Apa sebenarnya maksud diet tanpa gula
Diet tanpa gula biasanya bermaksud mengurangkan gula yang ditambahkan pada makanan dan minuman, bukannya membuang semua makanan yang mengandungi gula. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu diperhatikan, makanan yang masih boleh anda makan dan cara mengamalkan pendekatan ini secara praktikal.
Apakah maksud diet tanpa gula?
Tiada satu takrif rasmi bagi diet tanpa gula. Bagi kebanyakan orang, maksudnya mengelakkan atau mengurangkan gula tambahan dalam makanan dan minuman. Ini tidak semestinya bermaksud membuang buah-buahan, sayur-sayuran atau produk tenusu tanpa pemanis, yang mengandungi gula secara semula jadi.
Versi yang ketat mungkin tidak membenarkan gula pasir, sirap, madu dan makanan yang dibuat dengannya. Versi yang lebih fleksibel mungkin membenarkan sedikit gula, asalkan anda mencatatkannya dalam log makanan. Pendekatan anda sendiri perlu cukup jelas supaya anda tahu perkara yang sedang dijejak.
Oleh itu, frasa ini boleh mengelirukan kerana langsung tidak mengambil gula adalah sukar dan biasanya tidak perlu. Banyak makanan berkhasiat mengandungi sedikit gula secara semula jadi, bersama serat, protein, vitamin atau mineral. Perbezaan yang berguna selalunya ialah antara gula yang ditambahkan untuk rasa manis dengan gula yang memang terdapat dalam makanan penuh atau yang diproses secara minimum.
- Pendekatan gula tambahan: elakkan gula dan sirap yang ditambahkan semasa memasak atau pemprosesan
- Pendekatan fleksibel: tetapkan had peribadi dan jejak gula tambahan
- Pendekatan ketat: elakkan pemanis seperti gula, madu dan sirap
- Pendekatan makanan penuh: kekalkan buah-buahan dan produk tenusu tanpa pemanis sambil mengehadkan produk yang dimaniskan
Gula tambahan dan gula semula jadi
Gula tambahan dimasukkan ke dalam makanan atau minuman semasa pemprosesan, penyediaan atau memasak. Gula boleh memberikan rasa manis, warna atau tekstur, dan mungkin terdapat dalam makanan yang tidak terasa seperti pencuci mulut. Sos, kuah salad, bijirin sarapan dan minuman berperisa ialah antara produk yang lazimnya perlu diperiksa.
Gula semula jadi memang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Makanan ini turut membekalkan nutrien lain, dan buah-buahan penuh mengandungi serat yang terdapat dalam jumlah jauh lebih kecil dalam jus. Pelan tanpa gula tambahan boleh merangkumi makanan ini tanpa menganggap setiap gram gula itu sama.
Madu, sirap maple dan bahan seumpamanya mungkin kelihatan kurang diproses berbanding gula putih, tetapi bahan-bahan ini tetap dikira sebagai gula tambahan apabila anda memasukkannya ke dalam makanan. Pekatan jus buah juga boleh digunakan untuk memaniskan produk. Sumbernya mengubah namanya, tetapi tidak mengubah hakikat bahawa rasa manis telah ditambahkan.
- Semula jadi: buah-buahan penuh, sayur-sayuran, susu tanpa perisa dan yogurt asli
- Ditambahkan semasa pengeluaran: yogurt manis, biskut, kek dan banyak bijirin sarapan
- Ditambahkan di rumah: gula dalam teh, madu pada bubur oat dan sirap dalam kopi
- Sumber pekat: jus buah, smoothie dan produk yang dimaniskan dengan pekatan jus
Cara mengenal pasti gula tambahan pada label
Mulakan dengan senarai ramuan, yang menyenaraikan bahan mengikut turutan berat. Gula mungkin tertera dengan beberapa nama berlainan, jadi mencari perkataan “gula” sahaja boleh menyebabkan sesetengah sumber terlepas pandang. Jika beberapa jenis pemanis disenaraikan secara berasingan, setiap satunya mungkin berada lebih rendah dalam senarai.
Panel pemakanan biasanya menunjukkan jumlah gula, yang boleh merangkumi gula tambahan dan gula semula jadi. Ini bermakna yogurt asli dan yogurt manis mungkin sama-sama menyenaraikan gula, walaupun sumbernya berbeza. Bandingkan ramuan dan jumlah gula untuk memahami perkara yang anda catat.
Dakwaan pada bahagian hadapan bungkusan tidak semestinya menceritakan keseluruhan kandungannya. Frasa seperti “tiada gula tambahan” tidak semestinya bermaksud produk itu langsung tidak mengandungi gula kerana ramuannya mungkin mengandungi gula secara semula jadi. Peraturan dan penggunaan frasa pada label boleh berbeza-beza, jadi maklumat penuh pada bungkusan lebih berguna daripada satu dakwaan yang ditonjolkan.
- Gula, gula tebu dan gula perang
- Glukosa, fruktosa, dekstrosa dan maltosa
- Madu, trekel, molases dan sirap
- Pekatan jus buah dan puri buah yang digunakan untuk memaniskan
Apa yang boleh anda makan?
Pola pemakanan tanpa gula tambahan masih boleh merangkumi pelbagai makanan yang biasa dimakan. Hidangan boleh dibina berasaskan sayur-sayuran, kacang, lentil, telur, ikan, daging, tauhu, produk tenusu tanpa pemanis, bijirin penuh, kekacang dan biji-bijian. Buah-buahan penuh boleh memberikan rasa manis tanpa perlu dianggap seperti sesudu gula tambahan.
Makanan berkarbohidrat tidak semestinya mengandungi gula tambahan. Roti, nasi, pasta, oat dan kentang mengandungi karbohidrat, tetapi itu tidak menjadikannya sama seperti gula-gula atau minuman manis. Periksa produk berbungkus untuk mengetahui sama ada pemanis ditambahkan, bukannya mengelakkan seluruh kumpulan makanan.
Rasa sedap tidak semestinya datang daripada gula. Herba, rempah, sitrus, cuka, bawang putih dan kekacang panggang boleh menjadikan hidangan lebih menarik. Untuk snek, gabungkan buah-buahan atau sayur-sayuran dengan sumber protein atau lemak supaya pilihan itu terasa lebih lengkap.
- Bubur oat dengan beri, kayu manis dan yogurt asli
- Telur dengan roti bakar bijirin penuh dan tomato
- Sup lentil dengan sayur-sayuran dan herba
- Yogurt asli dengan buah-buahan dan kekacang
- Sayur-sayuran panggang dengan ikan, tauhu, kacang atau ayam
Pertukaran praktikal untuk makanan harian
Mulakan dengan makanan dan minuman yang kerap menyumbang gula tambahan, bukannya cuba mengubah semuanya serentak. Log makanan anda boleh membantu mengenal pasti pilihan yang berulang, seperti minuman manis setiap petang atau bijirin sarapan manis pada kebanyakan pagi. Pilih satu perubahan yang masih membolehkan anda menikmati sesuatu yang mudah dan menyenangkan.
Sesetengah makanan boleh digantikan terus, manakala yang lain lebih mudah diubah secara beransur-ansur. Contohnya, anda boleh mencampurkan bijirin sarapan manis dengan oat kosong sebelum beralih kepada semangkuk makanan yang kurang manis. Cita rasa boleh berubah dari semasa ke semasa, tetapi tiada tempoh tertentu yang wajib diikuti.
Pemanis pengganti ialah satu pilihan, tetapi tidak wajib untuk pendekatan tanpa gula tambahan. Sesetengah orang menyukainya, manakala yang lain lebih gemar menggunakan buah-buahan, rempah atau mengurangkan rasa manis secara keseluruhan. Catatkannya jika ini membantu anda memahami tabiat sendiri, khususnya apabila perkara yang ingin anda kurangkan ialah rasa manis itu sendiri.
- Bijirin sarapan manis kepada bubur oat kosong dengan buah-buahan
- Yogurt berperisa kepada yogurt asli dengan beri
- Minuman ringan manis kepada air berkarbonat dengan sitrus
- Sos manis dalam botol kepada herba, rempah, sawi atau cuka
- Pencuci mulut setiap hari kepada buah-buahan pada sesetengah hari dan pencuci mulut pilihan pada hari yang lain
Cara menjejak pemakanan tanpa mengejar kesempurnaan
Tentukan maksud “tanpa gula” dalam log anda sendiri sebelum bermula. Anda boleh menjejak gula tambahan, mengira berapa kali anda memilih makanan manis, atau sekadar mencatat sumber utamanya. Kaedah terbaik ialah kaedah yang boleh anda gunakan secara konsisten tanpa menjadikan setiap hidangan satu teka-teki.
Perhatikan pola sepanjang beberapa hari dan bukannya menilai satu pilihan sahaja. Hidangan di restoran dan masakan sendiri mungkin tidak memberikan maklumat tepat tentang gula tambahan, jadi anggaran yang munasabah atau catatan ringkas mungkin memadai. Jumlah tepat bergantung pada ramuan dan saiz hidangan.
Pendekatan fleksibel boleh memberi ruang untuk hidangan bersama orang lain dan makanan kegemaran. Makan sesuatu yang mengandungi gula tambahan tidak memadamkan pilihan anda yang lain dan tidak memerlukan anda mengimbanginya pada hidangan seterusnya. Gunakan log sebagai maklumat untuk membantu membuat pilihan seterusnya, bukan sebagai markah untuk menilai tingkah laku anda.
- Tuliskan peraturan peribadi yang mudah tentang perkara yang ingin anda hadkan
- Gunakan senarai ramuan untuk membezakan gula tambahan daripada gula semula jadi
- Jejak sumber yang berulang sebelum menumpukan perhatian pada jumlah yang kecil
- Terima anggaran apabila maklumat tepat tidak tersedia
- Semak pola dan ubah satu pilihan biasa pada satu-satu masa