وقتی روزه می‌گیرید، بدن اول سراغ چربی می‌رود یا عضله؟
وقتی غذا خوردن را متوقف می‌کنید، بدن به‌طور ناگهانی از یک منبع سوخت به منبع دیگری روی نمی‌آورد. در این مطلب می‌خوانید روزه‌داری چه اثری بر چربی و عضله می‌گذارد، چه عواملی تعادل را تغییر می‌دهند و اطلاعاتی را که ثبت می‌کنید چطور تفسیر کنید.
بدن شما از ترکیبی از سوخت‌ها استفاده می‌کند
بعد از غذا، بدن می‌تواند از انرژی همان غذایی که خورده‌اید استفاده کند. بخشی از کربوهیدرات را هم به شکل گلیکوژن، بیشتر در کبد و عضلات، ذخیره می‌کند و انرژی اضافه را به صورت چربی بدن نگه می‌دارد. بین وعده‌های غذایی و در طول شب، بدن به‌تدریج بیشتر به این ذخایر متکی می‌شود.
زمان مشخصی وجود ندارد که کربوهیدرات تمام شود و چربی‌سوزی شروع شود. بدن همیشه ترکیب سوخت‌های مصرفی را بر اساس مدت‌زمانی که از آخرین غذا خوردن گذشته، غذایی که پیش از آن خورده‌اید و میزان فعالیتتان تنظیم می‌کند. با ادامه روزه‌داری، معمولاً مصرف چربی بیشتر می‌شود، اما بدن همچنان به مقداری گلوکز نیاز دارد.
پس اول چربی مصرف می‌شود یا عضله؟
در آغاز روزه‌داری، کربوهیدرات ذخیره‌شده معمولاً در دسترس‌ترین ذخیره است و هم‌زمان مصرف چربی هم افزایش می‌یابد. بدن در طول روز پیوسته پروتئین‌ها را تجزیه و دوباره می‌سازد، از جمله پروتئین‌های موجود در عضله. بنابراین، قرار نیست چربی یا عضله صبر کند تا دیگری کاملاً مصرف شود.
هنگام روزه‌داری، کبد به حفظ گلوکز خون کمک می‌کند. کبد می‌تواند از گلیکوژن گلوکز آزاد کند و از موادی مانند گلیسرولِ حاصل از چربی، لاکتاتِ بازیافت‌شده و آمینواسیدهای پروتئین، گلوکز بیشتری بسازد. بخشی از این آمینواسیدها ممکن است از بافت عضلانی تأمین شوند، هرچند مقدار آن به فرد و شرایط بستگی دارد.
- گلیکوژن ذخیره‌شده گلوکز فراهم می‌کند و هنگام مصرف شدن، آب آزاد می‌کند.
- چربی بدن اسیدهای چرب آزاد می‌کند که بسیاری از بافت‌ها می‌توانند برای تأمین انرژی از آن‌ها استفاده کنند.
- کبد می‌تواند بخشی از مولکول چربی را که گلیسرول نام دارد به گلوکز تبدیل کند.
- وقتی بدن به آمینواسید نیاز دارد، پروتئین‌های بدن می‌توانند آن را فراهم کنند.
چه عواملی تعادل را تغییر می‌دهند
هرچه فاصله زمانی بدون غذا طولانی‌تر باشد، بدن بیشتر ناچار می‌شود به ذخایر خودش تکیه کند. این به آن معنا نیست که روزه طولانی‌تر فقط چربی می‌سوزاند. فاصله‌های طولانی یا مکرر با کمبود زیاد انرژی می‌توانند حفظ عضله را هم دشوارتر کنند، به‌ویژه اگر پروتئین دریافتی کم باشد و فعالیت تقویت‌کننده عضلات انجام ندهید.
الگوی معمول غذا خوردنتان به‌اندازه بازه روزه‌داری اهمیت دارد. کوتاه کردن بازه غذا خوردن به‌خودی‌خود باعث کاهش چربی نمی‌شود، اگر مجموع انرژی دریافتی همچنان با انرژی مصرفی بدن برابر باشد. از طرف دیگر، الگویی که انرژی کلی بسیار کمی فراهم کند، ممکن است بر تمرین، ریکاوری و بافت بدون چربی اثر بگذارد.
- مدت و دفعات دوره‌های روزه‌داری
- مجموع انرژی دریافتی در طول روزها و هفته‌ها
- مقدار پروتئینی که وعده‌های غذایی‌تان فراهم می‌کنند
- تمرین مقاومتی و میزان فعالیت کلی شما
- خواب، ریکاوری، سن و ترکیب بدنی فردی
اطلاعاتی که ثبت می‌کنید چه چیزی را نشان می‌دهد و چه چیزی را نه
ثبت خوراک می‌تواند نشان دهد روزه‌داری چه اثری بر زمان وعده‌ها، مجموع غذای دریافتی و توزیع پروتئین دارد. اما نمی‌تواند دقیقاً مشخص کند بدن در هر لحظه از کدام سوخت استفاده می‌کند. در دوره‌ای از روزه‌داری که به‌عنوان زمان چربی‌سوزی شناخته می‌شود، ممکن است همچنان گلیکوژن مصرف شود و بخشی از پروتئین‌ها هم تجزیه شوند.
تغییرات سریع وزن بدن پس از عوض کردن زمان وعده‌ها لزوماً به معنای تغییر در چربی بدن نیست. گلیکوژن همراه با آب ذخیره می‌شود و مقدار غذایی که در دستگاه گوارش در حال عبور است هم تغییر می‌کند. به‌جای اینکه یک عدد را نشانه قطعی تغییر چربی یا عضله بدانید، روندهای بلندمدت را بررسی کنید.
- میانگین دریافت غذایی را در چند روز معمولی با هم مقایسه کنید.
- بررسی کنید که در هر وعده اصلی پروتئین وجود داشته باشد.
- یادداشت کنید که آیا روزه‌داری باعث می‌شود بعداً حجم غذایتان بیشتر شود یا مرتب چیزی بخورید.
- عملکرد تمرینی، انرژی و ریکاوری را در کنار دریافت غذایی ثبت کنید.
چطور هنگام روزه‌داری به حفظ عضله کمک کنید
اگر روزه‌داری را انتخاب می‌کنید، حفظ عضله فقط به ساعت‌هایی که غذا نمی‌خورید بستگی ندارد. غذای کافی، دریافت منظم پروتئین و تمرین مقاومتی هم به بدن دلیل و مواد لازم برای حفظ عضله می‌دهند. مقدار مناسب به بدن، فعالیت و هدف‌های شما بستگی دارد.
وقتی روزه‌تان تمام می‌شود، به‌جای جبران کردن با مقدار بسیار زیادی غذا، یک وعده معمولی و متعادل بخورید. یک منبع پروتئینی مناسب، کربوهیدرات، سبزی یا میوه و کمی چربی در وعده‌تان بگنجانید. تقسیم پروتئین در طول بازه غذا خوردن ممکن است عملی‌تر از تکیه بر یک وعده بسیار بزرگ باشد.
روزه‌داری برای همه افراد یا در همه شرایط مناسب نیست. اگر باعث می‌شود احساس ضعف و غش، گیجی یا ناتوانی در انجام کارهای معمول داشته باشید، آن را متوقف کنید و اگر علائم شدید است، کمک مناسب بگیرید. اگر باردار یا شیرده هستید، هنوز در سن رشد هستید، رابطه دشواری با غذا دارید یا به دلایل پزشکی باید در ساعت‌های مشخص غذا بخورید، پیش از تغییر الگوی غذا خوردنتان از متخصص راهنمایی فردی بگیرید.
- خوراکی‌هایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، ماست، توفو، لوبیا یا عدس را در برنامه بگنجانید.
- اگر تمرین مقاومتی برایتان مناسب است، آن را در برنامه روزمره نگه دارید.
- اجازه ندهید روزه‌داری بارها جای وعده‌های متعادل را بگیرد.
- برای خواب و ریکاوری زمان کافی در نظر بگیرید.
- پیشرفت را بر اساس روندهای کلی بسنجید، نه یک روز یا یک بار وزن‌کشی.