mangkuk anda.

Bijirin soya kembung kosong
Kepingan kelapa panggang tanpa gula tambahan
Kelompok biji-bijian yang dibuat dengan sedikit pemanis
Bijirin campuran soya, kekacang dan biji-bijian

Bijirin yang selalunya lebih tinggi karbohidrat

Bijirin tradisional yang kebanyakannya dibuat daripada oat, beras, gandum atau jagung biasanya lebih tinggi karbohidrat berbanding campuran kekacang atau biji-bijian. Salutan manis, sirap dan buah kering boleh menambah karbohidrat. Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkannya, tetapi ia mungkin mempengaruhi saiz hidangan yang sesuai dengan pelan anda.

Muesli dan bubur oat mungkin kedengaran kurang manis daripada bijirin bersalut gula, namun kedua-duanya biasanya tetap berasaskan bijirin. Granola juga boleh mengandungi banyak oat dan pemanis walaupun imejnya kelihatan menyihatkan. Label dan saiz hidangan yang anda rekodkan memberikan gambaran yang lebih jelas daripada nama jenisnya.

Granola berasaskan oat dengan sirap atau madu
Emping, gelung atau kelompok bijirin bergula
Bijirin beras atau jagung kembung
Muesli yang mengandungi banyak oat dan buah kering
Bubur oat segera dengan perisa manis

Sediakan semangkuk bijirin yang lebih rendah karbohidrat

Mulakan dengan bijirin yang kandungan karbohidratnya sesuai dengan sasaran biasa anda, kemudian rekodkan bahan lain dalam mangkuk itu. Yogurt tanpa gula atau alternatif susu boleh mengubah jumlah keseluruhan, dan kandungan karbohidratnya berbeza-beza. Buah, pemanis dan taburan kering juga perlu dikira jika anda menggunakannya.

Untuk menambah tekstur, cuba kekacang, biji-bijian, kelapa atau sedikit buah segar dan bukannya bergantung pada kelompok manis. Kayu manis atau serbuk koko tanpa gula boleh menambah rasa tanpa menjadikan mangkuk itu hidangan yang berbeza. Simpan gabungan yang anda suka dalam aplikasi penjejak supaya lebih mudah direkodkan semula.

Pilih bijirin berasaskan kekacang, biji-bijian, dedak atau soya
Tambah yogurt tanpa gula atau susu yang sesuai dengan sasaran anda
Gunakan kekacang, biji-bijian atau kelapa untuk menambah kerangupan
Tambah buah segar dalam saiz hidangan yang sesuai untuk anda
Rekodkan seluruh mangkuk, bukan bijirin sahaja