Makanan Apakah yang Tinggi Kandungan Nitrogen?
Kebanyakan nitrogen dalam makanan berasal daripada protein, jadi makanan kaya protein biasanya menjadi sumber utama nitrogen dalam diet. Panduan ini menerangkan makanan yang mengandungi lebih banyak nitrogen, maklumat pada label makanan dan sebab nitrogen itu sendiri jarang perlu dijejak.
Sebab makanan mengandungi nitrogen
Nitrogen ialah sebahagian semula jadi daripada asid amino, iaitu unit kecil yang membentuk protein. Ini bermakna makanan yang mengandungi lebih banyak protein biasanya membekalkan lebih banyak nitrogen berbanding makanan yang sangat sedikit proteinnya. Oleh itu, daging, ikan, telur, produk tenusu, kacang, lentil, soya, kekacang dan biji-bijian ialah sumber yang lazim.
Badan anda menggunakan asid amino untuk membina dan memperbaharui tisu serta menghasilkan banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi harian. Nitrogen diasingkan dan diproses sebagai sebahagian daripada proses ini. Kebanyakan orang tidak perlu mengira nitrogen sebagai catatan berasingan dalam diari makanan.
- Protein ialah sumber utama nitrogen dalam makanan
- Makanan yang lebih tinggi protein biasanya mengandungi lebih banyak nitrogen
- Label makanan biasanya menyatakan kandungan protein, bukan nitrogen
- Keperluan protein anda bergantung pada faktor seperti saiz badan, umur dan tahap aktiviti
Makanan haiwan yang tinggi kandungan nitrogen
Makanan haiwan yang membekalkan banyak protein juga agak tinggi kandungan nitrogennya. Antaranya termasuk ayam, daging merah, ikan, kerang-kerangan dan telur. Daging tanpa lemak dan yang berlemak boleh memainkan peranan yang serupa sebagai sumber protein, tetapi kandungan lemak dan tenaganya mungkin berbeza.
Susu, yogurt dan keju juga mengandungi nitrogen kerana membekalkan protein tenusu. Makanan tenusu yang lebih pekat, seperti keju keras atau yogurt pekat yang ditapis, selalunya membekalkan lebih banyak protein bagi setiap suapan berbanding susu. Jumlah tepat berbeza mengikut produk, saiz hidangan dan cara penyediaan.
- Ayam, ayam belanda dan jenis ayam lain
- Daging lembu, babi dan kambing
- Ikan dan kerang-kerangan
- Telur
- Susu, yogurt, keju kotej dan jenis keju lain
Makanan tumbuhan yang tinggi kandungan nitrogen
Kekacang dan makanan soya ialah antara sumber protein dan nitrogen daripada tumbuhan yang paling berguna. Kacang, kacang kuda dan lentil boleh menjadi sumber protein utama dalam hidangan, bukan sekadar lauk sampingan. Tauhu, tempe dan kacang soya boleh digunakan dalam masakan tumis, salad, sup dan hidangan bakar dalam dulang.
Kekacang dan biji-bijian juga membekalkan protein, walaupun kandungan lemaknya turut tinggi. Bijirin penuh membekalkan sedikit protein, tetapi biasanya kurang bagi setiap hidangan berbanding kekacang atau makanan soya. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga mengandungi sebatian nitrogen, namun kebanyakannya bukan sumber protein utama.
- Lentil, kacang kuda dan kacang
- Kacang soya, tauhu dan tempe
- Kacang tanah, badam dan kekacang lain
- Biji labu, bunga matahari, bijan dan hem
- Bijirin penuh seperti oat, gandum penuh dan quinoa
Protein ialah angka praktikal untuk dijejak
Pembungkusan makanan jarang menyatakan jumlah nitrogen dalam sesuatu produk. Maklumat protein pada label pemakanan ialah panduan yang lebih berguna kerana kebanyakan nitrogen dalam diet berasal daripada protein. Apabila membandingkan makanan yang serupa, lihat kuantiti yang sama atau saiz hidangan yang benar-benar anda bercadang untuk makan.
Makanan yang mengandungi lebih banyak protein biasanya menyumbang lebih banyak nitrogen, tetapi anda tidak perlu menukar gram protein kepada nitrogen untuk penjejakan harian. Protein yang berbeza mengandungi kadar nitrogen yang sedikit berbeza. Jadi, rekod makanan anda boleh menumpukan pada protein, jumlah tenaga dan keseimbangan hidangan secara keseluruhan.
- Bandingkan kandungan protein berdasarkan saiz hidangan yang sama
- Semak sama ada saiz hidangan yang tertera sepadan dengan bahagian yang anda makan
- Catat minyak masak, sos dan bahan tambahan secara berasingan jika berkaitan
- Nilai keseluruhan hidangan, bukan satu nutrien sahaja
Membina hidangan seimbang dengan makanan kaya nitrogen
Makanan tinggi protein tidak perlu memenuhi seluruh pinggan. Anda boleh menghidangkannya bersama sayur-sayuran atau buah-buahan, makanan berkanji dan sumber lemak mengikut pilihan anda. Pendekatan ini membekalkan lebih daripada nitrogen dan protein, termasuk serat, vitamin dan mineral.
Contohnya, hidangan boleh menggabungkan lentil dengan nasi dan sayur-sayuran, atau ikan dengan kentang dan sayur hijau. Yogurt boleh dipadankan dengan oat, buah-buahan dan biji-bijian, manakala telur boleh dihidangkan bersama roti bakar bijirin penuh dan tomato. Saiz hidangan dan keperluan protein berbeza mengikut individu, jadi ikut sasaran biasa anda dan bukannya meniru hidangan orang lain.
- Kari lentil dengan nasi dan sayur-sayuran
- Ikan dengan kentang dan sayur-sayuran hijau
- Tauhu goreng tumis dengan mi dan sayur-sayuran campur
- Yogurt dengan oat, buah-buahan dan biji-bijian
- Telur dengan roti bakar bijirin penuh dan tomato
Nitrogen tidak sama dengan nitrat
Perkataan nitrogen juga boleh muncul apabila orang membincangkan sebatian nitrat dalam sayur-sayuran. Nitrat mengandungi nitrogen, tetapi tidak sama dengan nitrogen dalam asid amino dan protein. Sayur berdaun dan ubi bit mungkin mengandungi nitrat tanpa menjadi makanan tinggi protein.
Perbezaan ini penting apabila mentafsir senarai makanan atau hasil carian. Jika tujuan anda ialah mengenal pasti makanan yang menyumbang nitrogen dalam diet melalui protein, jadikan kandungan protein sebagai panduan. Jika anda sudah merekodkan makanan yang dimakan, biasanya tiada sebab untuk menambah jumlah nitrogen yang berasingan.
- Nitrogen dalam protein terutamanya berasal daripada asid amino
- Nitrat ialah sebatian berbeza yang terdapat dalam sesetengah makanan
- Sayur-sayuran boleh mengandungi nitrat tetapi membekalkan sedikit protein
- Protein kekal sebagai maklumat praktikal pada label untuk dirujuk