كيف تختار لوح بديل الوجبة الأنسب لك

ابدأ بتحديد ما تحتاجه من اللوح

أفضل لوح بديل للوجبة ليس بالضرورة ما يحتوي على أقصر قائمة مكونات أو أكبر كمية من البروتين، بل ما يناسب الوجبة التي تستبدلها، ونمط أكلك المعتاد، والوقت المتبقي حتى موعد أكلك التالي. وتعتمد احتياجاتك من الطاقة والعناصر الغذائية على جسمك ونشاطك وبقية يومك.

قبل مقارنة الألواح، حدّد ما إذا كنت تريد وجبة كاملة أم وجبة خفيفة أم وجبة خفيفة مشبعة. فقد تحتوي المنتجات التي تبدو متشابهة على كميات مختلفة جدًا من الطاقة والطعام. قد يكون اللوح الصغير عمليًا، لكنه قد لا يؤدي الغرض نفسه الذي تؤديه وجبة الإفطار أو الغداء المعتادة.

• حدّد الوجبة التي سيحل اللوح محلها
• تحقّق من المدة التي تحتاج فيها إلى الشعور بالشبع
• قارن طاقته بطاقة الوجبة التي تسجّلها عادةً
• ضع في اعتبارك ما ستأكله بقية اليوم

تحقّق من الطاقة والبروتين والألياف

بما أنك تسجّل طعامك بالفعل، ابدأ بالطاقة المذكورة للوح كاملًا، لا لحصة أصغر. تأكد من أن حجم الحصة على الملصق يطابق الكمية الموجودة في العبوة. وتعتمد ملاءمة هذه الطاقة على هدفك الشخصي وما تتناوله معه.

قد يجعل البروتين والألياف اللوح أكثر إشباعًا. يوفر البروتين نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، وكذلك الكربوهيدرات، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام. وتساعد هذه العوامل على تفسير اختلاف قيمة الطاقة كثيرًا بين لوحين بالحجم نفسه.

لا توجد كمية واحدة صحيحة من البروتين أو الألياف تناسب كل بديل للوجبة. قارن اللوح بالأطعمة التي تشعرك بالشبع عادةً، وانظر إلى مجموع ما تتناوله خلال اليوم بدلًا من تقييم منتج واحد وحده. ليس من الضروري أن يحتوي اللوح على أكبر كمية ممكنة من كل عنصر غذائي كي يكون مفيدًا.

• سجّل اللوح كاملًا إذا تناولت العبوة كلها
• قارن الطاقة على أساس الحصة نفسها
• راجع البروتين والألياف إلى جانب مجموع ما تتناوله يوميًا
• لاحظ ما إذا كان اللوح يشعرك بالشبع فعلًا

انظر إلى ما وراء واجهة الغلاف

غالبًا ما تبرز العبارات على الواجهة ميزة جذابة واحدة، لكن جدول القيم الغذائية يقدم صورة أشمل. تحقّق من الكربوهيدرات والسكريات والدهون والدهون المشبعة والبروتين والألياف والملح، كما تفعل مع أي طعام معبأ. ثم اقرأ قائمة المكونات لتعرف مصادر هذه العناصر الغذائية.

تُدرج المكونات عادةً من الأكبر كمية إلى الأصغر. قد تحتوي الألواح على الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة ومكونات الحليب أو الصويا أو ألياف مضافة، إلى جانب شراب التحلية والدهون التي تجمع المكونات. لا تعني القائمة الطويلة تلقائيًا أن المنتج رديء، لكن ينبغي أن تضم مكونات تناسب تفضيلاتك واحتياجاتك.

قد يأتي المذاق الحلو من الفواكه المجففة أو شراب التحلية أو السكر أو المحليات. بدلًا من اعتبار مصدر واحد أفضل تلقائيًا، فكّر في الطعم والقوام ومدى ملاءمة اللوح لمجموع ما تتناوله. إذا كانت بعض المكونات لا تناسبك، فتحقّق من قائمة المكونات ومعلومات التعامل مع المنتج على الملصق.

• اقرأ جدول القيم الغذائية بدلًا من الاعتماد على الادعاءات الظاهرة على الواجهة
• تحقّق مما إذا كانت الحصة المذكورة تساوي لوحًا كاملًا
• راجع قائمة المكونات بحثًا عن الأطعمة التي تتجنبها
• قارن الملح والسكريات والدهون المشبعة بين المنتجات المتشابهة

قرّر ما إذا كان وجبة فعلًا

بعض الألواح التي توصف بأنها مشبعة أقرب في حجمها ومكوناتها إلى وجبة خفيفة. إذا كان اللوح أقل بكثير من وجبتك المعتادة، فقد تشعر بالجوع مجددًا في وقت أقرب مما توقعت. ويمكن أن يساعدك سجل طعامك على مقارنته بوجبات الإفطار أو الغداء التي تناسبك.

يمكنك أيضًا تناول أطعمة بسيطة مع اللوح إذا لم يكن كافيًا وحده. تضيف الفاكهة حجمًا وتنوعًا، بينما يضيف الزبادي أو مشروب الحليب البروتين والسوائل. سجّل الطعام الإضافي ضمن الوجبة، ولا تتعامل معه كإضافة لا تظهر في السجل.

الألواح أقل حجمًا من كثير من الوجبات المقدمة في طبق، لذا قد يختلف شعورك عند تناولها حتى لو كانت طاقتها مماثلة. ويمكن أن يؤثر وقت المضغ والقوام وكمية الطعام أمامك في مدى إشباع الوجبة. انتبه إلى شعورك بالراحة والجوع والتركيز بعدها، لا إلى الأرقام في سجل الطعام وحدها.

• أضف حبة فاكهة طازجة لزيادة كمية الطعام
• تناول اللوح مع زبادي سادة إذا كان ذلك يناسب خطتك
• تناول الماء أو مشروبك المعتاد
• اختر وجبة مقدمة في طبق عندما ترغب في مزيد من التنوع والقوام

استفد من ملاحظاتك في سجل الطعام للعثور على الأنسب

يمكن للملصق أن يخبرك بمحتويات اللوح، لكن سجلاتك قد توضح ما إذا كان يناسبك. سجّل اللوح بدقة، ولاحظ مدى شعورك بالجوع قبل موعد وجبتك التالية. وقد يفيدك أيضًا تسجيل ما إذا كنت قد استمتعت بنكهته وقوامه بما يكفي لتناوله مجددًا.

قارن الألواح في مناسبات منفصلة بدلًا من تناول عدة ألواح لمجرد اختبارها. وحافظ على تشابه نمط الوجبات المحيطة بها قدر الإمكان لتكون المقارنة أكثر فائدة. ومع ذلك، قد يتغير شعورك بالجوع بحسب النشاط والنوم والمدة بين الوجبات.

الخيار العملي هو ما يسهل تسجيله، وتستمتع بتناوله، وتستخدمه لغرض واضح. وينبغي أن يدعم بقية نظامك الغذائي بدلًا من أن يحل محل الوجبات المتنوعة كل يوم. قد تكون الألواح ملائمة عندما يكون الوقت أو مكان التخزين محدودًا، لكنها لا تحتاج إلى أن تصبح خيارك المعتاد.

• سجّل اسم المنتج والكمية بدقة
• دوّن شعورك بالجوع قبل الوجبة التالية
• ضع الطعم والقوام وسهولة الأكل في الحسبان
• راجع أثر اللوح في مجموع ما تتناوله خلال اليوم
• اجعل الألواح خيارًا من بين وجبات متنوعة

متى قد تكون وجبة أخرى خيارًا أفضل

يفيد اللوح لسهولة حمله، لكنه لا يضاهي دائمًا تنوع الوجبة العادية. فالطبق الذي يضم الخضراوات أو الفاكهة، ومصدرًا للبروتين، ومصدرًا للكربوهيدرات، وبعض الدهون، قد يوفر قوامات متنوعة ومزيجًا أوسع من العناصر الغذائية. وقد يسهل أيضًا تعديل الكمية بحسب شهيتك.

اختر ما يناسب الموقف بدلًا من افتراض أن اللوح أكثر صحة أو أسهل في ضبط الكمية تلقائيًا. إذا كان لديك وقت وطعام مناسب، فقد تكون الوجبة البسيطة أشهى وأكثر إشباعًا. وعندما تكون سهولة التحضير هي الأهم، يمكن أن يظل اللوح المختار بعناية جزءًا من خطتك.

• شوفان مع الزبادي والفاكهة والبذور
• شطيرة من خبز القمح الكامل مع السلطة وحشوة غنية بالبروتين
• أرز أو بطاطا مع الخضراوات والفاصولياء أو البيض أو السمك أو اللحم
• حساء مع خبز الحبوب الكاملة وطعام مناسب غني بالبروتين