كيفية أداء تمرين الرفرفة الخلفية بطريقة صحيحة
تمرين الرفرفة الخلفية تمرين قوة يستهدف العضلات المحيطة بأعلى الظهر والجزء الخلفي من الكتفين. الأداء الصحيح أهم من رفع وزن أثقل.
استعد للوضعية
قف وقدماك متباعدتان بمسافة مريحة، وأمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد. أرخِ ركبتيك قليلًا، وادفع وركيك إلى الخلف، ثم مِل إلى الأمام مع إبقاء ظهرك ممدودًا وصدرك مفتوحًا.
دع ذراعيك تتدليان أسفل كتفيك واجعل راحتَي يديك متقابلتين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا، وشدّ عضلات جذعك، وانظر نحو الأرض لتبقى رقبتك على استقامة ظهرك.
أدِّ الحركة
مع الحفاظ على زاوية ثني مرفقيك من دون تغيير، ارفع ذراعيك إلى الجانبين. ركّز على إبعاد أعلى ذراعيك عن بعضهما وسحب لوحي كتفيك بلطف نحو بعضهما.
توقف عندما تصبح ذراعاك بمحاذاة جسمك تقريبًا، أو قبل ذلك إذا كان هذا هو الموضع الذي تستطيع فيه التحكم بالحركة. أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية من دون أن تتأرجح وتتقارب.
تجنّب الأخطاء الشائعة في الأداء
لا تستخدم اندفاع ساقيك أو جذعك لقذف الأوزان إلى الأعلى. إذا احتجت إلى التأرجح أو رفع كتفيك أو ثني مرفقيك بسرعة، فاختر أوزانًا أخف وأبطئ الحركة.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك، وتجنّب رفع صدرك مع صعود الأوزان. تحرّك ضمن نطاق مريح، وتوقف إذا تسبب التمرين في ألم حاد أو متزايد.
أدرج الرفرفة الخلفية ضمن روتينك
يمكن أداء الرفرفة الخلفية إلى جانب تمارين السحب الأخرى للجزء العلوي من الجسم في حصة للقوة. ويتوقف عدد التكرارات والمجموعات المناسب على خبرتك والوزن المستخدم وبقية برنامجك التدريبي.
اختر وزنًا يتيح لك إكمال كل تكرار بالتقنية الثابتة نفسها. ويمكنك أيضًا أداء الحركة جالسًا مع الميل إلى الأمام إذا كان ذلك يساعدك على إبقاء الجزء السفلي من جسمك ثابتًا.