كم يستغرق الجري في ماراثون؟
يمتد الماراثون لمسافة 42.195 كيلومترًا، لكن لا يوجد زمن قياسي واحد لإنهائه. تعتمد نتيجتك على سرعتك واستعدادك والمسار وحالتك في يوم السباق.
تحويل السرعة إلى زمن للإنهاء
متوسط سرعتك هو أبسط طريقة لتقدير الوقت الذي قد يستغرقه الماراثون. اضرب عدد الدقائق التي تتوقع أن تقطع بها كيلومترًا واحدًا في المسافة كاملة، ثم أضف الوقت الذي قد تقضيه في إبطاء السرعة أو المشي أو التوقف.
قد لا تتمكن من الحفاظ طوال الماراثون على السرعة التي تجري بها مسافة قصيرة. للحصول على تقدير أقرب إلى الواقع، استند إلى سرعتك في جولات التدريب الطويلة، وفكّر في مدى قدرتك على مواصلتها براحة لمسافة أطول بكثير.
لماذا قد يستغرق قطع المسافة نفسها وقتًا أطول؟
يمكن أن تؤثر التلال والرياح والحرارة والبرد والمقاطع المزدحمة في سرعتك. وقد تضيف محطات شرب الماء والتوقف لاستخدام الحمام والانطلاقة غير المنتظمة وقتًا أيضًا، حتى إن بقيت سرعة الجري التي خططت لها كما هي.
قد يتغير مستوى جهدك كلما قطعت مسافة أطول، لذا فإن الانطلاق بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى إبطاء النصف الثاني من السباق. غالبًا ما يمنحك البدء بوتيرة ثابتة مجالًا أكبر للتكيف مع المسار ومع شعور جسمك.
كيف يؤثر التدريب في الإجابة؟
تختلف مدة الاستعداد وزمن إنهاء السباق من شخص إلى آخر. ويتوقف ما هو واقعي بالنسبة إليك على روتينك الحالي في الجري، وخبرتك في المسافات الطويلة، والأيام المتاحة للتدريب، ومدى تعافيك بين الحصص.
يزيد برنامج التدريب المسافة عادةً تدريجيًا، بدلًا من أن يطلب منك الجري لمسافة الماراثون كاملة من البداية. وقد تساعدك الممارسة المنتظمة على تعلّم ضبط سرعة يمكنك مواصلتها، وتجربة الملابس، والتخطيط لكيفية تناول السوائل والطعام أثناء الجري.
الاستفادة من سجل طعامك إلى جانب التدريب
بما أنك تسجل ما تأكله بالفعل، يمكن أن يساعدك سجل الطعام على ملاحظة مدى ملاءمة الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة لجولات الجري الطويلة. ابحث عن أنماط عملية تتعلق بالتوقيت والراحة والجوع والطاقة، بدلًا من السعي إلى قائمة طعام مثالية واحدة.
لا تقيّم ما تتناوله لتزويد جسمك بالطاقة في الماراثون استنادًا إلى مجموع السعرات الحرارية وحده. فالكميات والتوقيت المناسبان لك يعتمدان على جسمك وسرعتك ومدة الجري وتفضيلاتك، لذا استخدم حصص التدريب لتجربة خطتك بدلًا من تجربة شيء غير مألوف في يوم السباق.