Maksimum Ulangan dan 1RM, Dijelaskan dengan Mudah
Maksimum ulangan menerangkan beban paling berat yang boleh anda angkat untuk bilangan ulangan tertentu dengan teknik yang baik. 1RM ialah versi untuk satu ulangan.
Maksud maksimum ulangan
Maksimum ulangan, yang sering disingkatkan sebagai RM, mengaitkan sesuatu beban dengan bilangan kali anda boleh mengangkatnya dengan betul. Contohnya, 5RM anda ialah beban paling berat yang mampu anda angkat untuk lima ulangan terkawal tanpa menjejaskan teknik.
Nombor sebelum RM mengubah maksudnya. RM dengan bilangan ulangan yang lebih rendah biasanya melibatkan beban yang lebih berat, manakala RM dengan bilangan ulangan yang lebih tinggi biasanya memerlukan beban yang lebih ringan. Berat sebenar bergantung pada individu, senaman dan keadaan semasa mereka.
Memahami 1RM anda
Maksimum satu ulangan anda, atau 1RM, ialah beban paling berat yang boleh anda angkat sekali dengan teknik yang betul. Nilainya khusus untuk sesuatu senaman, jadi 1RM squat anda tidak memberitahu apa-apa secara langsung tentang 1RM anda untuk senaman menekan beban.
1RM bukan skor yang kekal. Nilainya boleh berubah mengikut latihan, tidur, makanan, tekanan, pemulihan dan cara pergerakan dilakukan. Peralatan dan julat pergerakan juga boleh mempengaruhi keputusan, jadi keadaan yang konsisten menjadikan perbandingan lebih berguna.
Menguji dan menganggarkannya
Ujian 1RM secara langsung melibatkan peningkatan beban secara beransur-ansur sehingga anda menemui beban paling berat yang berjaya diangkat sekali. Jangan cuba ujian ini jika anda belum biasa dengan pergerakan tersebut. Senaman menggunakan bar mungkin memerlukan penyokong keselamatan yang sesuai atau rakan berpengalaman untuk membantu memantau.
Anda juga boleh menganggarkan 1RM berdasarkan satu set mencabar yang mengandungi beberapa ulangan, dan bukannya cuba mengangkat beban maksimum sekali. Kaedah pengiraan yang berbeza boleh memberikan jawapan yang berbeza, jadi anggap hasilnya sebagai panduan praktikal, bukannya nilai yang tepat. Catatkan senaman, beban, bilangan ulangan dan nota tentang teknik bersama-sama anggaran tersebut.
Menggunakan RM bersama log makanan anda
Program latihan mungkin menggunakan nilai RM untuk memilih beban latihan dan menjejaki kemajuan. Anda juga boleh menggunakan julat ulangan dengan melaraskan beban supaya ulangan terakhir terasa mencabar, tetapi teknik anda kekal mantap.
Memandangkan anda sudah menjejaki apa yang anda makan, rekod RM boleh memberikan konteks kepada perubahan dalam prestasi latihan. Perhatikan pola umum dan bukannya menyalahkan satu hidangan atau satu hari, serta catat faktor seperti tidur, jumlah latihan dan pemulihan. Keperluan kalori dan beban latihan yang sesuai berbeza mengikut individu, jadi log makanan mahupun 1RM anda tidak patut dinilai secara berasingan.