آیا در روزهای استراحت باید شیک پروتئین نوشید؟
روزهای استراحت بخشی از تمرین‌اند و بدن هنگام ریکاوری همچنان از پروتئین استفاده می‌کند. این راهنما توضیح می‌دهد شیک چه وقت می‌تواند مفید باشد، چه وقت غذا انتخاب بهتری است و در ثبت خوراکی‌هایتان به چه نکاتی توجه کنید.
پروتئین در روزهای استراحت هم مهم است
روز استراحت به این معنا نیست که بدن دیگر به تمرین واکنش نشان نمی‌دهد. عضلات در فاصله بین جلسات تمرین همچنان ترمیم و سازگار می‌شوند و پروتئین مواد اولیه لازم برای این فرایند را فراهم می‌کند. بدن برای عملکردهای روزمره‌ای که ربطی به ورزش ندارند هم به پروتئین نیاز دارد.
اما این به آن معنا نیست که حتماً باید شیک بنوشید. شیک پروتئین فقط منبعی دم‌دست از پروتئین است، نه یک گروه غذایی جداگانه. اگر وعده‌های معمولتان نیاز بدن را تأمین می‌کنند، اضافه کردن شیک ممکن است فایده عملی چندانی نداشته باشد.
از مقدار پروتئین روزانه شروع کنید
چون خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، مجموع پروتئین مصرفی در کل روز استراحت را بررسی کنید. مقدار مناسب برای شما به عواملی مثل اندازه بدن، نوع تمرین، هدف‌ها و بقیه رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. پرسش مفید این است که آیا شیک کمبود واقعی را جبران می‌کند یا نه، نه اینکه روزهای استراحت به قانون ویژه‌ای نیاز دارند یا خیر.
به‌جای اینکه مصرفتان را بر اساس یک روز به‌خصوص شلوغ یا بدون برنامه قضاوت کنید، چند روز معمولی را بررسی کنید. ببینید آیا در روزهای استراحت، با کوچک‌تر یا بی‌برنامه‌تر شدن وعده‌ها، مقدار پروتئینتان مرتباً پایین می‌آید. اگر نزدیک به مقداری است که برای هدف‌هایتان در نظر گرفته‌اید، لازم نیست فقط به این دلیل که در برنامه روز تمرین شیک می‌نوشید، در روز استراحت هم شیک بخورید.
- مجموع پروتئین روزهای تمرین و استراحت را مقایسه کنید
- بررسی کنید کدام وعده‌ها بیشترین سهم را در تأمین پروتئین دارند
- به کمبودهای تکرارشونده توجه کنید، نه کمبودهای یک‌باره
- شیک را هم در مجموع انرژی دریافتی روزانه حساب کنید
چه وقت شیک می‌تواند مفید باشد
وقتی مسئله اصلی کمبود وقت یا دسترسی آسان است، شیک می‌تواند کمک‌کننده باشد. شاید اول روز اشتهای کمی داشته باشید، بین برنامه‌ها وقتتان محدود باشد یا خوراکی‌های پروتئین‌دار کمی در دسترس داشته باشید. در چنین شرایطی، یک وعده اندازه‌گیری‌شده می‌تواند رسیدن به مقدار موردنظرتان را آسان‌تر کند.
اگر وعده‌های کوچک‌تر را ترجیح می‌دهید و خوردن یک بشقاب غذای کامل دیگر برایتان دشوار است، شیک می‌تواند مفید باشد. آن را هم مثل هر خوراکی دیگری ثبت کنید و هر چیزی را که به آن اضافه می‌کنید در نظر بگیرید. شیر، ماست، میوه، جو دوسر و کره مغزها همگی مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و انرژی شیک را تغییر می‌دهند.
- صبحانه‌ای که با عجله می‌خورید و پروتئین کمی دارد
- فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی
- روزی که خوراکی‌های پروتئینی همیشگی‌تان در دسترس نیستند
- میان‌وعده‌ای کوچک که با اشتهایتان سازگارتر از یک وعده غذایی است
چه وقت غذا انتخاب بهتری است
غذاهای کامل اغلب چیزی بیش از پروتئین در اختیار بدن می‌گذارند. بسته به انتخابتان، ممکن است فیبر، ویتامین، مواد معدنی و بافت‌هایی به وعده اضافه کنند که آن را سیرکننده‌تر می‌کند. همچنین گنجاندنشان در یک صبحانه، ناهار یا شام معمولی می‌تواند آسان‌تر باشد.
اگر برنامه ثبت خوراکی‌ها نشان می‌دهد که به مقدار پروتئین مدنظرتان رسیده‌اید، ببینید آیا شیک جای غذایی را می‌گیرد که در غیر این صورت به آن نیاز دارید. وقتی تنوع بیشتر یا تجربه‌ای کامل‌تر از غذا خوردن می‌خواهید، یک وعده معمولی ممکن است مناسب‌تر باشد. بهترین انتخاب، چیزی است که از الگوی کلی رژیم غذایی‌تان پشتیبانی کند، نه چیزی که بیشترین ارتباط را با تناسب اندام دارد.
- ماست یونانی با میوه
- تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار تست‌شده و سبزیجات
- لوبیا یا عدس در سوپ، سالاد یا خورش
- توفو، ماهی، مرغ یا خوراکی پروتئینی دیگری در کنار یک وعده متعادل
زمان‌بندی به‌اندازه تداوم مهم نیست
لازم نیست در روز استراحت، زمان دقیق نوشیدن شیکِ روز تمرین را تکرار کنید. معمولاً پخش کردن پروتئین در وعده‌ها و میان‌وعده‌های همیشگی عملی‌تر از این است که دنبال یک زمان دقیق باشید. ثبت خوراکی‌ها می‌تواند نشان دهد آیا بیشتر پروتئین روز را در یک وعده مصرف می‌کنید یا نه.
سعی کنید پروتئین را به وعده‌هایی که از قبل دارید، مثل صبحانه، ناهار، شام یا میان‌وعده عصر، اضافه کنید. این کار برنامه‌ای می‌سازد که هم در روزهای پرتحرک و هم در روزهای آرام‌تر قابل اجراست. شیک می‌تواند جای یکی از این وعده‌ها را بگیرد، اما لازم نیست زمان ویژه‌ای برای روز استراحت داشته باشد.
- یک خوراکی پروتئینی به صبحانه اضافه کنید
- در ناهار یک منبع پروتئینی مشخص بگنجانید
- اگر فاصله وعده‌ها زیاد است، یک میان‌وعده پروتئین‌دار در نظر بگیرید
- روز را با یک شام متعادل تمام کنید، نه اینکه هر کمبود کوچک در ثبت خوراکی‌ها را جبران کنید
بر اساس ثبت خوراکی‌هایتان تصمیم بگیرید
پیش از آنکه خودکار شیک درست کنید، برنامه غذایی همان روز را بررسی کنید. اگر وعده‌ها و میان‌وعده‌ها پروتئین کافی برای هدف شخصی‌تان فراهم می‌کنند، می‌توانید شیک را کنار بگذارید. اگر کمبود مداومی دارید، شیک یکی از راه‌های ممکن برای جبران آن است.
به اشتها، گوارش، لذت بردن از غذا و مجموع انرژی دریافتی‌تان هم توجه کنید. شیکی که آن‌قدر سیرتان می‌کند که دیگر نمی‌توانید وعده‌ها را بخورید، یا بیش از مقداری که قصد داشتید انرژی به برنامه‌تان اضافه می‌کند، شاید مفید نباشد؛ اما اگر به‌راحتی با برنامه‌تان جور درمی‌آید، می‌تواند انتخابی کاربردی باشد. پاسخ ممکن است از یک روز استراحت تا روز دیگر فرق کند.
خلاصه اینکه می‌توانید در روز استراحت شیک پروتئین بنوشید، اما مجبور نیستید. آن را خوراکی‌ای در نظر بگیرید که به مجموع مصرف روزانه‌تان اضافه می‌کند، نه بخشی ضروری از ریکاوری. انتخابتان را بر اساس الگوی ثبت‌شده در برنامه و چیزهایی که احتمالاً آن روز می‌خورید انجام دهید.
- اگر کمبود مشخصی از پروتئین را جبران می‌کند، شیک را نگه دارید
- اگر وعده‌ها به مقدار موردنظرتان می‌رسند، شیک را کنار بگذارید
- مواد ترکیبی شیک را متناسب با برنامه غذایی همان روز تنظیم کنید
- اگر بافت یا تنوع بیشتری می‌خواهید، میان‌وعده‌ای بر پایه مواد غذایی انتخاب کنید