كيف تستمتع بالبيتزا أثناء العمل على إنقاص الوزن
ليس عليك حذف البيتزا من سجل طعامك لمجرد أنك تريد إنقاص وزنك. يوضح هذا الدليل كيف تخطط لتناولها، وتجعلها مشبعة، وتسجلها من دون أن تحوّل وجبة واحدة إلى حكم على تقدمك.
يمكن أن تكون البيتزا جزءاً من الصورة الأكبر
يعتمد إنقاص الوزن على إجمالي ما تتناوله من الطاقة مع مرور الوقت، لا على تناولك طعاماً بعينه. قد تكون البيتزا أعلى في السعرات الحرارية من بعض الوجبات، لأن العجينة والجبن والزيت والإضافات كلها تمد الجسم بالطاقة. هذا لا يجعلها ممنوعة، لكنه يجعل الانتباه إلى الكمية وعدد مرات تناولها أمراً يستحق التفكير.
انظر إلى البيتزا باعتبارها جزءاً من نمطك المعتاد في الأكل، لا خروجاً عنه. إذا كانت تناسب ما خططت لتناوله وتترك مجالاً لأطعمة توفر الألياف والبروتين والتنوع، فلا حاجة إلى وصفها بأنها خطأ. تتوقف الحصة المناسبة على نوع البيتزا وما تناولته بقية اليوم واحتياجاتك الشخصية.
- سجّل البيتزا في سجل طعامك قبل تناولها متى أمكن
- ضع الوجبة كاملة في الحسبان، بما فيها الصلصات والمشروبات والأطباق الجانبية
- اختر كمية تناسب هدفك من الطاقة، بدلاً من اتباع حصة شخص آخر
- ضع أطعمتك المفضلة في سياقها بالنظر إلى نمطك الغذائي الأوسع
خطط لتناول البيتزا من دون ادخار كل السعرات
قد يسهل التخطيط المسبق إدخال البيتزا ضمن يومك. يمكنك تسجيل تقدير مسبق لها، ثم اختيار أطعمة مشبعة ومغذية لوجباتك الأخرى. وهذا يختلف عن تفويت الوجبات والوصول إلى الوجبة وأنت جائع جداً.
قد يجعل تناول كمية قليلة جداً قبلها ملاحظة شعورك بالشبع أصعب. وقد يساعدك تناول فطور أو غداء منتظم يحتوي على البروتين والألياف والخضراوات أو الفاكهة على التعامل مع البيتزا كوجبة عادية. يظل مجموع ما تتناوله يومياً مهماً، لكن من المهم أيضاً أن تكون الخطة عملية بما يكفي لتكرارها.
- سجّل وجبة البيتزا المحتملة مسبقاً
- تناول وجباتك بانتظام في وقت أبكر من اليوم
- أدرج البروتين والألياف في وجباتك قبل وجبة البيتزا
- اترك مجالاً لبعض الاختلاف بين تقديرك والطعام الذي يُقدّم لك
كوّن وجبة متكاملة
ليس من الضروري أن تكون البيتزا وجبة قائمة بذاتها دائماً. فإضافة الخضراوات أو طبق جانبي آخر غني بالألياف تزيد كمية الطعام في طبقك من دون الاعتماد على شرائح إضافية فقط. وقد يساعد مصدر للبروتين أيضاً على جعل الوجبة أكثر إشباعاً.
اختر أطباقاً جانبية ترغب فعلاً في تناولها، بدلاً من التعامل معها كعقاب على أكل البيتزا. يمكن لسلطة مقرمشة أو خضراوات مشوية أو حساء خضراوات أن تضيف تنوعاً واختلافاً في النكهة. وإذا كانت البيتزا تحتوي بالفعل على كمية وافرة من البروتين والخضراوات، فقد يكفيك طبق جانبي بسيط.
- سلطة خضراوات ورقية مع الطماطم أو الخيار أو الفلفل
- كوسا أو باذنجان أو فطر أو بصل مشوي
- حساء خضراوات من دون إضافة كمية كبيرة من الكريمة
- إضافات للبيتزا مثل الدجاج أو التونة أو الفاصولياء أو مزيد من الخضراوات
اختر العجينة والإضافات عن قصد
قد تختلف البيتزات كثيراً في محتواها من الطاقة، حتى عندما تبدو متقاربة في الحجم. فعادة ما تضيف العجينة السميكة أو المحشوة الأطراف، والكمية الكبيرة من الجبن، وإضافات اللحوم الدسمة مزيداً من الطاقة. وقد تترك العجينة الرقيقة والإضافات الغنية بالخضراوات مجالاً أكبر ضمن خطتك، لكن لا يوجد خيار واحد مناسب للجميع تلقائياً.
للشعور بالرضا عن الوجبة أهمية، لأن اختياراً أخف لا يفيدك إذا جعلك ترغب في البيتزا التي كنت تنوي تناولها أصلاً. اختر السمات التي تهمك أكثر، ثم خفف من تلك الأقل أهمية لك. قد تحتفظ بالجبن أو الإضافة المفضلة لديك، مع اختيار عجينة أبسط أو الاستغناء عن صلصة إضافية.
- اختر عجينة رقيقة إذا لم تكن العجينة الجزء المفضل لديك
- اطلب تقليل الإضافات العالية بالدهون إذا لم ينتقص ذلك من استمتاعك
- أضف الفطر أو الفلفل أو البصل أو الطماطم أو خضراوات أخرى
- احتفظ بإضافة مفضلة واحدة بدلاً من إضافة كل الخيارات المتاحة
- استخدم الصلصات باعتدال وأدرجها في سجلك
قدّم البيتزا، وتناولها بتمهل، وسجّلها بصدق
يسهل تناول البيتزا مباشرة من علبة مشتركة، ما قد يجعل ملاحظة الكمية أصعب. ضع الحصة التي تنوي تناولها في طبق وأضف إليها الطبق الجانبي الذي اخترته. تناول الطعام بوتيرة مريحة، وتحقق مما إذا كنت لا تزال ترغب في المزيد قبل أخذ قطعة أخرى.
غالباً ما يتطلب تسجيل بيتزا المطاعم أو التوصيل تقديراً. استخدم معلومات القائمة المتاحة إذا كانت موجودة، أو اختر أقرب إدخال معقول في تطبيق التتبع. فالتقديرات المتسقة والمعقولة أنفع من حذف الوجبة من السجل لأنك لا تستطيع تسجيلها بدقة تامة.
- ضع البيتزا في طبق بدلاً من تناولها من العلبة
- أدرج أطراف العجينة والصلصات والمشروبات والإضافات في السجل
- تمهل قبل أن تقرر ما إذا كنت ستتناول المزيد
- احفظ ما تبقى عندما تشعر بالشبع والارتياح
- استخدم أقرب خيار مناسب في سجل التتبع عندما لا تتوفر معلومات دقيقة
اعتبر الوجبة الواحدة معلومة لا إخفاقاً
وجبة البيتزا لا تحسم نتيجة جهودك. قد يتغير وزن الجسم من يوم إلى آخر بسبب كمية الطعام والملح والكربوهيدرات والماء، لذلك لا يعكس التغير على المدى القصير الصورة كاملة. عد إلى روتينك المعتاد بدلاً من محاولة التعويض بتقييد شديد للطعام.
راجع سجلك على مدى فترة أطول، واسأل نفسك ما إذا كانت خطتك للبيتزا ممتعة ومشبعة ومتوافقة مع هدفك. إذا ظللت جائعاً، يمكنك تعديل الطبق الجانبي أو الإضافات أو الحصة التي تخطط لها في المرة المقبلة. وإذا استهلكت الوجبة من الكمية التي خططت لها أكثر مما توقعت، فاعتبر ذلك معلومة مفيدة لا سبباً للتوقف عن التتبع.
- استأنف وجباتك المعتادة في أول فرصة
- ابحث عن أنماط في سجل طعامك بدلاً من الحكم على إدخال واحد
- عدّل الحصص المقبلة وفقاً لجوعك وهدفك الشخصي
- اجعل التغييرات صغيرة بما يكفي لتبدو واقعية