کدام ماهی و غذاهای دریایی بیشترین پروتئین را دارند؟
ماهی کم‌چرب، تن و بسیاری از انواع صدف و سخت‌پوستان در هر وعده پروتئین زیادی دارند. این راهنما بهترین گزینه‌ها را معرفی می‌کند و توضیح می‌دهد روش آماده‌سازی، مایع داخل بسته‌بندی و اندازه سهم چگونه بر ثبت غذایی شما اثر می‌گذارند.
گزینه‌های دارای بیشترین پروتئین در هر گرم
تن، میگو و ماهی سفید کم‌چرب معمولاً از غذاهای دریایی با بیشترین پروتئین در هر گرم هستند. بیشتر انرژی آن‌ها از پروتئین تأمین می‌شود، چون چربی و کربوهیدرات نسبتاً کمی دارند. بنابراین وقتی می‌خواهید بدون تغییر زیاد در بقیه غذا پروتئین بیشتری اضافه کنید، گزینه‌های مناسبی هستند.
مقادیر دقیق با توجه به گونه، برش و روش آماده‌سازی فرق می‌کنند؛ پس گزینه‌ای را انتخاب کنید که با چیزی که خورده‌اید مطابقت داشته باشد. فیله پخته را نمی‌توان مستقیماً با همان وزن ماهی خام مقایسه کرد، چون پختن باعث از دست رفتن آب می‌شود. مواد غذایی را با مبنای یکسان مقایسه کنید؛ مثلاً وزن پخته را با وزن پخته بسنجید.
- تن تازه یا کنسروی؛ در صورت لزوم وزن تن کنسروی را پس از آبکش‌کردن ثبت کنید
- میگو را به‌صورت خام یا پخته ثبت کنید تا با وزن سهم شما مطابقت داشته باشد
- ماهی کاد، هادوک، پولاک و دیگر ماهی‌های سفید کم‌چرب
- گوشت خرچنگ، به‌ویژه وقتی سس یا چاشنی کمی به آن اضافه شده باشد
ماهی سفید کم‌چرب
ماهی کاد، هادوک، پولاک، هیک و ماهی‌های سفید مشابه، نسبت به وزنشان پروتئین زیادی دارند. این ماهی‌ها به‌طور طبیعی کم‌چرب‌اند، اما سوخاری‌کردن، خمیر پوششی، کره و سس‌های خامه‌ای می‌توانند انرژی و چربی کل غذا را تغییر دهند. اگر این موارد در گزینه غذایی ثبت‌شده وجود ندارند، آن‌ها را جداگانه ثبت کنید.
ممکن است ماهی سفید در هر کالری پروتئین بیشتری از ماهی چرب داشته باشد، اما این به آن معنا نیست که همیشه پروتئین بیشتری در هر فیله دارد. اندازه و ضخامت سهم همچنان مهم است. برای نمونه، یک فیله سالمون بزرگ‌تر ممکن است از یک تکه کوچک‌تر ماهی کاد پروتئین کل بیشتری داشته باشد، هرچند سالمون چربی بیشتری دارد.
- یک فیله ساده را گریل یا در فر بپزید و روغن مصرفی را ثبت کنید
- برای ماهی خمیری یا سوخاری، گزینه‌ای را انتخاب کنید که پوشش آن را هم در بر بگیرد
- اگر پای ماهی چند ماده دارد، اجزای آن را جداگانه ثبت کنید
- سهم‌های یخ‌زده و سوخاری را با اطلاعات روی برچسب غذایی ثبت کنید، نه با گزینه ماهی ساده
تن و دیگر ماهی‌های گوشتی
تن یکی از گزینه‌های روشنِ سرشار از پروتئین است، چون گوشت متراکم و نسبتاً کم‌چربی دارد. استیک تن تازه و تن کنسروی هر دو می‌توانند پروتئین قابل‌توجهی داشته باشند، اما مقادیر درج‌شده ممکن است به‌دلیل پخت و مایع داخل بسته‌بندی متفاوت باشند. اگر برچسب تن کنسروی سهم را بر اساس وزن آبکش‌شده نشان می‌دهد، همان وزن را ثبت کنید.
شمشیرماهی و دیگر ماهی‌های گوشتی هم می‌توانند سرشار از پروتئین باشند، هرچند مقدار آن با توجه به گونه فرق می‌کند. فرض نکنید هر ماهی با بافت سفت از نظر مواد مغذی مثل تن است. هر وقت اطلاعاتش در برنامه ثبت غذایی موجود بود، گونه و روش آماده‌سازی دقیق را انتخاب کنید.
- استیک تن تازه
- تن کنسروی در آب یا آب‌نمک، آبکش‌شده
- تن کنسروی در روغن، آبکش‌شده اما با گزینه مخصوص تنِ بسته‌بندی‌شده در روغن ثبت‌شده
- فیله ماهی گوشتی را اگر پس از پخت وزن کرده‌اید، بر اساس وزن پخته ثبت کنید
میگو، خرچنگ و دیگر صدف‌ها و سخت‌پوستان
میگو معمولاً وقتی ساده سرو شود پروتئین زیادی و چربی کمی دارد. گوشت خرچنگ هم گزینه خوبی است و خرچنگ دریایی و شاه‌میگو نیز بخش زیادی از انرژی خود را از پروتئین می‌گیرند. سس، مایونز، خمیر و سرخ‌کردن می‌توانند غذای کامل را از خودِ غذای دریایی بسیار متفاوت کنند.
صدف خوراکی، صدف دوکفه‌ای، اویستر و اسکالوپ هم پروتئین دارند، اما تراکم پروتئین در آن‌ها متفاوت است. یک کاسه صدف با پوسته ممکن است بزرگ به نظر برسد، درحالی‌که مقدار بخش خوراکی آن بسیار کمتر است. برای ثبت دقیق، گوشت صدفی را که می‌خورید ثبت کنید، نه وزن کل آن را همراه پوسته‌ها.
- میگوی ساده پخته
- گوشت خرچنگ تازه یا کنسروی، بدون سس خامه‌ای
- اسکالوپ گریل‌شده؛ چربی افزوده را جداگانه ثبت کنید
- در صورت امکان، صدف دوکفه‌ای را بر اساس گوشت خوراکی آن حساب کنید
- گوشت خرچنگ دریایی یا شاه‌میگو، بدون پوسته
ماهی‌های چرب هم پروتئین زیادی دارند
سالمون، ساردین، ماکرل، قزل‌آلا و شاه‌ماهی سرشار از پروتئین‌اند، اما در مقایسه با ماهی سفید کم‌چرب، چربی بیشتری هم دارند. از آنجا که هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری و هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری دارد، ماهی‌های چرب معمولاً به‌ازای کالری یکسان پروتئین کمتری می‌دهند. بااین‌حال، اگر سهم بزرگ‌تر باشد، ممکن است پروتئین کل آن به همان اندازه یا بیشتر شود.
بنابراین بهترین انتخاب به چیزی بستگی دارد که ثبت می‌کنید. اگر هدفتان برای یک وعده، بیشترین پروتئین در هر گرم است، تن، میگو یا ماهی سفید کم‌چرب ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد. اگر ماهی چرب می‌خواهید، سهمی را که سرو می‌شود ثبت کنید و آن را با گزینه کلی و نامشخص ماهی جایگزین نکنید.
- فیله سالمون را بر اساس وزن خام یا پخته ثبت کنید
- ساردین را همراه روغن یا سسی که می‌خورید ثبت کنید
- فیله ماکرل را متناسب با نوعش، تازه، دودی یا کنسروی ثبت کنید
- در ثبت قزل‌آلا، وجود پوست و چربی افزوده برای پخت را لحاظ کنید
چطور غذاهای دریایی را در ثبت غذایی مقایسه کنیم
برای مقایسه منصفانه مواد غذایی، از مقدار پروتئین درج‌شده در هر ۱۰۰ گرم شروع کنید. سپس مقدار واقعی‌ای را که قصد دارید بخورید در نظر بگیرید، چون بیشترین مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم همیشه به بیشترین پروتئین کل در وعده شما منجر نمی‌شود. برچسب‌های تغذیه‌ای و اطلاعات پایگاه‌های داده معتبر از انتخاب گزینه کلی‌ای مثل ماهی مخلوط مفیدترند.
هنگام وزن‌کردن و ثبت، وضعیت غذا را یکسان نگه دارید. مقدارهای مربوط به نوع خام، پخته، آبکش‌شده، دودی و سوخاری می‌توانند متفاوت باشند، چون آب، روغن و پوشش‌ها وزن را تغییر می‌دهند. ممکن است غذای دریایی خشک‌شده در هر ۱۰۰ گرم پروتئین فوق‌العاده زیادی داشته باشد، چون بخش زیادی از آب آن گرفته شده است؛ اما معمولاً سهم آن با سهم ماهی تازه فرق دارد.
- تا جای ممکن همان گونه را انتخاب کنید
- بسته به زمان وزن‌کردن غذا، گزینه خام یا پخته را انتخاب کنید
- اگر برچسب توصیه می‌کند، وزن غذای دریایی کنسروی را پس از آبکش‌کردن ثبت کنید
- خمیر، پودر سوخاری، روغن، سس‌ها و مواد میانی را لحاظ کنید
- سهم‌های واقعی را هم در کنار مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم مقایسه کنید