آیا برای تقویت عضلاتتان درست غذا می‌خورید؟
ساختن و حفظ عضله فقط با اضافه‌کردن پروتئین به فهرست غذایی‌تان ممکن نمی‌شود. این راهنما توضیح می‌دهد چه چیزهایی را ثبت کنید، وعده‌های غذایی چطور به تمرین کمک می‌کنند و چگونه در گذر زمان روال خود را ارزیابی کنید.
غذا و تمرین هرکدام نقش متفاوتی دارند
تمرین قدرتی به عضلاتتان دلیلی برای سازگاری می‌دهد و غذا انرژی و مواد اولیه لازم را فراهم می‌کند. خوردن پروتئین بیشتر، بدون اینکه مرتب از عضلاتتان استفاده کنید، جای تمرین را نمی‌گیرد. به همین ترتیب، تمرین سنگین در حالی که مدام خیلی کم غذا می‌خورید، می‌تواند ریکاوری و پیشرفت را دشوارتر کند.
تغذیه با هدف تقویت عضلات، برنامه غذایی خاصی نیست. یعنی به‌اندازه کافی غذا بخورید، مواد مغذی مفید را در طول روز پخش کنید و مقدار غذایتان را با میزان فعالیتتان هماهنگ کنید. نیازهای شما به عواملی مانند جثه، روال روزانه، اشتها و هدفتان بستگی دارد.
- در طول هفته مرتب فعالیت‌های قدرتی انجام دهید
- وعده‌های غذایی کامل را ثبت کنید، نه فقط پروتئین را
- الگوی معمول غذایتان را در چند روز بررسی کنید
- با تغییر حجم تمرین، مقدار غذایتان را هم تنظیم کنید
پروتئین را مرتب در برنامه روزانه‌تان بگنجانید
پروتئین آمینواسیدهایی فراهم می‌کند که بدن برای حفظ و ساخت بافت از آن‌ها استفاده می‌کند. به‌جای اینکه بیشتر پروتئینتان را برای یک وعده نگه دارید، در چند نوبت غذاخوردن منبعی از پروتئین بگنجانید. مقدار مناسب به هر فرد بستگی دارد؛ بنابراین ثبت غذایی زمانی بیشترین فایده را دارد که هم کل پروتئین دریافتی و هم نحوه پخش آن در طول روز را نشان دهد.
غذاهای پروتئینی از نظر بافت، راحتی مصرف و مواد مغذی دیگرشان با هم فرق دارند. ترکیب منابع حیوانی یا گیاهی می‌تواند لذت‌بردن از وعده‌ها و تکرار آن‌ها را آسان‌تر کند. اگر فقط غذاهای گیاهی می‌خورید، تنوع غذایی در طول روز به دریافت طیف گسترده‌تری از آمینواسیدها کمک می‌کند.
- تخم‌مرغ، ماست، شیر یا پنیر کاتیج
- ماهی، مرغ، بوقلمون یا گوشت کم‌چرب
- توفو، تمپه یا خوراکی‌های سویا
- لوبیا، عدس یا نخود
- مغزها، دانه‌ها یا کره مغزها
مقدار کلی انرژی دریافتی را نادیده نگیرید
اگر مقدار کلی غذایتان همیشه برای میزان فعالیتتان خیلی کم باشد، پروتئین به‌تنهایی از پس همه کارها برنمی‌آید. بدن برای تمرین، حرکت‌های روزمره و ریکاوری به انرژی نیاز دارد. هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد.
پس ثبت غذایی با هدف تقویت عضلات باید چیزی فراتر از مقدار پروتئین را نشان دهد. بررسی کنید که وعده‌هایتان به‌اندازه کافی مفصل هستند یا نه، آیا در زمان‌های شلوغ اغلب غذا را حذف می‌کنید و آیا گرسنگی‌تان مرتب تا آخر روز بیشتر می‌شود. یک مقدار کالری مشخص برای همه مناسب نیست و مقدار مناسب شما به بدن و میزان فعالیتتان بستگی دارد.
- اندازه وعده‌ها را در کنار مجموع مواد مغذی بررسی کنید
- به فاصله‌های طولانی بین وعده‌ها توجه کنید
- نوشیدنی‌ها، سس‌ها و روغن‌های پخت‌وپز را مرتب ثبت کنید
- روزهای پرتحرک را با روزهای کم‌تحرک مقایسه کنید
برای پشتیبانی از تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید
کربوهیدرات منبع مفیدی از انرژی برای فعالیت‌های سنگین است. خوراکی‌هایی مانند جو دوسر، برنج، سیب‌زمینی، نان، پاستا، میوه و حبوبات می‌توانند وعده غذایی را برای قبل یا بعد از تمرین مناسب‌تر کنند. کم‌کردن شدید کربوهیدرات ممکن است باعث شود وعده‌ای پرپروتئین بخورید که با کاری که از بدنتان می‌خواهید چندان هماهنگ نیست.
قبل از تمرین، خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که هضمشان برایتان راحت است و با زمان در دسترستان جور درمی‌آیند. بعد از تمرین، ترکیب کربوهیدرات با پروتئین یک وعده کاربردی برای ریکاوری فراهم می‌کند. مقدار و زمان دقیق مصرف به اشتها، برنامه روزانه و مدت و شدت جلسه تمرینی‌تان بستگی دارد.
- اوتمیل با شیر، ماست و میوه
- برنج با توفو یا مرغ و سبزیجات
- سیب‌زمینی تنوری با لوبیا و پنیر
- پاستا با ماهی، سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ‌سبز
چربی، خوراکی‌های گیاهی و مایعات را هم در نظر بگیرید
چربی غذایی انرژی فراهم می‌کند و به سیرکننده‌بودن وعده‌ها کمک می‌کند. منابعی مانند روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب می‌توانند در کنار پروتئین و کربوهیدرات باشند، نه در رقابت با آن‌ها. چون چربی انرژی زیادی دارد، ثبت منظم مقدار مصرف به شما دید روشن‌تری از دریافتی‌تان می‌دهد.
میوه و سبزیجات فیبر، رنگ و طیفی از مواد مغذی به وعده‌ها اضافه می‌کنند. اگر هدفتان عضله‌سازی است، نباید اجازه دهید این خوراکی‌ها همه غذاهای پرانرژی را کنار بزنند، اما همچنان بخشی از یک الگوی غذایی متعادل هستند. نوشیدن منظم مایعات هم اهمیت دارد، به‌خصوص در حوالی جلسه‌های تمرینی گرم یا سنگین.
- به کاسه غلاتتان روغن زیتون یا آووکادو اضافه کنید
- مغزها یا دانه‌ها را به ماست یا اوتمیل اضافه کنید
- در کنار برنج، سیب‌زمینی یا پاستا سبزیجات سرو کنید
- میوه را با میان‌وعده‌ای حاوی پروتئین بخورید
- همراه وعده‌های غذایی و در حوالی تمرین مایعات بنوشید
الگوی کلی را بسنجید، نه یک روز بی‌نقص را
یک روز ثبت‌شده در برنامه غذایی‌تان نشان نمی‌دهد که روالتان به عضله‌سازی کمک می‌کند یا نه. چند روز معمولی را بررسی کنید و دنبال کمبودهای تکرارشونده بگردید؛ مثلاً وعده‌هایی که پروتئین ندارند، روزهای تمرین با انرژی کم یا فاصله‌های طولانی بدون غذا. پایبندی مداوم مهم‌تر از این است که فقط یک بار گزارشی بی‌نقص ثبت کنید.
یادداشت‌های تمرینی می‌توانند اطلاعات بیشتری به ثبت غذایی‌تان اضافه کنند. توجه کنید که آیا می‌توانید جلسه‌های برنامه‌ریزی‌شده را کامل کنید، بین آن‌ها ریکاوری شوید و به‌تدریج وزنه سنگین‌تری بزنید یا تکرارهای کنترل‌شده بیشتری انجام دهید. تغییر اشتها، برنامه روزانه و میزان فعالیت ممکن است به این معنی باشد که الگوی غذایی‌تان هم باید تغییر کند.
هر بار فقط یک تغییر کاربردی ایجاد کنید تا ببینید با روالتان جور درمی‌آید یا نه. مثلاً به صبحانه پروتئین اضافه کنید، پیش از تمرین کربوهیدرات بخورید یا بعد از آن وعده‌ای کامل‌تر آماده کنید. اگر به یک هدف شخصی برای مقدار دریافتی نیاز دارید، از متخصص تغذیه دارای صلاحیت مرتبط راهنمایی بگیرید.
- چند روز معمولی را با هم بررسی کنید
- دریافت غذایی را با نیازهای تمرینی مقایسه کنید
- یک تغییر قابل‌تکرار انتخاب کنید
- ببینید آن تغییر چه اثری بر اشتها و جلسه‌های تمرینی دارد