بدن اول چربی می‌سوزاند یا عضله؟
بدن اول یک سوخت را تمام نمی‌کند و بعد سراغ سوخت بعدی برود. در ادامه می‌بینید بدن چطور بین کربوهیدرات ذخیره‌شده، چربی بدن و پروتئین انتخاب می‌کند و ثبت غذاها چطور می‌تواند به حفظ عضله کمک کند.
بدن فقط یک صف برای سوخت ندارد
بدن منتظر نمی‌ماند تا یک منبع انرژی تمام شود و بعد از منبع بعدی استفاده کند. بدن پیوسته از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند و پروتئین هم می‌تواند در تأمین انرژی نقش داشته باشد. این تعادل با توجه به فعالیت، وعده‌های غذایی اخیر و میزان کلی انرژی دریافتی تغییر می‌کند.
وقتی انرژی کمتری از مقدار مصرفی‌تان دریافت می‌کنید، چربی ذخیره‌شده بدن می‌تواند کمبود را جبران کند. در همین حال، پروتئین عضلات در جریان فرایند طبیعی نگهداری بدن مدام تجزیه و دوباره ساخته می‌شود. ادامه‌دار بودن کمبود انرژی ممکن است احتمال ازدست‌دادن بافت عضلانی را افزایش دهد، به‌خصوص وقتی پروتئین دریافتی و استفاده از عضلات کم باشد.
هنگام ورزش چه اتفاقی می‌افتد
در شروع حرکت، عضلات از انرژی‌ای استفاده می‌کنند که همان لحظه در دسترسشان است. آن‌ها همچنین از کربوهیدرات ذخیره‌شده استفاده می‌کنند، به‌ویژه وقتی فعالیت شدید یا سریع باشد. چربی معمولاً در فعالیت سبک‌تر و طولانی‌تر سهم بیشتری دارد، هرچند هر دو سوخت همچنان درگیرند.
استفاده از چربی بیشتر در یک جلسه ورزشی، خودبه‌خود به معنای ازدست‌دادن چربی بدن بیشتر نیست. تغییر چربی بدن به انرژی دریافتی و مصرفی در طول زمان بستگی دارد، نه به این‌که طی چند دقیقه کدام سوخت غالب باشد. بنابراین ثبت غذاها و الگوی فعالیت‌تان از تلاش برای پیدا کردن یک لحظه مشخص برای چربی‌سوزی مفیدتر است.
- فعالیت‌های کوتاه و شدید تا حد زیادی به کربوهیدرات ذخیره‌شده متکی‌اند.
- حرکت یکنواخت و راحت از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند.
- در فعالیت طولانی‌تر ممکن است سهم چربی بیشتر شود.
- وقتی انرژی یا کربوهیدرات در دسترس کم باشد، پروتئین ممکن است سهم بیشتری داشته باشد.
چه زمانی احتمال ازدست‌دادن عضله بیشتر می‌شود
عضله بافتی فعال است و بدن می‌تواند آن را تجزیه کند تا آمینواسید آزاد شود. این آمینواسیدها کاربردهای زیادی دارند و وقتی دریافت انرژی کافی نیست، ممکن است بخشی از آن‌ها برای کمک به تأمین انرژی استفاده شوند. این به آن معنا نیست که عضله ناگهان به اولین یا تنها سوخت بدن تبدیل می‌شود.
احتمال ازدست‌دادن عضله به میزان و مدت کمبود انرژی، پروتئین دریافتی، تمرین و ریکاوری شما بستگی دارد. محدودیت شدیدتر می‌تواند حمایت از تمرین و حفظ عضله را دشوارتر کند. میزان مناسب انرژی دریافتی و سرعت تغییر وزن به هر فرد بستگی دارد.
- کمبود انرژی شدید یا طولانی‌مدت
- پروتئین ناکافی در طول روز
- نداشتن تمرین مقاومتی منظم
- ریکاوری نامناسب بین جلسه‌های تمرینی سنگین
- حذف مکرر وعده‌های غذایی در زمان تمرین
برای حمایت از عضله، پروتئین و وعده‌های متعادل مصرف کنید
پروتئین مواد اولیه لازم برای حفظ و ترمیم عضله را فراهم می‌کند. به‌جای این‌که به یک وعده بسیار بزرگ تکیه کنید، بهتر است در وعده‌های معمولتان یک منبع پروتئین بگنجانید. برنامه ثبت غذاهایتان می‌تواند نشان دهد که پروتئین را به‌طور منظم مصرف می‌کنید یا دریافت آن به یک بخش از روز محدود شده است.
لازم نیست وعده‌های غذایی فقط پروتئین داشته باشند. کربوهیدرات می‌تواند از عضلات فعال پشتیبانی کند و چربی غذایی انرژی فراهم می‌کند و به سیرکننده بودن وعده‌ها کمک می‌کند. میوه، سبزیجات و دیگر خوراکی‌های پرفیبر هم تنوع ایجاد می‌کنند و به داشتن بشقابی متعادل کمک می‌کنند.
- تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- ماست با میوه، جو دوسر و دانه‌ها
- لوبیا با برنج و سبزیجات مخلوط
- ماهی با سیب‌زمینی و سبزیجات سبز
- توفو با نودل و سبزیجات تفت‌داده‌شده
به عضلات دلیلی برای ماندن بدهید
عضلات با کاری که از آن‌ها خواسته می‌شود سازگار می‌شوند. تمرین مقاومتی این پیام را می‌دهد که هنوز به این بافت نیاز است و به همین دلیل هنگام کمبود انرژی بخش مهمی از حفظ عضله به شمار می‌آید. این تمرین می‌تواند شامل وزنه‌زدن، هل‌دادن، کشیدن یا کار با وزن بدن باشد.
حرکت‌هایی را انتخاب کنید که با تجربه‌تان سازگارند و برای ریکاوری به خودتان فرصت بدهید. پیشرفت می‌تواند با کنترل بهتر، دامنه حرکتی راحت‌تر و گسترده‌تر یا افزایش تدریجی مقاومت حاصل شود. اگر تمرین بیشتر باعث شود نتوانید پیوسته تمرین کنید یا به‌خوبی ریکاوری شوید، لزوماً بهتر نیست.
- اسکوات یا بلندشدن از حالت نشسته
- شنا روی دیوار یا سطحی محکم
- حرکت پارویی با مقاومت مناسب
- لانج یا اسکوات تک‌پا با تکیه‌گاه
- حرکت‌های کنترل‌شده بلندکردن و حمل‌کردن
در ثبت غذاهایتان دنبال چه باشید
ثبت غذاها نمی‌تواند دقیقاً نشان دهد که بدن در هر لحظه از کدام بافت برای تأمین انرژی استفاده کرده است. اما می‌تواند الگوهای اثرگذار بر این تعادل را آشکار کند؛ از جمله دریافت نامنظم پروتئین، روزهای بسیار کم‌کالری و وعده‌هایی که سوخت کمی برای فعالیت باقی می‌گذارند. چند روز معمولی را بررسی کنید و درباره یک وعده به‌تنهایی قضاوت نکنید.
ابتدا بررسی کنید که آیا وعده‌هایتان منبع مشخصی از پروتئین و غذای کافی برای پشتیبانی از برنامه روزانه‌تان دارند یا نه. سپس تمرین، خواب و وضعیت کلی ریکاوری را در کنار اعدادی که ثبت می‌کنید در نظر بگیرید. اگر قدرت، انرژی یا توانایی ریکاوری‌تان پیوسته کاهش می‌یابد، شاید لازم باشد رویکرد فعلی‌تان را تغییر دهید.
- پخش‌کردن منابع پروتئین در وعده‌های معمول روز
- کربوهیدرات کافی برای پشتیبانی از فعالیت‌های انتخابی
- وعده‌های غذایی منظم، به‌جای محدودیت شدید و مکرر
- دریافت غذایی متناسب با نیازهای تمرین و ریکاوری