كيف تحافظ على المعكرونة ضمن وجباتك أثناء خسارة الوزن
ليس عليك الاستغناء عن المعكرونة عندما تحاول خسارة الوزن. المفتاح هو تسجيلها باستمرار، وإعداد وجبة مشبعة حولها، والانتباه إلى ما يؤثر في إجمالي ما تتناوله.
يمكن أن تكون المعكرونة جزءًا من إجمالي ما تتناوله
تعتمد خسارة الوزن على نمط أكلك العام، لا على تجنب طعام بعينه. توفر المعكرونة الكربوهيدرات، ولذلك تمدك بالطاقة، لكن هذا لا يجعلها غير مناسبة لهدفك. المهم هو كمية ما تضعه في طبقك، وما تضيفه إليها، وكيف تندرج الوجبة ضمن بقية يومك.
بما أنك تسجل طعامك بالفعل، فانظر إلى المعكرونة بوصفها جزءًا من صورة يومك الغذائية. قد تترك الحصة الكبيرة مساحة أقل لأطعمة أخرى، بينما يمكن أن تتناول حصة معتدلة إلى جانب الخضراوات ومصدر للبروتين. وتعتمد الكمية المناسبة على شهيتك ونشاطك وهدفك المحدد من الطاقة.
- خطط للوجبة قبل تقديمها بدلًا من تسجيلها بعد تناولها
- تحقق من مدى ملاءمة الحصة لبقية يومك
- عدّل الكمية بالاستناد إلى سجل تتبعك الشخصي
- أبقِ وجبات المعكرونة المفضلة لديك ضمن روتينك إذا كانت تلائم خطتك
سجّل الحصة بطريقة متسقة
يتغير وزن المعكرونة عند طهيها لأنها تمتص الماء. وقد يسبب ذلك التباسًا إذا سجلت وزنها جافة أحيانًا ومطهوة أحيانًا أخرى. استخدم الخيار الذي يطابق الحالة التي وزنتها بها.
عادةً ما تذكر الملصقات الغذائية المعكرونة الجافة، بينما قد تتضمن قواعد بيانات تتبع الطعام خيارات للمعكرونة الجافة والمطهوة. اقرأ الخيار بعناية، وتجنب التبديل بين الطريقتين من دون الانتباه. الاتساق أهم من اختيار طريقة دون الأخرى.
- زِن المعكرونة جافة واختر خيار المعكرونة الجافة
- أو زِن المعكرونة بعد طهيها واختر خيار المعكرونة المطهوة
- سجّل الكمية التي وضعتها فعلًا في طبقك فقط
- احفظ تركيبة وجبتك المعتادة إذا كان ذلك يسهل تكرار تسجيلها
أضف الخضراوات لزيادة حجم الوجبة
قد يسهل تناول طبق لا يحتوي إلا على المعكرونة والصلصة بسرعة، من دون أن يمنحك إحساسًا كبيرًا بالشبع. تزيد الخضراوات كمية الطعام في الطبق، وتضيف الألياف والقوام والألوان. وقد يجعل ذلك حصة معتدلة من المعكرونة أقرب إلى وجبة متكاملة.
اختر خضراوات تناسب الصلصة بدلًا من التعامل معها كأنها إضافة مفروضة. يمكن إضافة الطماطم والفطر والسبانخ والكوسا والفلفل الحلو والبروكلي والباذنجان إلى أطباق المعكرونة. وقد تكون الخيارات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة مفيدة، بشرط تسجيل أي زيت أو صلصة غنية تضيفها أثناء الطهي.
- أضف السبانخ أو البازلاء إلى المقلاة قرب نهاية الطهي
- اشوِ الفلفل الحلو أو الكوسا أو الباذنجان، ثم أضفها إلى المعكرونة
- أضف الفطر إلى صلصة أساسها الطماطم
- قدّم المعكرونة مع البروكلي أو الفاصوليا الخضراء أو سلطة من الخضراوات الورقية
أضف مصدرًا للبروتين
يمكن أن يساعد البروتين على جعل وجبة المعكرونة أكثر إشباعًا وتوازنًا. فبدلًا من الاعتماد على كومة كبيرة من المعكرونة، اجمع بين حصة معتدلة ومصدر للبروتين وخضراوات. وأفضل خيار هو ما تستمتع بتناوله وتستطيع تسجيله بدقة.
يمكن أن تناسب المعكرونة أطعمة مثل الدجاج والسمك والبيض والفاصوليا والعدس والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما أن بعض أطعمة البروتين تحتوي على كمية ملحوظة من الدهون؛ وهذا ليس مشكلة تلقائيًا، لكنه قد يؤثر في محتوى الوجبة من الطاقة. سجّل كل مكوّن حتى تعكس وجبتك كاملةً ما تناولته.
- أضف الدجاج والخضراوات المشوية إلى المعكرونة بصلصة الطماطم
- أضف الفاصوليا أو العدس إلى صلصة الخضراوات
- قدّم المعكرونة مع السمك والطماطم والخضراوات الورقية
- استخدم التوفو مع النودلز والخضراوات وصلصة محسوبة الكمية
- أضف البيض إلى طبق معكرونة مع البازلاء والسبانخ
انتبه إلى الصلصات والإضافات
قد لا تكون المعكرونة نفسها الجزء الأعلى في كثافة الطاقة من الوجبة. فالزيت والزبدة والقشدة والجبن والبيستو والصلصات قد تضيف قدرًا كبيرًا من الطاقة بكمية صغيرة. يمكن أن تندرج هذه الأطعمة ضمن وجبتك، لكن سكبها أو رشها من دون انتباه يجعل تتبع الوجبة أصعب.
ليس عليك استبدال كل مكوّن غني بآخر أخف. حدد الإضافات التي تسهم أكثر في النكهة، ثم استخدمها عن قصد. ويمكن لصلصة غنية بالنكهة أو الأعشاب أو الثوم أو الفلفل الحار أو الليمون أو الفلفل الأسود أن تجعل الطبق متكاملًا من دون الاعتماد على عدة إضافات غنية في الوقت نفسه.
- قِس زيت الطهي قبل إضافته إلى المقلاة
- سجّل الجبن والبيستو والصلصات الكريمية كلًّا على حدة
- استخدم ماء سلق المعكرونة لتخفيف الصلصة السميكة
- اختر إضافة غنية واحدة للوجه بدلًا من إضافة عدة إضافات تلقائيًا
- تذوق الطعام قبل إضافة المزيد من الزيت أو الجبن
استخدم سجل طعامك لتحسين الوجبة
قد يوضح لك سجل تتبع الطعام ما إذا كانت وجبة المعكرونة مناسبة لك. انتبه إلى مدى شعورك بالشبع بعدها، وما إذا كنت تميل إلى إضافة أطعمة لم تخطط لها، وكيف تؤثر الوجبة في اختياراتك لاحقًا خلال اليوم. ليس من الضروري أن تكون الوجبة مثالية كي يدعم نمطك الغذائي العام هدفك.
إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا بعد وقت قصير من تناولها، فجرّب تغيير مكونات الوجبة قبل أن تقرر أن المعكرونة هي المشكلة. يمكنك إضافة المزيد من الخضراوات أو البروتين، أو تقليل إحدى الإضافات الغنية، أو تعديل حصة المعكرونة بالزيادة أو النقصان. راجع عدة وجبات متشابهة، لأن الشهية والنشاط يختلفان من يوم إلى آخر.
- سجّل ما إذا كانت الوجبة قد أبقتك شبعانًا
- قارن بين خيارات التسجيل الجاف والمطهو لضمان الاتساق
- ابحث عن الزيت أو الجبن أو الخبز أو المشروبات التي نسيت تسجيلها
- كرر التركيبات اللذيذة والسهلة التتبع
- أجرِ تعديلًا واحدًا في كل مرة حتى يتضح أثره