کدام ماست بیشترین پروتئین را دارد؟
ماست‌های لبنیِ آب‌گرفته و انواع غنی‌شده با پروتئین، اغلب از گزینه‌های پرپروتئین‌تر هستند؛ اما در همهٔ محصولات، یک نوع همیشه برنده نیست. این راهنما می‌گوید دنبال چه چیزی بگردید و چطور مقایسه‌ای منصفانه انجام دهید.
پاسخ کوتاه
ماست لبنیِ ساده و آب‌گرفته معمولاً گزینهٔ خوبی برای یافتن پروتئین است. ماست یونانی و محصولات به سبک اسکایر، در مقایسه با بسیاری از ماست‌های معمولی مایع کمتری دارند و در نتیجه پروتئین در آن‌ها غلیظ‌تر است. محصولاتی که پروتئین شیر به آن‌ها اضافه شده ممکن است پروتئین بیشتری هم داشته باشند؛ پس پاسخ نهایی را باید از روی برچسب پیدا کرد.
اسم محصول به‌تنهایی مقدار مشخصی از پروتئین را تضمین نمی‌کند. ماست به سبک یونانی را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد و بعضی ماست‌های غلیظ، بافتشان را بیشتر از نشاسته یا خامهٔ افزوده می‌گیرند. به‌جای قضاوت از روی غلظت، اطلاعات تغذیه‌ای را مقایسه کنید.
- ماست غنی‌شده با پروتئین: بسته به دستور تهیه، اغلب جزو پرپروتئین‌ترین‌هاست
- لبنیات تخمیری به سبک اسکایر: معمولاً پرپروتئین و کم‌چرب است
- ماست یونانیِ آب‌گرفته: معمولاً پروتئین بیشتری از ماست معمولی دارد
- ماست طبیعی معمولی: معمولاً پروتئین کمتری از انواع آب‌گرفته دارد
- ماست گیاهی: مقدار پروتئین آن بسته به مادهٔ اصلی بسیار متفاوت است
چرا ماست آب‌گرفته پروتئین بیشتری دارد؟
ماست از شیر یا ترکیبی گیاهی شروع می‌شود که آن را تخمیر می‌کنند تا غلیظ شود. با آب‌گیری، بخشی از آب‌پنیرِ رقیق جدا می‌شود و مواد باقی‌مانده غلیظ‌تر می‌شوند. در نتیجه، معمولاً مقدار پروتئین در وزن یکسانی از ماست بیشتر می‌شود.
تولیدکنندگان می‌توانند با تغییر مواد اولیه، مقدار پروتئین را هم تنظیم کنند. برخی از مواد جامد شیر بیشتری استفاده می‌کنند یا پروتئین شیر می‌افزایند؛ محصولات گیاهی هم ممکن است پروتئین گیاهیِ افزوده داشته باشند. افزودن خامه ماست را غنی‌تر و غلیظ‌تر می‌کند، اما لزوماً پروتئین آن را بالا نمی‌برد.
- آب‌گیری مایع را جدا می‌کند و ماست را غلیظ‌تر می‌کند
- مواد جامد شیرِ بیشتر می‌تواند پروتئین را افزایش دهد
- پروتئین افزوده می‌تواند مقدار آن را باز هم بالا ببرد
- خامه بیشتر از مقدار پروتئین، غنا و بافت را تغییر می‌دهد
چطور برچسب ماست‌ها را منصفانه مقایسه کنیم؟
برای اینکه بفهمید کدام ماست پروتئین بیشتری دارد، مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم را بررسی کنید. این معیار، نقطهٔ مقایسهٔ یکسانی برای همهٔ محصولات فراهم می‌کند؛ حتی اگر اندازهٔ ظرف‌ها و مقدار مصرف پیشنهادی متفاوت باشد. در میان محصولاتی که بررسی می‌کنید، گزینه‌ای که عدد پروتئین بیشتری در هر ۱۰۰ گرم دارد، پرپروتئین‌تر است.
بعد مقدار ماستی را که واقعاً می‌خورید در نظر بگیرید. ممکن است ماستی با پروتئین بیشتر در هر ۱۰۰ گرم، در مجموع پروتئین کمتری به وعده‌تان اضافه کند، اگر سهم مصرفی‌تان کوچک‌تر باشد. برای ثبت دقیق، نام محصول و وزن یا مقدار مصرفیِ درج‌شده را وارد کنید.
- اول مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم را بررسی کنید
- محصولات مشابه را مقایسه کنید؛ مثلاً ماست ساده را با ماست ساده
- اندازهٔ سهمی را که واقعاً می‌خورید بررسی کنید
- دقت کنید ببینید تاپینگ‌ها هم در اطلاعات تغذیه‌ای محاسبه شده‌اند یا نه
- نوع دقیق محصول را ثبت کنید، چون دستور تهیه‌ها متفاوت‌اند
مقایسهٔ انواع اصلی ماست
ماست یونانیِ آب‌گرفته و محصولات به سبک اسکایر معمولاً در میان ماست‌های پرپروتئین‌تر قرار می‌گیرند. ماست طبیعی معمولی غلیظ نشده است، درحالی‌که ماست خامه‌ای یا دسرمانند ممکن است به‌جای پروتئین، بیشتر بر بافت و شیرینی تمرکز داشته باشد. ترتیب دقیق به دستور تهیهٔ هر محصول بستگی دارد.
در ماست گیاهی، مادهٔ اصلی اهمیت دارد. انواع تهیه‌شده از سویا معمولاً پروتئین بیشتری از محصولاتی دارند که پایهٔ اصلی‌شان نارگیل، جو دوسر یا مغزهاست، هرچند افزودن پروتئین می‌تواند این وضعیت را تغییر دهد. برچسب هر محصول را بررسی کنید، چون نام مادهٔ اولیه به‌تنهایی تصویر کاملی از ارزش تغذیه‌ای نمی‌دهد.
- اگر پروتئین برایتان اولویت دارد، انواع لبنیِ آب‌گرفته یا غنی‌شده با پروتئین را انتخاب کنید
- انواع پرچرب و کم‌چرب را جداگانه مقایسه کنید، چون دستور تهیه‌ها ممکن است متفاوت باشد
- برای مقایسهٔ گزینه‌های گیاهی، ماست سویا را هم بررسی کنید
- فقط به‌خاطر نام ماست نارگیل یا مغزها، آن را پرپروتئین فرض نکنید
پروتئین تنها نکتهٔ مهم نیست
ماستی که بیشترین پروتئین را دارد، لزوماً برای همهٔ وعده‌ها بهترین انتخاب نیست. ممکن است طعم، بافت، چربی، کربوهیدرات، قند افزوده یا مواد تشکیل‌دهنده هم برایتان مهم باشد. ماستی که دوستش دارید و می‌توانید مرتب آن را ثبت کنید، شاید برایتان مناسب‌تر از محصولی باشد که بیشترین مقدار پروتئین را دارد.
ماست ساده کمک می‌کند موادی را که به آن اضافه می‌کنید بهتر کنترل کنید. میوه، جو دوسر، دانه‌ها و کرهٔ مغزها می‌توانند آن را به وعده‌ای کامل‌تر تبدیل کنند، اما مقدار مواد مغذی‌ای را که ثبت می‌کنید هم تغییر می‌دهند. ماست طعم‌دار هم می‌تواند بخشی از برنامه‌تان باشد، به شرطی که اطلاعات تغذیه‌ای کاملش را ثبت کنید، نه اینکه آن را ماست ساده در نظر بگیرید.
- برای صبحانه، میوه و جو دوسر اضافه کنید تا کربوهیدرات و فیبر بیشتری داشته باشد
- برای میان‌وعده، ماست ساده را با میوه همراه کنید
- برای گزینه‌ای شور، ماست غلیظ را با سبزی‌های معطر و خیار مخلوط کنید
- برای بافت بیشتر، دانه‌ها را اضافه کنید و جداگانه ثبتشان کنید
روشی ساده برای انتخاب و ثبت ماست
اول مشخص کنید که بیشترین پروتئین در هر ۱۰۰ گرم را می‌خواهید یا بیشترین پروتئین را در مقداری که معمولاً می‌خورید. چند محصول مناسب را بر اساس یک معیار یکسان مقایسه کنید و بعد به بقیهٔ اطلاعات تغذیه‌ای آن‌ها توجه کنید. مقدار ثابتی از پروتئین ماست برای همه مناسب نیست، چون نیازها و الگوی غذایی افراد با هم فرق دارد.
هنگام ثبت، هر وقت ممکن است نوع دقیق ماست را انتخاب کنید. هر بار سهم مصرفی را به یک روش اندازه‌گیری یا تخمین بزنید و تاپینگ‌ها را جداگانه وارد کنید. این کار باعث می‌شود اطلاعاتتان مفید بماند، بی‌آنکه انتخاب ماست به محاسبه‌ای پیچیده تبدیل شود.
- پروتئین را در هر ۱۰۰ گرم مقایسه کنید
- سهمی را انتخاب کنید که با وعده‌تان جور باشد
- نوع دقیق ماست را ثبت کنید
- میوه، غلات، دانه‌ها یا کره‌ها را جداگانه اضافه کنید
- کل وعده را بررسی کنید، نه فقط ماست را