کدام پنیر بیشترین پروتئین را دارد؟
پنیرهای پارمزان‌مانند معمولاً در مقایسهٔ وزنی جزو پنیرهای پرپروتئین هستند. در این راهنما می‌خوانید چرا، پنیرهای دیگر چه تفاوتی دارند و در دفتر ثبت غذایی‌تان چه چیزهایی را بنویسید.
پاسخ کوتاه: پنیرهای سفت معمولاً در صدر قرار می‌گیرند
پنیرهای پارمزان‌مانند معمولاً در هر ۱۰۰ گرم جزو پنیرهای پرپروتئین هستند. پنیرهای سفت و کهنهٔ دیگر هم ممکن است رتبهٔ بالایی داشته باشند، چون در فرایند تولید بخش زیادی از آبشان گرفته می‌شود. مقدار دقیق به نوع پنیر و اعدادی بستگی دارد که روی برچسب آن درج شده است.
بالا بودن مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم لزوماً به معنی پرپروتئین بودن هر وعده نیست. پارمزان را اغلب به مقدار نسبتاً کمی رنده یا ورقه‌ورقه می‌کنند، درحالی‌که ممکن است پنیر نرم را در حجم بیشتری بخورید. برای ثبت دقیق، هم مقدار درج‌شده روی برچسب را مقایسه کنید و هم مقداری را که واقعاً می‌خورید.
- پنیر سفت پارمزان‌مانند
- پنیرهای سفت ایتالیاییِ کهنه‌شده برای مدت طولانی
- پنیر سفت کم‌چرب
- پنیر سفت و رسیده، مثل چدار
چرا پنیرهای سفت در هر گرم پروتئین بیشتری دارند؟
پنیر حاوی پروتئین، چربی، آب و مقدار کمی کربوهیدرات است. پنیر هنگام رسیدن اغلب رطوبتش را از دست می‌دهد و سفت‌تر می‌شود. درنتیجه پروتئین و چربی در وزن کمتری از پنیر متمرکز می‌شوند.
پنیرهای تازه آب بیشتری دارند؛ بنابراین هر سهم ۱۰۰ گرمی آن‌ها معمولاً در مقایسه با همان مقدار پنیر خشک و سفت، پروتئین کمتری دارد. این به معنی نامناسب بودن پنیر تازه نیست؛ فقط نشان می‌دهد که آب بر مقایسه اثر می‌گذارد.
میزان چربی هم می‌تواند مؤثر باشد. در بعضی پنیرهای کم‌چرب، پروتئین سهم بیشتری از محصول نهایی را تشکیل می‌دهد، چون چربی کمتری در آن وجود دارد. دستور تهیهٔ پنیرها متفاوت است، بنابراین اطلاعات جدول ارزش غذایی از نام نوع پنیر قابل‌اعتمادتر است.
مقایسهٔ پنیرهای رایج
پنیرهای سفت و کهنه، از جمله پنیرهای پارمزان‌مانند، معمولاً در مقایسهٔ پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نزدیک به صدر قرار می‌گیرند. چدار، گودا و پنیرهای سفت مشابه هم پروتئین زیادی دارند، هرچند مقدار آن‌ها با توجه به رطوبت و چربی فرق می‌کند. پنیرهای نیمه‌نرم معمولاً از خشک‌ترین انواع پایین‌ترند.
مقدار پروتئین موزارلا تفاوت زیادی دارد. موزارلای قالبیِ کم‌آب از موزارلای تازه‌ای که در مایع نگهداری می‌شود غلیظ‌تر است؛ بنابراین نباید این دو را یکسان ثبت کرد. بررسی کنید که گزینهٔ انتخابی در برنامه با نوع پنیری که در بشقابتان است مطابقت داشته باشد.
پنیر کاتیج و پنیر تازهٔ کوارک‌مانند معمولاً در هر ۱۰۰ گرم پروتئین کمتری از پنیر پارمزان‌مانند دارند. بااین‌حال، اغلب آن‌ها را به‌اندازهٔ یک کاسه می‌خورند، نه به مقدار کمی برای روی غذا. بنابراین بسته به اندازهٔ سهم، مقدار کل پروتئینشان در هر وعده می‌تواند قابل‌توجه باشد.
- سفت و کهنه: معمولاً در هر گرم غلیظ‌ترین
- سفت و نیمه‌سفت: عموماً پرپروتئین، با تفاوت بین محصولات
- موزارلای کم‌آب: غلیظ‌تر از موزارلای تازه
- تازه و نرم: معمولاً به‌دلیل آب بیشتر، پروتئین کمتری در هر گرم دارد
- پنیر کاتیج: در هر گرم پروتئین کمتری از پنیر سفت دارد، اما اغلب در سهم‌های بزرگ‌تر سرو می‌شود
برچسب‌ها را متناسب با هدفتان مقایسه کنید
اگر می‌خواهید مقایسه‌ای هم‌تراز داشته باشید، از مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم شروع کنید. این کار سردرگمی ناشی از متفاوت بودن اندازهٔ وعده‌های پیشنهادی را برطرف می‌کند. دقت کنید که در همهٔ برچسب‌ها یک نوع مقدار را با هم مقایسه کنید.
سپس مقدار پروتئین سهم خودتان را حساب کنید. اگر محصول دقیق در برنامهٔ ثبت غذایی‌تان وجود دارد، وزن یا پیمانهٔ خانگیِ مصرف‌شده را وارد کنید. اگر وجود ندارد، گزینه‌ای را انتخاب کنید که اطلاعات پروتئین، چربی و انرژی آن مشابه باشد.
پروتئین فقط یکی از اجزای برچسب است. پنیر ممکن است مقدار قابل‌توجهی چربی و نمک هم داشته باشد و میزان آن‌ها در انواع و دستورهای مختلف فرق کند. بررسی کل جدول ارزش غذایی کمک می‌کند پنیری را انتخاب کنید که با بقیهٔ وعده‌تان هماهنگ باشد.
- پروتئین در هر ۱۰۰ گرم را بررسی کنید
- مشخص کنید پنیر تازه، کم‌آب، کم‌چرب یا پرچرب است
- مقداری را که واقعاً خورده‌اید وارد کنید
- گزینهٔ برنامهٔ ثبت غذایی را با برچسب بسته‌بندی تطبیق دهید
- در کنار پروتئین، چربی، نمک و انرژی کل را هم بررسی کنید
غلظت پروتئین با مناسب بودن مقدار مصرف یکی نیست
ممکن است یک پنیر خشک در جدولِ مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم صدرنشین باشد، اما وقتی کمی از آن را برای تزیین غذا استفاده می‌کنید، فقط مقدار اندکی پروتئین به وعده اضافه کند. اگر سهم بزرگ‌تری از پنیر نرم بخورید، ممکن است پروتئین بیشتری به وعده برسد. هیچ‌کدام از این دو معیار نادرست نیست؛ هرکدام به پرسش متفاوتی پاسخ می‌دهند.
به نقشی که پنیر در غذا دارد فکر کنید. پنیر سفت رنده‌شده رویه‌ای خوش‌طعم و غلیظ به غذا اضافه می‌کند، پنیر سفت ورقه‌ای می‌تواند بخشی از ساندویچ باشد و پنیر کاتیج می‌تواند مادهٔ اصلیِ حاوی پروتئین غذا باشد. مفیدترین گزینه به اندازهٔ سهم و غذاهای کنار آن بستگی دارد.
هنگام ثبت غذا، سهم‌هایی را ذخیره کنید که با روش معمول مصرف هر پنیرتان مطابقت دارند. این کار ثبت وعده‌های تکراری را سریع‌تر می‌کند و مانع اتکا به یک وعدهٔ عمومی می‌شود. هر زمان اندازهٔ سهمتان تغییر کرد، مقدار ثبت‌شده را هم اصلاح کنید.
- برای روی غذا، مقدار کم پنیر سفت رنده‌شده را ثبت کنید
- برای ساندویچ، در صورت امکان تعداد و وزن ورقه‌ها را ثبت کنید
- برای یک کاسه یا مواد داخل غذا، کل سهم پنیر تازه را ثبت کنید
- برای دستور غذایی ترکیبی، مقدار پنیر را بین سهم‌های سرو‌شده تقسیم کنید
پنیر مناسب وعده‌تان را انتخاب کنید
وقتی می‌خواهید از نوعی با غلظت پروتئین بالا و طعمی قوی استفاده کنید و مقدار کمی از آن کافی است، پنیر پارمزان‌مانند انتخاب کنید. برای برش زدن، خرد کردن مکعبی یا ایجاد لایه‌ای آب‌شده، چدار یا پنیر سفت دیگری را انتخاب کنید. وقتی سهمی بزرگ‌تر و بافتی نرم‌تر مناسب غذاست، پنیر کاتیج را انتخاب کنید.
هیچ پنیری برای همهٔ دفترهای ثبت غذایی بهترین گزینه نیست. ممکن است بیشترین مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، در سهم معمول شما بیشترین پروتئین کل را فراهم نکند و بقیهٔ وعده هم اهمیت دارد. برای مقایسه‌ای متناسب با خودتان، از برچسب و مقدار واقعی مصرفتان استفاده کنید.
اگر برچسب در دسترس نیست، به‌جای یکسان فرض کردن همهٔ پنیرها، نزدیک‌ترین نوع پنیر را در برنامهٔ ثبت غذایی‌تان انتخاب کنید. مشخص کنید پنیر سفت، نرم، تازه، کم‌آب یا کم‌چرب است. همین تمایز ساده باعث می‌شود مقدار ثبت‌شده نمایندهٔ بهتری از چیزی باشد که خورده‌اید.
- پنیر سفت را روی پاستا، سبزیجات یا سوپ رنده کنید
- پنیر سفت ورقه‌ای را به ساندویچ یا لقمه اضافه کنید
- از پنیر کاتیج در سیب‌زمینی شکم‌پر یا کاسهٔ سالاد استفاده کنید
- وقتی بافت و طعم ملایم مهم‌تر از غلظت پروتئین است، موزارلای تازه اضافه کنید