Senarai praktikal makanan tanpa lemak untuk diari makanan anda
Makanan tanpa lemak termasuk beberapa buah, sayur-sayuran dan minuman harian serta produk berlabel, tetapi jumlah sebenar boleh bergantung pada cara penyediaannya. Panduan ini menerangkan maksud tanpa lemak dan cara merekod makanan ini dengan tepat.
Maksud sebenar tanpa lemak
Makanan yang dinyatakan sebagai tanpa lemak tidak mengandungi lemak atau mengandungi jumlah yang sangat kecil sehingga nilainya mungkin dipaparkan sebagai sifar pada label. Ini tidak semestinya bermakna setiap hidangan langsung tiada lemak. Peraturan pelabelan, saiz hidangan dan variasi semula jadi boleh mempengaruhi maklumat yang anda lihat.
Tanpa lemak juga tidak bermaksud bebas kalori atau semestinya lebih mengenyangkan. Gula, kanji dan protein tetap membekalkan tenaga, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Semasa menjejak pengambilan makanan, rekodkan keseluruhan produk dan jangan menilainya berdasarkan dakwaan tanpa lemak sahaja.
- Semak nilai lemak pada panel pemakanan
- Padankan saiz hidangan yang disenaraikan dengan jumlah yang anda makan
- Periksa ramuan seperti minyak, krim, mentega dan kekacang
- Gunakan entri untuk makanan yang telah dimasak atau disediakan
Buah dan sayur-sayuran dengan kandungan lemak yang sangat sedikit
Kebanyakan buah segar dan banyak sayur-sayuran tidak mengandungi lemak atau hanya mengandungi sedikit kesan lemak. Nilai tepat berbeza mengikut jenis, tahap kematangan dan saiz hidangan, jadi gunakan entri dalam pangkalan data penjejakan yang biasa anda gunakan. Avokado dan buah zaitun merupakan pengecualian kerana kandungan lemak semula jadinya lebih tinggi.
Cara penyediaan boleh menjadikan ramuan yang hampir tiada lemak sebagai hidangan yang lebih tinggi lemaknya. Mengukus, merebus, memanggang tanpa minyak dan memakan makanan mentah mengelakkan penambahan lemak. Memanggang dengan minyak, menggoreng atau menambah sos berkrim akan mengubah jumlah keseluruhannya.
- Epal, pir, oren dan anggur
- Beri, tembikai, nanas dan mangga
- Lobak merah, lada benggala, tomato dan timun
- Brokoli, bunga kubis, kubis dan kacang buncis
- Sayur berdaun seperti daun salad dan bayam
Bijirin dan makanan berkanji
Bijirin kosong dan makanan berkanji biasanya sangat rendah lemak, walaupun mungkin mengandungi sedikit kesan lemak semula jadi. Nasi, pasta dan kentang ialah contoh yang sesuai apabila dimasak dalam air tanpa lemak tambahan. Pilih entri yang sepadan dengan makanan yang telah dimasak semasa merekodkannya, kerana memasak mengubah kandungan air dan beratnya.
Lemak selalunya datang daripada bahan tambahan dalam hidangan. Mentega pada kentang, minyak yang dicampurkan ke dalam pasta dan salutan goreng semuanya perlu direkodkan secara berasingan. Produk bijirin berbungkus juga mungkin mengandungi minyak, biji-bijian atau ramuan lain yang mengandungi lemak.
- Kentang rebus atau kukus tanpa bahan tambahan
- Nasi putih yang dimasak tanpa bahan tambahan
- Pasta kosong yang dimasak
- Kuskus yang disediakan dengan air
- Bubur yang dibuat menggunakan air daripada produk bijirin rendah lemak
Pilihan yang mengandungi protein
Makanan protein yang langsung tiada lemak kurang lazim kerana kebanyakannya secara semula jadi mengandungi sekurang-kurangnya sedikit lemak. Putih telur ialah pilihan yang biasa, manakala sesetengah produk tenusu dibuat dan dilabel sebagai tanpa lemak. Kacang, kacang pis dan lentil biasanya rendah lemak, bukannya benar-benar tanpa lemak.
Semak label produk tenusu dan produk seumpamanya kerana resipinya berbeza-beza. Produk berperisa mungkin mengandungi gula tambahan walaupun tiada lemak. Bagi kekacang, rekodkan sos, kuah salad dan minyak masak selain kacang atau lentil itu sendiri.
- Putih telur yang dimasak tanpa minyak atau mentega
- Yogurt tenusu yang dilabel khusus sebagai tanpa lemak
- Keju lembut yang dilabel khusus sebagai tanpa lemak
- Kacang dan lentil yang dimasak tanpa lemak tambahan, direkodkan sebagai rendah lemak dan bukannya tanpa lemak
- Kacang pis yang disediakan tanpa mentega atau minyak
Makanan dan minuman lain yang mungkin tanpa lemak
Sesetengah minuman, perasa dan makanan manis tidak mengandungi lemak, tetapi itu tidak menjadikannya serupa dari segi pemakanan. Air, teh tanpa gula dan kopi hitam tidak mengandungi lemak yang bermakna apabila dihidangkan kosong. Penambahan susu, krim atau serbuk minuman tertentu akan mengubah entri yang perlu digunakan.
Sesetengah sos, jem dan gula-gula juga mungkin menunjukkan sifar lemak tetapi masih menyumbang gula atau garam. Rekodkannya jika anda mengambilnya dan jangan abaikannya hanya kerana baris lemak menunjukkan sifar. Label produk lebih boleh dipercayai berbanding entri pangkalan data umum untuk makanan berbungkus yang khusus.
- Air kosong dan air berkarbonat tanpa ramuan tambahan
- Teh kosong atau kopi hitam
- Cuka dan jus lemon
- Jem atau sapuan buah yang dilabel sebagai tanpa lemak
- Mustard atau sos berasaskan tomato yang dilabel sebagai tanpa lemak
Cara membina senarai makanan tanpa lemak yang berguna
Mulakan dengan makanan yang benar-benar anda makan, bukannya cuba mengumpulkan setiap makanan tanpa lemak yang mungkin. Simpan entri tepat untuk buah, sayur-sayuran dan bijirin kosong serta produk berlabel dalam aplikasi penjejak anda. Ini menjadikan hidangan yang berulang lebih cepat direkodkan dan mengurangkan kekeliruan antara versi yang serupa.
Ingat bahawa makanan tanpa lemak ialah sebahagian daripada corak pemakanan yang lebih luas kerana lemak dalam diet mempunyai fungsi yang berguna, termasuk membantu badan menyerap nutrien tertentu. Jumlah keseluruhan yang sesuai bergantung pada individu dan corak pemakanan mereka secara keseluruhan. Diari makanan paling berguna apabila merekodkan ramuan, cara penyediaan dan saiz hidangan, bukannya hanya menumpukan pada satu nutrien.
- Asingkan makanan kosong daripada versi yang dimasak dengan minyak
- Buat hidangan tersimpan untuk gabungan makanan yang kerap anda makan
- Kemas kini entri jika pengeluar mengubah resipinya
- Rekodkan bahan tambahan, kuah salad dan lemak masak secara berasingan