Makanan Tanpa Kanji atau Gula: Senarai Praktikal

Maksud sebenar ‘tanpa kanji atau gula’

Kanji dan gula ialah bentuk karbohidrat, tetapi kedua-duanya tidak sama. Kanji terbentuk daripada unit gula yang bercantum dan lazim terdapat dalam roti, nasi, pasta, kentang dan bijirin. Gula pula wujud secara semula jadi dalam makanan seperti buah-buahan dan susu, dan boleh juga ditambah semasa pemprosesan.

Makanan tanpa kanji atau gula tidak semestinya bebas karbohidrat kerana makanan itu mungkin masih mengandungi serat atau jumlah karbohidrat lain yang sangat kecil. Label pemakanan juga mungkin memaparkan angka sifar selepas jumlah kecil dibundarkan ke bawah. Jika penting bagi anda untuk mengelakkan setiap kesan, semak senarai ramuan dan maklumat pemakanan penuh, bukan sekadar tuntutan pada bahagian hadapan bungkusan.

Cara makanan disediakan juga penting. Sekeping ikan kosong mungkin tidak mengandungi kanji atau gula, tetapi ikan bersalut tepung roti, bersalut gula atau diperap mungkin mengandungi kedua-duanya. Rekodkan makanan seperti yang dihidangkan, termasuk salutan, sos dan kuah salad.

Daging dan ayam kosong

Daging dan ayam segar yang tidak diproses biasanya tidak mengandungi kanji atau gula. Kandungan utamanya ialah protein dan lemak, dengan jumlah lemak bergantung pada potongan dan cara penyediaan. Pilih entri kosong dalam rekod makanan anda yang sepadan dengan potongan tersebut dan sama ada ia ditimbang mentah atau selepas dimasak.

Pemprosesan boleh mengubah kandungannya. Daging awet, sosej, produk daging yang dibentuk dan potongan yang telah diperisakan mungkin mengandungi gula, kanji, tepung atau serbuk roti. Ramuan juga boleh berbeza antara produk yang kelihatan serupa, jadi bungkusan ialah sumber terbaik untuk mengetahui kandungan makanan tertentu yang anda makan.

• Potongan daging lembu kosong
• Potongan daging babi kosong
• Potongan daging kambing kosong
• Ayam kosong
• Ayam belanda kosong

Ikan dan makanan laut

Ikan kosong juga pilihan yang boleh diharap jika anda mahukan makanan tanpa kanji atau gula. Ini termasuk ikan segar atau beku yang dijual tanpa salutan tepung, serbuk roti, salutan gula atau sos. Pembekuan sahaja tidak menambah karbohidrat, tetapi produk beku yang diperisakan atau bersalut mungkin berbeza.

Produk makanan laut memerlukan sedikit perhatian tambahan kerana resipi dan kaedah pemprosesannya berbeza-beza. Udang kosong dan makanan laut lain tanpa salutan boleh menjadi pilihan, manakala jejari ketam, kepingan bersalut tepung roti dan campuran yang telah disediakan mungkin mengandungi kanji atau gula. Jika label produk tersedia, gunakannya dan bukannya memilih entri umum yang kelihatan serupa.

• Salmon kosong
• Ikan kod atau haddock kosong
• Tuna kosong
• Sardin kosong
• Udang kosong tanpa salutan

Minyak dan lemak lain

Minyak masak tulen mengandungi lemak, bukannya kanji atau gula. Minyak tetap membekalkan tenaga, jadi elok rekodkan jumlah yang digunakan untuk menggoreng, memanggang atau membuat kuah salad. Sukar untuk mengasingkan minyak yang tertinggal di dalam kuali daripada minyak yang diserap oleh makanan, jadi gunakan kaedah merekod yang konsisten.

Mentega dan sapuan seumpamanya mungkin mengandungi sedikit karbohidrat susu atau bahan tambahan, bergantung pada produknya. Minyak berperisa juga mungkin mengandungi pemanis atau cebisan bahan yang menyumbang karbohidrat. Untuk pilihan paling jelas tanpa kanji dan gula, gunakan minyak kosong dan rekodkannya secara berasingan.

• Minyak zaitun
• Minyak kanola
• Minyak bunga matahari
• Minyak avokado
• Minyak kelapa

Makanan yang hampir memenuhi ciri tetapi tidak bebas sepenuhnya

Sesetengah makanan sering digambarkan sebagai bebas gula atau kanji walaupun mengandungi sedikit jumlah semula jadi. Telur, keju, sayur-sayuran berdaun, cendawan dan avokado mengandungi sedikit atau tiada kanji, tetapi mungkin mempunyai kesan gula semula jadi atau karbohidrat lain. Makanan ini masih boleh menjadi pilihan yang berguna, tetapi tidak termasuk dalam senarai ketat makanan yang langsung tidak mengandungi kedua-duanya.

Sayur-sayuran bukan berkanji mudah disalahertikan. Istilah itu bermaksud kandungan kanjinya jauh lebih rendah berbanding makanan seperti kentang atau jagung manis, bukannya tiada karbohidrat langsung. Semasa menjejak pengambilan, rekodkan sayur yang dimakan dan bukannya menganggap seluruh kumpulan itu sebagai sifar.

Produk tenusu juga berbeza-beza. Susu dan yogurt secara semula jadi mengandungi gula susu, manakala jumlah yang masih terdapat dalam keju bergantung pada cara keju itu dibuat. Produk yang dimaniskan, diperisakan atau disalut menambah satu lagi perkara yang perlu dipertimbangkan, jadi semak label bagi produk yang tepat.

• Telur mungkin mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang sangat kecil
• Sayur-sayuran berdaun mengandungi serat dan sedikit gula semula jadi
• Cendawan rendah karbohidrat tetapi tidak semestinya langsung tiada
• Avokado mengandungi serat dan sedikit gula semula jadi
• Keju mungkin masih mengandungi kesan gula susu

Cara menyemak makanan dan menyediakan hidangan

Mulakan dengan senarai ramuan jika makanan itu dibungkus. Cari gula, sirap, madu, tepung, kanji, maltodekstrin, serbuk roti dan ramuan bijirin. Kemudian semak baris karbohidrat dan kandungan gulanya, sambil mengingati bahawa kanji biasanya tidak disenaraikan pada baris berasingan.

Untuk hidangan ringkas, mulakan dengan daging atau ikan kosong dan masak menggunakan sukatan minyak kosong. Tambahkan sayur-sayuran jika tujuan anda ialah mengehadkan kanji dan gula, bukan menghapuskan setiap kesan. Rekodkan sos, bahan perapan dan kuah salad secara berasingan kerana bahan-bahan inilah yang sering menjadi sumber karbohidrat yang tidak dijangka dalam hidangan.

Entri rekod makanan yang paling sesuai sepatutnya sepadan dengan produk dan cara penyediaannya sedekat mungkin. Hidangan restoran atau resipi buatan sendiri mungkin lebih sukar dinilai kerana ramuan tepatnya tidak selalu diketahui. Dalam keadaan itu, pilih entri yang munasabah dan kekalkan kaedah yang konsisten, bukannya menganggap hidangan itu langsung tidak mengandungi kanji atau gula.

• Pilih daging atau ikan kosong tanpa salutan
• Semak setiap bahan perapan, salutan gula dan sos
• Rekodkan minyak masak secara berasingan
• Anggap sayur-sayuran rendah karbohidrat sebagai rendah, bukan sifar
• Jika boleh, gunakan label tepat pada bungkusan makanan