Apakah Kalori dan Apakah Maklumat yang Diberikannya kepada Anda?
Kalori ialah unit tenaga, tetapi angka kalori tidak menerangkan segala-galanya tentang sesuatu makanan. Panduan ini menerangkan cara kalori dikira, sebab jumlah yang direkodkan berbeza-beza dan cara menggunakannya mengikut konteks.
Kalori ialah ukuran tenaga
Kalori memberitahu anda jumlah tenaga yang boleh dibekalkan oleh makanan atau minuman. Badan anda menggunakan tenaga ini untuk segala-galanya, daripada bernafas dan berfikir hinggalah berjalan, bekerja dan bersenam. Kalori bukan bahan ramuan dan bukan benda yang tersembunyi di dalam makanan.
Pada label makanan, tenaga biasanya dinyatakan dalam kilokalori, ditulis sebagai kcal, dan selalunya juga dalam kilojoule, ditulis sebagai kJ. Dalam perbualan harian, orang biasanya meringkaskan kilokalori sebagai kalori. Diari makanan anda mungkin menggunakan istilah yang sama.
Anggap angka kalori sebagai satu maklumat berguna tentang sesuatu makanan. Angka ini boleh membantu anda membandingkan saiz hidangan dan memahami jumlah pengambilan keseluruhan anda. Namun, angka itu tidak memberitahu anda sama ada makanan tersebut mengenyangkan atau nutrien yang terkandung di dalamnya.
- Kalori mengukur tenaga, bukan kualiti makanan
- Label makanan lazimnya menggunakan kcal dan kJ
- Badan anda memerlukan tenaga walaupun ketika berehat
- Pergerakan dan tugas harian juga menggunakan tenaga
Sumber kalori dalam makanan
Kebanyakan kalori dalam makanan datang daripada karbohidrat, protein dan lemak. Karbohidrat dan protein masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Sebab itulah makanan yang lebih tinggi kandungan lemaknya boleh mengandungi lebih banyak kalori dalam hidangan yang lebih kecil.
Jumlah kalori dalam hidangan campuran bergantung pada kuantiti setiap nutrien yang terkandung di dalamnya. Hidangan yang dibuat dengan sayur-sayuran, bijirin, kekacang, minyak dan sos mendapat tenaga daripada beberapa sumber. Oleh itu, menukar bahan atau saiz hidangan boleh mengubah jumlah keseluruhan.
Serat ialah sebahagian daripada karbohidrat, tetapi sumbangan tenaganya dikira dengan cara yang berbeza dalam pengiraan makanan. Label dan pangkalan data penjejakan mungkin menggunakan kaedah yang ditetapkan untuk mengambil kira serat. Anda tidak perlu mengiranya sendiri jika maklumat label yang boleh dipercayai tersedia.
- Karbohidrat: kira-kira 4 kcal setiap gram
- Protein: kira-kira 4 kcal setiap gram
- Lemak: kira-kira 9 kcal setiap gram
- Hidangan campuran menggabungkan tenaga daripada beberapa nutrien
Mengapa angka kalori ialah anggaran
Jumlah kalori dalam diari anda jarang sekali merupakan ukuran makmal yang tepat sepenuhnya. Label makanan berbungkus menggunakan pengiraan standard dan pembundaran yang dibenarkan, manakala entri pangkalan data mungkin berdasarkan label, resipi atau nilai purata makanan. Hidangan restoran dan masakan di rumah boleh berbeza-beza kerana bahan dan saiz hidangan tidak sama.
Entri yang anda pilih penting. Versi mentah dan masak bagi bahan yang sama boleh menunjukkan nilai yang berbeza kerana memasak mengubah kandungan air dan beratnya. Versi yang telah ditoskan, dikupas atau disediakan juga mungkin berbeza daripada makanan itu ketika mula-mula dijual.
Untuk penjejakan yang berguna, padankan entri dengan apa yang anda makan setepat yang munasabah. Semak sama ada jumlah yang dinyatakan merujuk kepada makanan ketika dijual, selepas dimasak atau selepas disediakan. Konsistensi biasanya menjadikan diari anda lebih mudah ditafsir berbanding usaha berulang kali mencari angka yang kononnya sempurna.
- Gunakan maklumat pada bungkusan jika sepadan dengan makanan itu
- Pilih entri mentah atau masak mengikut cara anda mengukurnya
- Masukkan minyak masak, kuah salad dan sos
- Simpan resipi sendiri jika anda kerap menyediakan hidangan yang sama
Kalori yang sama boleh datang bersama manfaat yang berbeza
Dua jenis makanan boleh mempunyai jumlah kalori yang hampir sama tetapi berbeza sepenuhnya sebagai hidangan atau snek. Satu mungkin membekalkan lebih banyak protein, serat, vitamin atau mineral, manakala satu lagi mungkin kurang membekalkan nutrien tersebut. Saiz hidangan, tekstur dan kesannya terhadap rasa kenyang juga boleh berbeza.
Ini tidak bermakna kalori tidak berguna. Angka itu tetap menerangkan tenaga, tetapi tidak dapat menggambarkan keseluruhan pengalaman makan. Dengan melihat kalori dan makanan itu sendiri, anda mendapat maklumat yang lebih berguna.
Semasa menyemak diari anda, perhatikan juga perkara lain selain jumlah kalori. Hidangan yang mengandungi gabungan makanan kaya protein, karbohidrat tinggi serat, sayur-sayuran atau buah-buahan, serta sedikit lemak mungkin terasa berbeza daripada pilihan yang kurang pelbagai. Keseimbangan yang anda sukai bergantung pada selera, rutin dan matlamat anda.
- Semak sama ada hidangan itu mengandungi sumber protein
- Perhatikan makanan tinggi serat seperti kekacang, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran
- Fikirkan sama ada saiz hidangan itu mengenyangkan
- Lihat corak sepanjang hari dan bukannya menilai satu makanan sahaja
Badan anda menggunakan tenaga sepanjang hari
Badan anda menggunakan tenaga secara berterusan, termasuk ketika anda tidur atau duduk diam. Badan juga menggunakan tenaga untuk mencerna makanan, mengekalkan tisu badan dan menyokong pergerakan fizikal. Hari yang lebih aktif tidak semestinya menggunakan jumlah tenaga yang sama seperti hari yang lebih tenang.
Keperluan tenaga berbeza bagi setiap orang. Saiz badan, umur, pergerakan harian, pekerjaan, latihan dan faktor individu yang lain semuanya memainkan peranan. Sebab itulah satu sasaran kalori tidak sesuai untuk semua orang.
Senaman hanyalah satu bahagian daripada penggunaan tenaga harian. Berjalan ke perhentian bas, mengangkat barang runcit, mengemas rumah dan berdiri juga melibatkan pergerakan. Angka tepat kalori yang dibakar hanyalah anggaran, jadi anggaplah angka itu sebagai panduan kasar dan bukannya kredit tepat untuk dibelanjakan pada makanan.
- Fungsi badan ketika berehat menggunakan tenaga
- Mencerna dan memproses makanan menggunakan tenaga
- Pergerakan harian menyumbang kepada penggunaan tenaga
- Senaman yang dirancang menambah pergerakan
Cara menggunakan kalori dalam diari makanan anda
Mulakan dengan menggunakan maklumat kalori untuk mengenal pasti corak, bukan untuk menghukum satu hidangan. Bandingkan hari-hari yang serupa dan perhatikan hidangan yang sesuai dengan rutin anda, membuatkan anda kenyang dan menyokong matlamat anda. Tahap pengambilan yang sesuai bergantung pada keadaan diri anda.
Catat saiz hidangan dengan cara yang sama setiap kali jika praktikal. Jika anda biasanya menimbang bahan sebelum memasaknya, teruskan cara itu dan pilih entri yang sepadan. Bagi makanan tanpa label, pilih entri pangkalan data yang bereputasi dan hampir serupa dengan makanan serta cara penyediaannya.
Penjejakan kalori paling berkesan apabila disertakan dengan butiran lain. Anda boleh menyemak protein, serat, buah-buahan dan sayur-sayuran, waktu makan serta tahap kelaparan anda. Catatan ini boleh menjelaskan sebab dua hari dengan jumlah kalori yang hampir sama terasa sangat berbeza.
- Catat makanan secepat mungkin supaya anda masih mengingatinya
- Gunakan butiran saiz hidangan dan cara penyediaan yang sepadan
- Semak trend dan bukannya bertindak balas terhadap satu entri
- Catat rasa lapar, kenyang dan waktu makan
- Laraskan pendekatan anda apabila rutin berubah