برای چربی‌های چین‌خورده شکم چه می‌توانید بکنید
چین‌های شکم نتیجه طبیعی چین‌خوردن پوست و چربی بدن هستند، به‌خصوص هنگام نشستن یا خم‌شدن. این راهنما توضیح می‌دهد چه چیزهایی می‌توانند آن‌ها را تغییر دهند، چه چیزهایی نه، و چطور از ثبت خوراکی‌ها برای شکل‌دادن به عادت‌های واقع‌بینانه کمک بگیرید.
اول ببینیم چین‌های شکم دقیقاً چه هستند
چین‌های شکم از پوست و چربی زیر آن تشکیل می‌شوند. هنگام نشستن، خم‌شدن یا پوشیدن لباس‌هایی با کمر کشی سفت، ممکن است بیشتر به چشم بیایند. شکل و محل آن‌ها به وضعیت بدن، پوست، فرم بدن و جاهایی هم بستگی دارد که بدنتان معمولاً چربی را در آن‌ها ذخیره می‌کند.
چین شکم یک توده جداگانه نیست که با تمرین مستقیم عضلات زیر آن بتوان آن را از بین برد. تمرین‌های شکم می‌توانند آن عضلات را تقویت کنند، اما تعیین نمی‌کنند که چربی ذخیره‌شده در کدام قسمت مصرف شود. اگر چربی کلی بدن تغییر کند، ممکن است دور کمرتان هم تغییر کند، اما میزان و زمان این تغییر در افراد مختلف متفاوت است.
بهتر است بدنتان را در وضعیت طبیعی ارزیابی کنید، نه فقط وقتی می‌چرخید، پوست را نیشگون می‌گیرید یا به جلو خم می‌شوید. بدن‌ها هنگام حرکت چین می‌خورند، حتی بدن‌هایی که چربی شکمی نسبتاً کمی دارند. هدف واقع‌بینانه می‌تواند قوی‌ترشدن، راحتی بیشتر یا تغییر تدریجی ترکیب کلی بدن باشد، نه تلاش برای محوکردن همه چین‌ها.
از ثبت خوراکی‌ها برای پیدا کردن الگوهای مفید استفاده کنید
چون از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، فقط به مجموع روزانه نگاه نکنید. چند روز عادی را مرور کنید و ببینید کدام وعده‌ها شما را سیر نگه می‌دارند، چه وقت‌هایی میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی‌نشده سراغتان می‌آیند و ثبت نوشیدنی‌ها یا چیزهای اضافه کجا از قلم می‌افتد. هدف پیدا‌کردن الگوهای تکرارپذیر است، نه سرزنش‌کردن خودتان بابت یک وعده.
بررسی کنید که مقدارها را پیوسته و به یک روش ثبت می‌کنید، به‌خصوص روغن، سس، کره‌ها و انواع مالیدنی، نوشیدنی‌ها و لقمه‌های کوچکی که هنگام آشپزی می‌خورید. لازم نیست این خوراکی‌ها را حذف کنید، اما ثبتشان کمک می‌کند دفتر خوراکی‌ها آنچه را واقعاً می‌خورید نشان دهد. مقدار انرژی وعده‌های رستورانی و غذاهای ترکیبی خانگی همیشه تا حدی تخمینی است، پس یکدستی مهم‌تر از دقت ظاهری است.
اگر می‌خواهید چربی کلی بدن را کاهش دهید، معمولاً باید میانگین انرژی دریافتی‌تان از انرژی‌ای که بدنتان مصرف می‌کند کمتر باشد. میزان مناسب این تفاوت به جثه، فعالیت، برنامه روزانه و هدف‌هایتان بستگی دارد؛ بنابراین یک هدف واحد برای همه مناسب نیست. تغییرهایی را انتخاب کنید که وعده‌ها را همچنان سیرکننده و زندگی روزمره را قابل‌مدیریت نگه دارند.
- روزهای کاری را با آخر هفته مقایسه کنید
- به وعده‌هایی توجه کنید که بعد از آن‌ها مدام ریزه‌خواری می‌کنید
- بررسی کنید نوشیدنی‌ها و روغن‌های مصرفی هنگام آشپزی را ثبت کرده‌اید یا نه
- وعده‌هایی را که به‌تدریج بزرگ‌تر شده‌اند پیدا کنید
- موقعیت‌هایی را یادداشت کنید که خستگی، بی‌حوصلگی یا راحتیِ کار بر غذاخوردنتان اثر می‌گذارد
وعده‌هایی بسازید که پایبندی به آن‌ها آسان‌تر باشد
یک وعده غذایی مفید معمولاً منبعی از پروتئین، کربوهیدرات پرفیبر، سبزیجات یا میوه و مقداری چربی برای طعم و احساس رضایت دارد. این ترکیب کمک می‌کند یک وعده متعادل، نه محدودیتی موقت، به نظر برسد. می‌توانید آن را با ذائقه، فرهنگ غذایی و خریدهای همیشگی‌تان هماهنگ کنید.
هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری. این به معنی بدبودن چربی نیست، اما توضیح می‌دهد چرا ریختن روغن زیاد یا خوردن مقدار زیادی سس پرچرب می‌تواند خیلی زود انرژی یک وعده را بالا ببرد. گاهی اندازه‌گیری این مواد کمک می‌کند با مقدار معمول مصرفتان آشنا شوید.
خوراکی‌های پرفیبر به غذا بافت و حجم می‌دهند و ممکن است کمک کنند وعده‌ها کامل‌تر و سیرکننده‌تر به نظر برسند. به‌جای ممنوع‌کردن خوراکی‌های محبوبتان، تعادل بقیه وعده را تنظیم کنید و مقدار مصرفی را صادقانه ثبت کنید. معمولاً پایبندی به یک الگوی منعطف آسان‌تر از دنبال‌کردن فهرستی از خوراکی‌های ممنوع است.
- حبوبات، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، توفو یا ماست را به‌عنوان منبع پروتئین اضافه کنید
- سیب‌زمینی، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج یا کربوهیدرات‌های دیگری را که دوست دارید انتخاب کنید
- بخشی از بشقاب را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید یا در کنار غذا میوه بخورید
- روغن، پنیر، مغزها و سس‌ها را آگاهانه مصرف کنید، نه اینکه بی‌توجه و خودکار به غذا اضافه کنید
تمام بدن را تمرین دهید، نه فقط دور کمر را
درازونشست، پلانک و حرکت‌های مشابه، عضلات شکم را تمرین می‌دهند، اما نمی‌توانند چربی‌سوزی را به چین‌های شکم محدود کنند. اگر از قدرت یا ثباتی که با این حرکت‌ها به دست می‌آورید لذت می‌برید، آن‌ها را ادامه دهید. در کنارشان فعالیت‌هایی انجام دهید که بخش بیشتری از بدن را درگیر می‌کنند.
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص و کارهای فعال خانه همگی می‌توانند به تحرک روزانه کمک کنند. تمرین‌های مقاومتی برای پاها، پشت، سینه، شانه‌ها و بازوها هم می‌توانند به تقویت کل بدن کمک کنند. نوع حرکتی را انتخاب کنید که با توانایی و برنامه روزانه‌تان جور باشد؛ چون تمرین منظم مهم‌تر از پیدا‌کردن یک حرکت به‌اصطلاح بی‌نقص است.
پیشرفت می‌تواند یعنی کمی بیشتر پیاده‌روی کنید، یک تکرار اضافه کنید، حرکت را کنترل‌شده‌تر انجام دهید یا کمی آن را دشوارتر کنید. لازم نیست هر جلسه خودتان را از پا دربیاورید. استراحت و روزهای سبک‌تر هم بخشی از یک برنامه عملی هستند.
- با سرعتی راه بروید که بتوانید مرتب تکرارش کنید
- اسکات تا روی صندلی یا حرکت مناسب دیگری برای پاها را تمرین کنید
- شنا روی دیوار یا حرکت فشاری راحت دیگری انجام دهید
- حرکت پارویی یا یک حرکت کششی دیگر را در برنامه بگذارید
- اگر راحت هستید، یک نوع پلانک هم اضافه کنید
به خواب، استرس و برنامه روزانه‌تان هم توجه کنید
غذا و ورزش برنامه‌ریزی‌شده فقط بخشی از ماجرا هستند. کم‌خوابی، روزی پرشتاب یا ساعت‌های طولانی نشستن می‌تواند بر اشتها، انتخاب غذا و تمایل به تحرک اثر بگذارد. اگر کنار هر وعده یادداشت کوتاهی درباره شرایط آن بنویسید، ممکن است دفتر خوراکی‌ها این ارتباط‌ها را نشان دهد.
به‌جای تکیه‌کردن بر اراده در سخت‌ترین لحظه، کاری کنید انتخاب بهتر در دسترس‌تر و آسان‌تر باشد. آماده‌کردن بخشی از ناهار فردا، دم دست گذاشتن میان‌وعده‌های سیرکننده یا تعیین ساعت منظمی برای غذا می‌تواند تصمیم‌گیری‌های دقیقه نودی را کمتر کند. بهترین برنامه، برنامه‌ای است که هم در روزهای شلوغ جواب بدهد و هم در روزهای آرام.
لازم نیست استرستان کاملاً از بین برود تا بتوانید پیشرفت کنید. یک پیاده‌روی کوتاه، فاصله‌گرفتن واقعی از میز کار یا چند دقیقه آرامش پیش از غذا ممکن است کمک کند آگاهانه‌تر تصمیم بگیرید. پیش از اضافه‌کردن چند عادت دیگر، روی تمرین یک عادت تمرکز کنید.
- کیفیت خوابتان را کنار ثبت خوراکی‌ها یادداشت کنید
- پیش از آنکه خیلی گرسنه شوید، برای وعده بعدی برنامه بریزید
- در ساعت‌های طولانی نشستن، وقفه‌ای برای حرکت در نظر بگیرید
- مواد اولیه ساده برای غذا را آماده و در دسترس نگه دارید
- اگر می‌توانید، دور از کار یا حواس‌پرتی‌های دیگر غذا بخورید
پیشرفت را بسنجید، بی‌آنکه روی تک‌تک چین‌ها وسواس پیدا کنید
چین‌های شکم ممکن است از صبح تا شب و با تغییر وضعیت بدن متفاوت به نظر برسند. غذا و نوشیدنی، لباس و طرز ایستادن هم می‌توانند موقتاً ظاهر آن‌ها را تغییر دهند. بنابراین نگاه‌کردن یک‌باره به آینه چیز زیادی درباره مسیر عادت‌هایتان نمی‌گوید.
معیارهایی را انتخاب کنید که با خواسته‌تان از این روند ارتباط دارند. می‌توانید بررسی کنید چقدر منظم برنامه غذایی‌تان را دنبال می‌کنید، لباس‌ها چه حسی دارند، قدرتتان چطور بهتر می‌شود یا پیاده‌روی‌های همیشگی را چقدر راحت انجام می‌دهید. اگر تصمیم گرفتید دور کمرتان را اندازه بگیرید یا عکس بگیرید، شرایط را تا حد ممکن یکسان نگه دارید و بین بررسی‌ها به‌اندازه کافی فاصله بگذارید تا الگویی معنادار دیده شود.
اگر روزی مطابق انتظارتان پیش نرفت، با کم‌کردن شدید غذا یا ورزش تنبیهی واکنش نشان ندهید. به‌جایش به وعده بعدیِ برنامه‌ریزی‌شده و تحرک معمولتان برگردید. حتی با تغییر عادت‌ها و ترکیب بدن هم ممکن است چین‌های شکم باقی بمانند، پس نباید پیشرفت را به داشتن شکمی کاملاً صاف وابسته کنید.
- روند کلی را بررسی کنید، نه روزهای جداگانه را
- عادت‌هایی را ثبت کنید که مستقیماً می‌توانید کنترلشان کنید
- برای مقایسه عکس‌ها، وضعیت بدن و لباس یکسانی داشته باشید
- قدرت، راحتی و انرژی‌تان را هم در ارزیابی پیشرفت در نظر بگیرید