Majalah

Makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat untuk hidangan harian

Serat berasal daripada makanan tumbuhan, yang juga mengandungi karbohidrat dalam jumlah berbeza-beza. Panduan ini menerangkan pilihan yang biasanya memberikan lebih banyak serat dengan kurang karbohidrat yang boleh dihadam, serta cara merekodkannya dengan tepat.

Maksud tinggi serat dan rendah karbohidrat

Serat ialah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan, tetapi tubuh mengendalikannya secara berbeza daripada gula dan kanji. Pemakanan tinggi serat dan rendah karbohidrat biasanya bermaksud memilih makanan yang membekalkan serat bermanfaat tanpa banyak karbohidrat yang boleh dihadam. Tiada satu had karbohidrat yang sesuai untuk semua orang, jadi sasaran dan saiz hidangan anda sendiri penting.

Label makanan boleh memaparkan karbohidrat dan serat secara berbeza bergantung pada tempat produk itu dijual. Pada kebanyakan label di UK, angka karbohidrat tidak termasuk serat, jadi biasanya anda tidak perlu menolak serat sekali lagi. Semak cara aplikasi penjejakan anda merekodkan setiap makanan, terutamanya apabila sesuatu entri ditambah oleh pengguna lain.

Utamakan sayur-sayuran bukan berkanji
Pilih kekacang dan bijian dalam saiz hidangan yang disukat
Lebih kerap pilih beri dan avokado berbanding buah yang lebih manis
Semak sama ada aplikasi anda menyenaraikan serat secara berasingan daripada karbohidrat

Sayur-sayuran bukan berkanji

Sayur-sayuran bukan berkanji ialah pilihan yang baik untuk bermula kerana membekalkan serat, warna dan isi padu tanpa karbohidrat sebanyak kentang, ubi keledek atau jagung manis. Sayuran berdaun, keluarga kubis dan zukini boleh membentuk sebahagian besar hidangan. Kandungan karbohidratnya masih berbeza-beza, jadi rekodkan saiz hidangan yang benar-benar anda makan.

Memasak boleh mengubah saiz hidangan tanpa menghilangkan semua karbohidratnya. Semangkuk bayam yang dimasak, misalnya, mengandungi lebih banyak daun berbanding semangkuk bayam mentah yang sama saiz. Rekodkan makanan sebagai mentah atau dimasak mengikut keadaan ketika anda menimbang atau menganggarkan saiznya.

Brokoli, bunga kubis dan kubis
Bayam, kailan dan sawi hijau
Zukini, terung dan cendawan
Kacang buncis dan asparagus
Lada benggala dan saderi

Kekacang dan bijian

Kekacang dan bijian membekalkan serat bersama lemak dan sedikit protein, jadi mudah ditambah pada hidangan. Biji chia, biji rami dan biji labu boleh digaulkan ke dalam yogurt atau ditaburkan di atas salad. Biji rami yang dikisar selalunya lebih mudah digaulkan dengan sekata berbanding biji yang masih utuh.

Saiz hidangan perlu diberi perhatian kerana segenggam kecil boleh menjadi beberapa hidangan tanpa nampak banyak. Jenis tanpa perisa memudahkan penjejakan berbanding yang bersalut atau berperisa, yang mungkin mengandungi gula atau kanji tambahan. Rekodkan jumlahnya dan jangan bergantung pada entri umum seperti satu genggam.

Biji chia
Biji rami yang dikisar atau utuh
Badam dan walnut
Biji labu dan biji bunga matahari
Emping kelapa tanpa gula

Pilihan buah yang lebih rendah karbohidrat

Buah mengandungi serat serta gula semula jadi, dan sesetengah pilihan mengandungi kurang karbohidrat bagi setiap hidangan berbanding yang lain. Beri biasanya lebih mudah dimasukkan dalam pelan rendah karbohidrat berbanding hidangan buah tropika atau buah kering yang lebih besar. Beri segar dan beku tanpa gula tambahan boleh direkodkan dengan cara yang sama, asalkan entri itu sepadan dengan berat yang digunakan.

Avokado juga sejenis buah, tetapi kebanyakan tenaganya datang daripada lemak, bukannya gula. Zaitun mempunyai ciri yang serupa dan boleh menambah rasa pada salad atau hidangan sayur. Produk dalam balang atau yang telah disediakan mungkin mengandungi bahan lain, jadi semak label sebelum memilih entri dalam pangkalan data.

Raspberi dan beri hitam
Strawberi
Avokado
Zaitun
Hidangan kecil beri biru

Makanan yang perlu diteliti dengan lebih dekat

Kacang, lentil dan kacang kuda membekalkan banyak serat, tetapi kandungan karbohidratnya juga lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran bukan berkanji. Makanan ini masih boleh dimasukkan dalam pelan anda jika saiz hidangannya dipilih dengan teliti. Rekodkan berat selepas dimasak atau ditoskan, dan jangan anggap setiap sudu mempunyai jumlah yang sama.

Daging, ikan, telur dan keju biasa umumnya rendah karbohidrat, tetapi secara semula jadi tidak membekalkan serat. Padankan makanan ini dengan sayur-sayuran, bijian atau avokado untuk menghasilkan hidangan rendah karbohidrat yang lebih seimbang. Produk protein vegetarian sangat berbeza-beza kerana sesetengahnya menggunakan bijirin, tepung atau kanji tambahan.

Sukat kacang, lentil dan kacang kuda sebelum merekodkannya
Semak sos untuk tepung, gula dan kanji
Padankan telur atau ikan dengan sayur-sayuran berdaun
Baca keseluruhan label pada alternatif tanpa daging
Jangan kira protein haiwan sebagai sumber serat

Sediakan dan rekodkan hidangan yang mengenyangkan

Mulakan dengan hidangan sayur-sayuran bukan berkanji yang banyak, kemudian tambah sumber protein dan bahan tambahan kaya serat seperti bijian atau avokado. Sertakan lemak dan perasa mengikut corak pemakanan serta sasaran biasa anda. Cara ini mengekalkan tumpuan pada hidangan lengkap dan bukannya mengejar satu nutrien secara berasingan.

Semasa menjejak pemakanan, gunakan entri yang memaparkan kedua-dua karbohidrat dan serat supaya anda dapat melihat gambaran penuh. Simpan hidangan yang kerap anda makan, tetapi kemas kini apabila ramuan atau saiz hidangan berubah. Tingkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur dan minum mengikut rasa dahaga, kerana perubahan besar secara mendadak mungkin menyebabkan ketidakselesaan.

Pilih sayur-sayuran bukan berkanji sebagai asas hidangan
Tambah ikan, telur, daging, tauhu atau sumber protein lain
Sertakan bijian, kekacang, avokado atau hidangan kekacang yang disukat
Rekodkan sos salad, sos dan taburan secara berasingan
Nilai keseluruhan pengambilan sepanjang hari, bukan satu ramuan sahaja