Majalah

Makanan tanpa MSG: senarai praktikal untuk penjejakan harian

MSG ialah penambah rasa yang mungkin ditambahkan pada makanan berbungkus, perasa dan hidangan yang disediakan. Panduan ini menerangkan makanan yang biasanya bebas MSG serta cara merekodkannya dengan tepat dalam diari makanan anda.

Maksud bebas MSG

MSG ialah singkatan bagi monosodium glutamat, sejenis perasa yang menguatkan rasa umami. Pada senarai ramuan di UK, bahan ini mungkin tertera sebagai monosodium glutamat, MSG atau penambah rasa E621. Sesuatu makanan bebas daripada MSG tambahan apabila bahan ini tidak ditambahkan semasa pengeluaran atau memasak.

Glutamat juga terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti tomato, cendawan dan keju matang. Ini tidak bermakna makanan tersebut mengandungi MSG tambahan, kerana glutamat memang sebahagian daripada makanan itu secara semula jadi. Semasa menjejak pemakanan, bezakan antara mengelakkan MSG sebagai bahan tambahan dengan mengelakkan semua bahan yang mengandungi glutamat secara semula jadi.

Cari “monosodium glutamat” dalam senarai ramuan
Semak singkatan “MSG”
Semak “penambah rasa E621”
Jangan anggap glutamat semula jadi dan MSG tambahan sebagai perkara yang sama

Makanan segar dan diproses secara minimum

Makanan segar tanpa perasa biasanya pilihan paling mudah kerana tiada campuran perasa tambahan. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin kosong, telur, daging dan ikan tidak mengandungi MSG tambahan melainkan bahan itu ditambahkan melalui perapan, salutan, sos atau perasa. Versi sejuk beku dan dalam tin juga boleh menjadi pilihan, tetapi ramuannya tetap perlu diperiksa.

Untuk penjejakan yang tepat, rekodkan makanan asas dan sebarang perasa secara berasingan. Contohnya, dada ayam kosong berbeza daripada dada ayam yang sudah diperap. Merekodkan setiap bahagian juga memudahkan anda mengenal pasti cara MSG tambahan mungkin masuk ke dalam hidangan.

Buah-buahan segar, sejuk beku atau dalam tin tanpa perisa tambahan
Sayur-sayuran segar atau sejuk beku tanpa sos atau perasa
Nasi, oat, pasta, barli dan bijirin lain tanpa perasa
Telur, daging, ayam itik dan ikan tanpa perasa
Kacang kering atau dalam tin serta lentil tanpa perasa

Makanan harian yang boleh bebas MSG

Banyak makanan yang biasa dimakan boleh disediakan tanpa MSG, tetapi resipi atau ramuannya menentukan sama ada makanan itu sesuai. Roti, yogurt, keju, bijirin sarapan dan alternatif berasaskan tumbuhan berbeza mengikut jenama dan jenis. Semak senarai ramuan penuh dan jangan bergantung pada kategori makanan sahaja.

Hidangan ringkas yang disediakan di rumah lebih mudah dinilai kerana anda tahu bahan yang digunakan. Sediakan hidangan daripada bahan kosong, kemudian tambahkan herba, rempah, sitrus, cuka atau perisa lain yang sudah diperiksa. Ingat untuk merekodkan minyak masak, sos salad dan sos, selain bahan utama.

Yogurt kosong dengan buah segar
Bubur oat yang dibuat daripada oat dan susu atau alternatif berasaskan tumbuhan
Nasi dengan sayur-sayuran, kacang, telur, daging atau ikan yang dimasak tanpa perasa
Kentang bakar dengan inti buatan sendiri yang ramuannya sudah diperiksa
Salad dengan minyak, jus lemon dan herba

Makanan berbungkus yang perlu diperiksa dengan lebih teliti

MSG lebih berkemungkinan terdapat dalam makanan berbungkus yang berperisa kuat atau berperisa umami, walaupun tidak semua produk dalam kumpulan ini mengandunginya. Resipi boleh berbeza mengikut jenis dan berubah dari semasa ke semasa. Semak label setiap kali dan jangan terus menganggap seluruh kategori makanan sesuai.

Serbuk perasa dan sos mungkin disenaraikan secara berasingan di dalam bungkusan. Jika anda hanya menggunakan sebahagian daripada satu paket perasa, rekodkan jumlah yang benar-benar digunakan dan semak ramuannya. Kenyataan pada bahagian depan bungkusan boleh membantu, tetapi senarai ramuan penuh memberikan maklumat yang lebih terperinci.

Kerepek berperisa dan snek savuri
Mi segera dan paket perasa
Sup paket, produk stok dan campuran kuah
Hidangan sedia dimakan, makanan bersalut dan makanan diperap
Sos botol, campuran perasa dan sapuan savuri

Ramuan yang bukan sekadar nama lain bagi MSG

Sesetengah ramuan sering dikelompokkan bersama MSG dalam talian walaupun ia bukan bahan tambahan yang sama dengan E621. Ekstrak yis, protein terhidrolisis dan ekstrak protein boleh memberikan rasa umami serta mungkin mengandungi glutamat yang wujud secara semula jadi. Jika tujuan anda khusus untuk mengelakkan MSG tambahan, semak sama ada E621 disenaraikan dan bukannya menganggap semua ramuan savuri serupa.

Penambah rasa lain juga mungkin tertera pada label, tetapi ia tidak sepatutnya terus direkodkan sebagai MSG. Tentukan dahulu perkara yang ingin anda jejak sebelum membuat senarai bahan yang mahu dielakkan. Ini membantu memastikan diari anda konsisten dan mengelakkan makanan biasa daripada dikecualikan tanpa sebab yang jelas.

Ekstrak yis tidak dilabel sebagai monosodium glutamat
Protein terhidrolisis bukan bahan yang sama dengan E621
Tomato dan cendawan mengandungi glutamat secara semula jadi
Keju matang boleh mengandungi glutamat semula jadi
Penambah rasa lain perlu dikenal pasti melalui nama atau nombor E masing-masing

Memeriksa hidangan apabila makan di luar

Hidangan restoran, makanan bungkus dan makanan katering lebih sukar dipastikan kerana anda mungkin tidak dapat melihat bungkusan asal atau resipi penuh. Tanya sama ada MSG atau E621 ditambahkan pada hidangan, perasa, stok, perapan atau sos. Jika kakitangan tidak dapat mengesahkannya, tandakan catatan diari sebagai tidak pasti dan bukannya membuat andaian.

Anda juga boleh meminta makanan dimasak secara ringkas jika pihak dapur boleh menyediakannya, seperti nasi tanpa perasa dengan sayur-sayuran, telur, daging atau ikan yang dimasak ringkas. Sos, salutan dan campuran perasa biasanya bahagian yang paling perlu diperiksa. Ramuan sebenar bergantung pada dapur dan resipi, jadi nama hidangan sahaja tidak dapat mengesahkan bahawa hidangan itu bebas MSG.

Tanya tentang serbuk perasa dan stok
Semak sama ada perapan atau sos mengandungi E621
Minta sos atau kuah salad dihidangkan berasingan jika boleh
Catat ramuan yang tidak pasti dalam nota penjejakan anda