هل يمكن إدراج البطاطا ضمن خطة لإنقاص الوزن؟

البطاطا لا تسبب زيادة الوزن تلقائيًا

يعتمد إنقاص الوزن أساسًا على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مع مرور الوقت، لا على تناولك طعامًا بعينه. ويمكن أن تدخل البطاطا ضمن هدفك من السعرات الحرارية، مثل الأرز والمعكرونة والخبز. فكمية البطاطا وما تضيفه إليها أهم من سمعتها.

توفّر البطاطا السادة الكربوهيدرات والألياف وعددًا من العناصر الغذائية المفيدة. كما تحتوي على كمية كبيرة من الماء، لذا يمكن للبطاطا المسلوقة أو المخبوزة أن تجعل الوجبة مشبعة. وترك القشرة يزيد الألياف، لكن البطاطا المقشّرة يمكن أن تكون جزءًا من وجبة متوازنة أيضًا.

طريقة الطهي تُحدث فرقًا كبيرًا

تختلف البطاطا المسلوقة أو المطهوة على البخار أو المخبوزة من دون إضافات عن البطاطا المطهوة بكمية كبيرة من الزيت أو المقدّم معها إضافات دسمة. تمتص البطاطا الدهون في بعض طرق الطهي، ما يزيد السعرات الحرارية في الحصة النهائية. وهذا لا يعني أن البطاطا المقلية أو المحمّرة ممنوعة، لكنه يجعل دقة تسجيلها أهم.

عند تسجيل طبق البطاطا، أدخل الزيت أو الزبدة أو الجبن أو الصلصة الكريمية أو الإضافات الأخرى كلًّا على حدة إذا لم تكن مشمولة في الإدخال الذي اخترته. وفي الأطباق المحضّرة في المنزل، قد يكون تسجيل المكونات النيئة للوصفة كاملة أوضح من اختيار إدخال عام في قاعدة البيانات. اقسم إجمالي الوصفة على عدد الحصص التي تقدّمها فعلًا.

• اسلق البطاطا أو اطهها على البخار، وأضف الأعشاب أو الفلفل أو الخردل لإضفاء النكهة.
• اخبز حبة بطاطا كاملة واختر إضافات محددة الكمية.
• حضّر البطاطا المهروسة بكمية محددة من الحليب أو الزبدة بدلًا من تقديرها.
• عند تحمير البطاطا في الفرن، سجّل زيت الطهي إلى جانب البطاطا.

اختر حصة تناسب الوجبة

لا توجد حصة مثالية واحدة من البطاطا، لأن احتياجات السعرات والشهية وبقية وجبات اليوم تختلف من شخص إلى آخر. ابدأ بكمية تناسب وجبتك المخطط لها، ثم تحقّق مما إذا كانت تترك مساحة كافية للبروتين والخضراوات وأي صلصة. يمكن لسجل طعامك أن يساعدك على مقارنة الحصص المختلفة من دون اعتبار إحداها مناسبة للجميع.

عادةً ما تكون البطاطا أنسب بوصفها مصدر النشويات في الوجبة، لا أن تكون الوجبة بأكملها. ويمكن أن يؤدي تقديمها مع مصدر للبروتين وكمية وفيرة من الخضراوات إلى طبق أكثر تنوعًا وإشباعًا. وإذا احتوت الوجبة أيضًا على الخبز أو المعجنات أو طعام نشوي آخر، فقرّر ما إذا كنت تريد تناول الاثنين وسجّلهما وفقًا لذلك.

• بطاطا مع الفاصولياء وسلطة مشكلة
• بطاطا مسلوقة مع السمك والخضراوات الخضراء
• بطاطا مخبوزة مع الجبن القريش والطماطم
• شرائح بطاطا مع عجة غنية بالخضراوات

استخدم سجل طعامك لمعرفة ما يناسبك

بما أنك تسجّل طعامك بالفعل، تعامل مع البطاطا على أنها طعام تقيّمه لا طعام تتجنبه. قارن بين وجبات متقاربة في إجمالي السعرات، ولاحظ أيها يجعلك تشعر بالشبع والارتياح. تختلف استجابات الشهية من شخص إلى آخر، لذا فإن تجربتك المتكررة أهم من قاعدة صارمة.

سجّل نوع تحضير البطاطا بأكبر قدر ممكن من الدقة، لأن إدخالات البطاطا النيئة والمسلوقة والمخبوزة والمقلية لا يمكن استخدامها بالتبادل. والتزم بتسجيلها إما قبل الطهي أو بعده. وإذا كنت تحضّر وصفة كثيرًا، فاحفظ مكوناتها وحجم حصتها المعتاد لتسهيل تكرار تسجيلها مستقبلًا.

• سجّل زيت الطهي والإضافات.
• اختر إدخالًا يطابق طريقة الطهي.
• التزم في كل مرة بتسجيل البطاطا نيئة أو مطهوة.
• لاحظ ما إذا كانت الوجبة قد أشبعتك حتى موعد وجبتك التالية المخطط لها.

انتبه للإضافات من دون أن تفقد الوجبة متعتها

قد لا تكون البطاطا نفسها أكثر مكونات الطبق احتواءً على السعرات. فالزيت والزبدة والجبن والمايونيز والصلصات الكريمية قد تضيف قدرًا كبيرًا من السعرات مع زيادة قليلة نسبيًا في حجم الوجبة. ويمكن لقياس هذه المكونات بين الحين والآخر أن يحسّن تقديرك ويبيّن لك أيها يضيف القدر الأكبر في وجباتك المعتادة.

ليس عليك تناول البطاطا من دون إضافات. اختر الإضافات التي تستمتع بها أكثر، واستخدم كمية تناسب هدفك، وأضف النكهة بالأعشاب أو التوابل أو الخل أو الخردل أو الخضراوات المفرومة. فالوجبة اللذيذة غالبًا ما يسهل الالتزام بها أكثر من وجبة تقوم على تقييد غير ضروري.

• استبدل جزءًا من الإضافة الكريمية باللبن الرائب السادة والأعشاب.
• أضف رشة زيت محددة الكمية بدلًا من سكبه بلا تقدير.
• أضف البصل الأخضر أو الصلصة أو الخضراوات المخللة لنكهة أقوى.
• احتفظ بإضافة دسمة تفضّلها، لكن سجّل الكمية التي تستخدمها.

الخلاصة العملية

يمكن أن تكون البطاطا خيارًا مناسبًا أثناء إنقاص الوزن عندما تتوافق مع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، وتساعدك على إعداد وجبات مشبعة. وغالبًا ما يسهل إدراج البطاطا المسلوقة أو المطهوة على البخار أو المخبوزة ضمن هدفك أكثر من الأطباق المقلية بشدة أو الغنية بالإضافات. وتظل كمية الحصة وطريقة التحضير أهم ما ينبغي تسجيله.

لا حاجة إلى استبعاد البطاطا لمجرد احتوائها على الكربوهيدرات. انظر إلى الطبق كاملًا، وسجّل كل مكون، وعدّل اختياراتك وفقًا لتقدمك وشهيتك. فالنهج الأفضل هو ما تستطيع اتباعه باستمرار مع الاستمتاع بطعامك.