كم خطوة يوميًا قد تساعد على خسارة الوزن؟
قد يزيد المشي اليومي مقدار الطاقة التي تستهلكها، لكن لا يوجد عدد خطوات موحّد يضمن خسارة الوزن. يوضح هذا الدليل كيفية اختيار هدف واقعي وزيادته تدريجيًا والاستفادة منه إلى جانب تسجيل الطعام.
لا يوجد عدد سحري للخطوات اليومية
يختلف عدد الخطوات المناسب من شخص إلى آخر. فنشاطك المعتاد، وسرعة مشيك، وحجم جسمك، والوقت المتاح لك، وكمية الطعام التي تتناولها، كلها عوامل تؤثر في وزنك. وقد يكون الهدف الذي يشكل تحديًا لشخص ما مجرد حركة يومية عادية لشخص آخر.
تتطلب خسارة الوزن عمومًا أن تستهلك طاقة أكثر مما تتناول على مدى الوقت. وقد يسهم المشي في ذلك بزيادة الحركة اليومية، لكن إجمالي الخطوات لا يوضح توازن الطاقة كاملًا. كما أنه لا يأخذ في الحسبان صعود المرتفعات، أو سرعة المشي، أو حمل الأثقال، أو أشكال النشاط الأخرى.
- تعامل مع أي هدف شائع للخطوات بوصفه نقطة مرجعية لا قاعدة ثابتة.
- ابدأ بما تفعله حاليًا بدلًا من تقليد عدد خطوات شخص آخر.
- انظر إلى نمط حياتك عمومًا، بما يشمل الطعام والنوم وسائر أشكال الحركة.
- توقّع أن يتغير الهدف المناسب لك مع تغير روتينك.
حدّد نقطة البداية
قبل وضع هدف أعلى، راقب عدد خطواتك المعتاد يوميًا على مدى عدة أيام عادية. وشمل أيام العمل والأيام الأقل نشاطًا وعطلات نهاية الأسبوع إذا كان روتينك يختلف بينها. يمنحك ذلك خط أساس شخصيًا بدلًا من رقم اعتباطي.
بعد معرفة خط الأساس، اختر زيادة تبدو في متناولك. وتعتمد الزيادة المناسبة على لياقتك وجدولك واستجابة جسمك. وغالبًا ما يكون رفع العدد تدريجيًا أسهل للاستمرار من زيادته فجأة.
- لاحظ الأيام التي تتضمن المشي بصورة طبيعية أكثر.
- حدّد الفترات الطويلة التي تجلس فيها عادةً.
- ميّز بين الأيام العادية والأيام التي يكون نشاطك فيها أعلى أو أقل من المعتاد.
- اختر هدفًا أوليًا يناسب روتينك الحالي.
أضف مزيدًا من المشي إلى أيامك العادية
ليس من الضروري أن تأتي الخطوات الإضافية من نزهة طويلة واحدة. فقد يكون من الأسهل إدراج فترات مشي قصيرة موزعة على مدار اليوم ضمن العمل والوجبات والالتزامات الأخرى. وهي تسهم أيضًا في زيادة حركتك اليومية.
اربط المشي بأمور تقوم بها أصلًا ليصبح جزءًا من روتينك. يمكنك المشي بعد تناول وجبة، أو اختيار طريق أطول، أو الحركة خلال استراحة. اختر خيارات عملية بما يكفي لتكرارها بانتظام.
- امشِ جزءًا من طريق تعرفه.
- قم بنزهة قصيرة خلال استراحة العمل.
- استخدم الدرج عندما يكون ذلك مريحًا وعمليًا.
- امشِ أثناء إجراء محادثة وجهًا لوجه.
- أضف جولة حول المبنى قبل الدخول.
استفد من سرعة المشي والتضاريس، لا من عدد الخطوات وحده
لا تتطلب كل خطوة القدر نفسه من الجهد. فالمشي السريع وصعود المنحدرات والدرج يستهلك عادةً طاقة أكثر من المشي البطيء على أرض مستوية. لذا قد يختلف الإحساس كثيرًا بين يومين يتساوى فيهما عدد الخطوات.
ليس عليك أن تجعل كل نزهة أشق. فقد يكون الجمع بين المشي المريح وفترات مشي أكثر نشاطًا أسهل للاستمرار. غيّر عنصرًا واحدًا في كل مرة، مثل المدة أو السرعة أو صعود المرتفعات، بدلًا من تغيير كل شيء معًا.
- اجعل بعض نزهاتك مريحة لتوفير الحركة اليومية.
- أضف فترة قصيرة من المشي السريع عندما يكون ذلك في متناولك.
- اختر منحدرًا لطيفًا لزيادة الجهد.
- خفف سرعتك عندما تشعر بالتعب أو تكون الأرض غير مستوية.
اربط خطواتك بسجل طعامك
بما أنك تسجل ما تأكله بالفعل، فقارن نمط مشيك بسجل طعامك بمرور الوقت. وابحث عن الاتجاهات العامة بدلًا من محاولة ربط كل وجبة بنزهة محددة. فقد يتغير وزن الجسم يوميًا والشهية لأسباب لا يعكسها عدد الخطوات وحده.
قد يؤثر المشي في شعورك بالجوع، لكن هذا الأثر يختلف بين الأشخاص. تجنب افتراض أن زيادة عدد الخطوات تعوّض تلقائيًا عن تناول مزيد من الطعام. وواصل تسجيل الحصص والمشروبات والوجبات الخفيفة ومكونات الطهي بأكبر قدر ممكن من الانتظام.
- راجع ما تتناوله ونشاطك على مدى مجموعة من الأيام العادية.
- لاحظ ما إذا كانت النزهات الأطول تؤثر في شهيتك أو مواعيد وجباتك.
- حافظ على ثبات الحصص عند تجربة روتين مشي جديد.
- لا تضف طعامًا تلقائيًا لمجرد أنك مشيت أكثر.
عدّل الهدف بحسب ما يمكنك المواظبة عليه
الهدف المفيد للخطوات هو ما يمكنك تكراره دون أن يستحوذ على يومك. إذا كان الهدف يرهقك كثيرًا باستمرار أو يجعلك تتخلى عنه مرارًا، فخفّضه وأعد بناءه بوتيرة أبطأ. فالانتظام أهم من بلوغ رقم رائج بين حين وآخر.
راجع تقدمك بعد الالتزام بالروتين فترة من الوقت. إذا لم يتجه مسار وزنك نحو ما ترغب فيه، فراجع سجل طعامك ونمط نشاطك قبل إجراء تعديل بسيط. وسيظل عدد الخطوات اللازم معتمدًا عليك، لذا تعامل مع الهدف بوصفه أداة مرنة لا ضمانًا.
- حافظ على الهدف ثابتًا مدة تكفي لتقييم الروتين.
- ارفعه تدريجيًا عندما يصبح المستوى الحالي مريحًا.
- خفّضه عندما يصعب التعافي أو تنظيم المواعيد.
- راجع المشي وما تتناوله معًا.
- ركز على روتين تستطيع المواظبة عليه.