Makanan apakah yang tinggi karbohidrat?
Karbohidrat terdapat dalam jauh lebih banyak makanan daripada roti, pasta dan manisan. Panduan ini menerangkan sumber utama, maksud label makanan dan cara merekodnya secara konsisten.
Apakah yang dianggap sebagai makanan tinggi karbohidrat?
Karbohidrat ialah nutrien yang terdapat terutamanya dalam makanan berasaskan tumbuhan, susu, yogurt dan makanan yang ditambah gula. Badan anda boleh menggunakannya sebagai sumber tenaga, manakala sesetengah makanan berkarbohidrat turut membekalkan serat, vitamin dan mineral. Makanan yang mengandungi banyak kanji atau gula biasanya dianggap tinggi karbohidrat.
Jumlah yang anda makan sama penting dengan jenis makanan. Sesudu kecil nasi membekalkan kurang karbohidrat berbanding semangkuk besar, walaupun kedua-duanya makanan yang sama. Semasa merekod hidangan, semak saiz hidangan dan jangan membuat keputusan berdasarkan nama makanan sahaja.
Makanan tinggi karbohidrat tidak semestinya tidak sesuai atau kurang berkhasiat. Oat untuk bubur, lentil dan manisan semuanya membekalkan karbohidrat, tetapi kandungan serat, protein dan nutrien lain sangat berbeza. Menilai keseluruhan makanan memberikan maklumat yang lebih berguna daripada melihat kandungan karbohidrat sahaja.
- Kanji, yang terdapat dalam bijirin, kentang dan kekacang
- Gula semula jadi, yang terdapat dalam buah-buahan dan susu
- Gula tambahan, yang terdapat dalam banyak makanan dan minuman manis
- Serat, sejenis karbohidrat yang mungkin direkodkan secara berasingan
Roti, bijirin dan makanan berkanji
Roti, nasi, pasta, mi dan bijirin sarapan ialah sumber karbohidrat pekat yang biasa. Makanan berasaskan tepung seperti roti gulung, roti balut, keropok, pastri dan doh piza juga termasuk dalam kumpulan ini. Makanan yang kering atau padat boleh membekalkan karbohidrat yang banyak dalam saiz hidangan yang agak kecil.
Kentang, keledek, ubi kayu dan sayur-sayuran berkanji yang seumpamanya juga tinggi karbohidrat. Memasak tidak menghilangkan karbohidratnya, tetapi boleh mengubah beratnya dengan menambah atau mengurangkan kandungan air. Sebab itu entri makanan yang dimasak dan belum dimasak dalam aplikasi penjejak makanan mungkin menunjukkan nilai yang berbeza.
Versi bijirin penuh selalunya mengandungi lebih banyak serat berbanding versi yang ditapis, tetapi kedua-duanya tetap mengandungi karbohidrat. Serat boleh membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan menambah kepelbagaian dalam diet. Pilih entri penjejak yang sepadan dengan bentuk sebenar makanan yang anda makan, seperti nasi perang yang dimasak dan bukannya beras putih kering.
- Roti, roti gulung, roti balut dan roti pita
- Nasi, pasta, mi dan kuskus
- Oat, bijirin sarapan dan bijirin lain
- Kentang, keledek dan ubi kayu
- Keropok, pastri dan doh berasaskan tepung
Buah-buahan, kekacang dan produk tenusu
Buah-buahan mengandungi karbohidrat terutamanya dalam bentuk gula semula jadi, di samping air dan serat. Buah kering lebih pekat kerana sebahagian besar kandungan airnya telah dibuang. Jus dan minuman kisar buah juga boleh membekalkan karbohidrat dengan cepat kerana mudah diminum dalam jumlah yang lebih banyak.
Kacang, lentil, kacang kuda dan kacang pis mengandungi kanji serta serat dan protein. Oleh itu, makanan ini boleh tinggi karbohidrat sambil tetap membekalkan beberapa nutrien lain. Semasa merekod kekacang dalam tin, semak sama ada entri tersebut merujuk kepada berat selepas ditoskan.
Susu dan yogurt mengandungi gula susu semula jadi. Varian berperisa mungkin juga mengandungi gula tambahan, jadi kandungan karbohidratnya boleh berbeza daripada varian biasa. Keju secara umumnya mengandungi jauh lebih sedikit karbohidrat, walaupun jumlah tepatnya bergantung pada jenis keju.
- Pisang, anggur, mangga dan buah-buahan lain
- Kismis, kurma dan buah kering lain
- Kacang, lentil, kacang kuda dan kacang pis
- Susu dan yogurt biasa
- Yogurt berperisa dan minuman susu
Makanan dan minuman manis
Gula pasir, madu, sirap, manisan dan banyak pencuci mulut tinggi karbohidrat kerana gula sendiri ialah sejenis karbohidrat. Kek, biskut dan pastri selalunya menggabungkan gula dengan tepung, jadi kedua-dua bahan itu menyumbang karbohidrat. Kandungan lemaknya juga boleh menjadikannya tinggi tenaga, walaupun saiz hidangannya kelihatan kecil.
Minuman ringan bergula, teh atau kopi bergula dan sesetengah minuman berperisa boleh mengandungi karbohidrat yang agak banyak. Minuman mungkin terlepas daripada rekod kerana tidak berada di atas pinggan. Rekodkan juga bahan tambahan seperti gula, sirap atau susu bergula, selain minuman utama.
Label mungkin menggunakan beberapa nama ramuan untuk pelbagai jenis gula. Anda tidak perlu mengenal pasti setiap satunya untuk merekod makanan dengan tepat kerana panel pemakanan menyatakan jumlah keseluruhan karbohidrat. Namun, senarai ramuan masih boleh menunjukkan sama ada gula merupakan antara bahan utama dalam resipi.
- Gula, madu dan sirap
- Manisan, coklat bar dan sapuan manis
- Kek, biskut dan puding
- Minuman ringan bergula dan minuman berperisa
- Minuman panas bergula
Cara membaca kandungan karbohidrat pada label makanan
Pada label pemakanan UK yang lazim, angka karbohidrat merangkumi kanji dan gula, manakala serat disenaraikan secara berasingan. Baris bertanda “daripadanya gula” ialah sebahagian daripada jumlah karbohidrat, bukannya jumlah tambahan yang perlu dicampurkan. Nilai itu merangkumi gula semula jadi dan gula tambahan.
Semak sama ada angka diberikan bagi setiap hidangan, setiap item atau setiap 100 gram. Saiz hidangan yang dicadangkan pengeluar mungkin tidak sama dengan jumlah yang anda makan. Gunakan nilai yang sepadan dengan hidangan sebenar anda dan pastikan penjejak menggunakan unit yang sama.
Pangkalan data penjejakan makanan boleh mengandungi entri dari negara yang berbeza, dan peraturan pelabelan mungkin tidak serupa. Sesetengah entri mungkin menggabungkan serat dengan karbohidrat, manakala label UK biasanya menyenaraikan serat secara berasingan. Konsistensi penting, jadi utamakan maklumat label yang telah disahkan dan elakkan bertukar-tukar antara entri untuk makanan yang sama.
- Padankan nilai pada label dengan jumlah yang dimakan
- Jangan tambah nilai “daripadanya gula” kepada jumlah karbohidrat
- Semak sama ada serat disenaraikan secara berasingan
- Bezakan berat selepas dimasak dengan berat kering
- Gunakan entri yang sama dan boleh dipercayai setiap kali
Memasukkan makanan berkarbohidrat dalam hidangan seimbang
Makanan tinggi karbohidrat boleh menjadi sebahagian daripada hidangan yang pelbagai dan bukannya memenuhi seluruh pinggan. Anda boleh memadankan nasi, roti atau kentang dengan makanan kaya protein dan banyak sayur-sayuran. Menambah makanan yang mengandungi serat, protein atau lemak juga boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan.
Jumlah karbohidrat yang anda gemari bergantung pada selera makan, aktiviti, rutin dan matlamat peribadi anda. Tiada satu saiz hidangan yang sesuai untuk semua orang. Penjejakan membantu anda melihat bagaimana hidangan yang berbeza sesuai dengan corak pemakanan anda sendiri tanpa melabelkan sesuatu makanan secara automatik sebagai baik atau buruk.
Perhatikan corak merentas hidangan anda dan bukannya menilai satu entri secara berasingan. Jika kebanyakan karbohidrat anda datang daripada makanan yang rendah serat atau kurang pelbagai, anda boleh menggantikan sebahagian hidangan dengan bijirin penuh, buah-buahan, kekacang atau sayur-sayuran berkanji. Buat perubahan yang praktikal dan menyeronokkan untuk anda.
- Bubur oat dengan buah-buahan dan yogurt biasa
- Nasi dengan kacang dan sayur campur
- Roti bakar bijirin penuh dengan telur dan tomato
- Kentang dengan ikan dan sayur hijau
- Pasta dengan lentil dan sos sayur