برنامه‌ای کاربردی برای کم‌کردن حدود ۹ کیلو در پنج تا شش ماه
کم‌کردن حدود ۹ کیلو در پنج تا شش ماه به ایجاد کسری انرژی به‌صورت پیوسته نیاز دارد، اما نتیجه و زمان‌بندی آن به هر فرد بستگی دارد. در این راهنما توضیح می‌دهیم چطور از ثبت خوراکی‌هایتان کمک بگیرید، وعده‌های سیرکننده بسازید، فعال بمانید و برای حفظ وزن آماده شوید.
هدف را مسیر بدانید، نه ضرب‌الاجل
معمولاً وزن بدن زمانی کم می‌شود که به‌طور منظم انرژی کمتری از آنچه بدن مصرف می‌کند دریافت کنید. ثبت خوراکی‌هایتان می‌تواند به ایجاد این فاصله کمک کند؛ آن هم با تغییرات کوچک و تکرارپذیر، نه با رژیمی سخت و کوتاه‌مدت. میزان مناسب این فاصله به بدن، میزان فعالیت، اشتها و شرایط زندگی شما بستگی دارد، بنابراین یک هدف کالری واحد برای همه مناسب نیست.
کم‌کردن حدود ۹ کیلو در پنج تا شش ماه ممکن است برای بعضی بزرگسالان واقع‌بینانه باشد، اما نه سرعتی تضمین‌شده است و نه ضروری. وزن ممکن است به‌دلیل آب بدن، گوارش و عوامل روزمره دیگر هم یکدست تغییر نکند. به روند بلندمدت نگاه کنید و برنامه را بر اساس یک عدد وزن قضاوت نکنید.
پیش از تغییر روال خود، به این فکر کنید که آیا این هدف با نیازها و نقطه شروع شما تناسب دارد یا نه. اگر مطمئن نیستید، متخصص تغذیه یا یکی دیگر از متخصصان واجد شرایط سلامت می‌تواند راهنمایی متناسب با شرایط شما ارائه دهد. اگر محدودکردن غذا باعث پریشانی، فرسودگی یا اشتغال ذهنی مداوم با غذا شده است، از متخصص کمک بگیرید.
- به‌جای یک وزن نهایی دقیق، یک بازه هدف انتخاب کنید
- پیشرفت را طی چند هفته بررسی کنید، نه روزبه‌روز
- وعده‌ها را آن‌قدر منظم نگه دارید که انرژی و تمرکزتان حفظ شود
- اگر ادامه‌دادن برنامه بیش از حد محدودکننده است، آن را تغییر دهید
با ثبت خوراکی‌ها تغییرات عملی را پیدا کنید
از آنجا که از قبل خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، با مرور یک بازه معمولی از ثبت‌ها شروع کنید، بی‌آنکه به غذاها برچسب خوب یا بد بزنید. ببینید کدام انتخاب‌های تکراری انرژی زیادی دارند، اما چندان سیرکننده نیستند. این موارد می‌توانند شامل سهم‌های بزرگ، مخلفات اضافیِ پرتکرار، نوشیدنی‌ها یا غذاخوردن هنگام حواس‌پرتی باشند.
هر بار یکی دو الگو را تغییر دهید و تا جای ممکن ثبت خوراکی‌ها را منظم ادامه دهید. آنچه را برنامه‌ریزی کرده بودید با چیزی که واقعاً خوردید مقایسه کنید و روغن، سس سالاد، انواع سس و لقمه‌های کوچک را هم در نظر بگیرید. هدف داشتن تصویری صادقانه است، نه ثبت‌های بی‌نقص.
نیاز کالری شما ممکن است با تغییر وزن، میزان فعالیت و روال زندگی‌تان تغییر کند. اگر چند هفته است پیشرفتی نداشته‌اید، پیش از آنکه مقدار زیادی از غذایتان کم کنید، منظم‌بودن ثبت‌ها را بررسی کنید. تغییر جزئی در سهم غذا، مخلفات اضافی یا فعالیت بدنی ممکن است از زیروروکردن همه وعده‌ها پایدارتر باشد.
- از پرانرژی‌ترین بخش وعده کمی کمتر در بشقاب بکشید
- روغن پخت‌وپز را اندازه بگیرید یا با قاشق اضافه کنید، نه اینکه آزادانه از بطری بریزید
- بیشتر آب یا نوشیدنی بدون شکر انتخاب کنید
- میان‌وعده را در بشقاب بگذارید، نه اینکه از بسته بخورید
- به‌جای ممنوع‌کردن خوراکی‌های پرانرژیِ موردعلاقه‌تان، برای خوردنشان برنامه‌ریزی کنید
وعده‌هایی بسازید که سیرتان کنند
یک وعده کم‌کالری لازم نیست خیلی کوچک باشد. سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل می‌توانند فیبر و حجم غذا را بیشتر کنند و پروتئین هم می‌تواند به کامل و سیرکننده‌شدن وعده کمک کند. کمی چربی به غذا طعم می‌دهد و می‌تواند رضایت‌بخش‌ترش کند، اما مقدارش مهم است چون هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد.
پروتئین و کربوهیدرات هرکدام حدود ۴ کیلوکالری در هر گرم دارند، اما ارزش غذاها فقط به انرژی آن‌ها محدود نمی‌شود. بافت، فیبر، میزان آب و ترکیب مواد غذایی هم بر تجربه غذاخوردن اثر می‌گذارند. در یک بشقاب مناسب، منبع پروتئین مشخصی داشته باشید، مقدار زیادی خوراکی گیاهی رنگارنگ بگنجانید و به‌اندازه‌ای کربوهیدرات بخورید که با گرسنگی و فعالیتتان متناسب باشد.
غذاهایی را که دوست دارید همچنان در وعده‌ها بگنجانید. اگر برنامه بر غذاهای بی‌مزه یا گرسنگی دائمی تکیه دارد، ادامه‌دادنش برای چند ماه دشوار خواهد بود. بعد از غذا مکث کنید و ببینید سهمی که خورده‌اید شما را به‌راحتی سیر کرده است، نه اینکه زیادی پر شده باشید یا هنوز دنبال غذا بگردید.
- به سوپ، خورش و سالاد لوبیا یا عدس اضافه کنید
- میوه را با ماست یا خوراکی دیگری که پروتئین دارد بخورید
- بخش بیشتری از بشقاب را با سبزیجات پر کنید و غذای اصلی آشنایتان را نگه دارید
- در صورت تمایل نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی با پوست انتخاب کنید
- برای طعم‌دادن از سبزی‌های معطر، ادویه، مرکبات و سسِ اندازه‌گیری‌شده استفاده کنید
برای گرسنگی، آخر هفته‌ها و غذاخوردن بیرون برنامه‌ریزی کنید
گرسنگی و تغییر روال زندگی طبیعی است؛ پس به‌جای تکیه بر اراده، برایشان برنامه داشته باشید. وعده‌های منظم برای بعضی‌ها مناسب است، درحالی‌که بعضی دیگر ترجیح می‌دهند جایی برای یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده داشته باشند. ثبت خوراکی‌ها می‌تواند نشان دهد چه زمانی بیشتر گرسنه می‌شوید و آیا وعده‌های قبلی به پروتئین، فیبر یا غذای بیشتری نیاز دارند.
غذاخوردن بیرون و دورهمی‌ها پیشرفتتان را از بین نمی‌برند. تصمیم بگیرید کدام بخش‌ها برایتان مهم‌ترند، با توجه غذا بخورید و در وعده بعدی به روال معمول خود برگردید. جبران‌کردن با حذف چند وعده می‌تواند بعداً گرسنگی بیشتری به‌دنبال داشته باشد.
همچنین می‌توانید محیط اطرافتان را طوری بچینید که انتخاب‌های دلخواهتان آسان‌تر شوند. مواد اولیه دم‌دستی را آماده نگه دارید و برای روزهای شلوغ چند غذای ساده در نظر بگیرید. انعطاف‌پذیری مهم است، چون برنامه‌ای که فقط در هفته‌های آرام جواب می‌دهد بعید است ماندگار باشد.
- اگر برنامه‌ریزی را برایتان آسان‌تر می‌کند، از قبل منو را بررسی کنید
- به‌جای سفارش خودکار هر سه مورد، پیش‌غذا، غذای اصلی یا دسری را انتخاب کنید که برایتان ارزش بیشتری دارد
- برای وقت‌هایی که ممکن است وعده غذایی عقب بیفتد، میان‌وعده‌های سیرکننده آماده داشته باشید
- از غذاهای ساده خانگی سهم‌بندی کنید و در فریزر بگذارید
- غذایی را که بدون برنامه خورده‌اید صادقانه ثبت کنید و طبق روال ادامه دهید
از تحرک برای پشتیبانی از برنامه کمک بگیرید
تحرک مصرف انرژی را بالا می‌برد، به آمادگی جسمانی روزمره کمک می‌کند و می‌تواند به حفظ روال منظم کمک کند. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که با توان فعلی‌تان متناسب باشند و بتوانید بدون دلزدگی تکرارشان کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص و کارهای خانه که تحرک دارند همگی می‌توانند مؤثر باشند.
فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات هم هنگام کاهش وزن مفیدند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل تمرین با وزن بدن، کش‌های ورزشی یا بلندکردن وزنه‌های متناسب با توانتان با روش درست باشند. از سطحی قابل‌مدیریت شروع کنید و برای ریکاوری وقت بگذارید.
ورزش را تنبیهی برای غذاخوردن تلقی نکنید. ثبت خوراکی‌ها و برآورد میزان فعالیت آن‌قدر دقیق نیستند که همیشه بر اساس کالری‌های تخمینیِ سوزانده‌شده، غذای بیشتری بخورید. در عوض، ببینید تحرک چه اثری بر گرسنگی، انرژی و روالتان دارد و بعد دریافت غذا را با فکر تنظیم کنید.
- بخشی از روز را به پیاده‌روی منظم اختصاص دهید
- با تحرک کوتاه، دوره‌های طولانی نشستن را قطع کنید
- فعالیت‌ها را مثل قرارهای مشخص در برنامه بگذارید، نه نیت‌هایی مبهم
- به‌طور منظم فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات انجام دهید
- مدت یا شدت فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید
از کاهش وزن به حفظ آن برسید
حفظ وزن به معنی بازگشت به همه عادت‌هایی نیست که تغییر داده‌اید. یعنی به‌تدریج از کسری انرژی به خوردن مقدار کافی برای ثابت‌ماندن نسبی وزن برسید. مقدار دقیق برای هر فرد متفاوت است و ممکن است برای پیدا کردن آن به کمی تنظیم نیاز داشته باشید.
عادت‌هایی را که بیشترین فایده را داشته‌اند ادامه دهید؛ مثل برنامه‌ریزی وعده‌ها، پرکردن بشقاب با غذاهای سیرکننده و تحرک منظم. شاید بتوانید ثبت خوراکی‌ها را سبک‌تر کنید، اما کنارگذاشتن ناگهانی هرگونه توجه به غذا ممکن است تشخیص تغییرات را دشوار کند. روند وزن را زیر نظر بگیرید و با تغییرات جزئی واکنش نشان دهید، نه اینکه صبر کنید وزن زیادی برگردد.
تعطیلات، دوره‌های پرمشغله و به‌هم‌خوردن روال را هم در نظر بگیرید. تغییر موقت اطلاعاتی به شما می‌دهد، نه اینکه به معنی شکست باشد؛ وعده معمول بعدی فرصتی است برای بازگشت به روال. حفظ وزن تمرینی ادامه‌دار است که بر عادت‌های انعطاف‌پذیری تکیه دارد و می‌توانید با آن‌ها زندگی کنید.
- هنگام گذار به مرحله حفظ وزن، مقدار غذا را به‌تدریج افزایش دهید
- چند وعده و میان‌وعده قابل‌اعتماد را در برنامه نگه دارید
- وقتی روال یا میزان فعالیتتان تغییر می‌کند، سهم غذا را دوباره بررسی کنید
- اگر لازم است، گاهی ثبت خوراکی‌ها را از سر بگیرید تا دوباره حواستان به انتخاب‌ها باشد
- در کنار وزن، برای قدرت، استقامت، آشپزی یا پیوستگی در عادت‌ها هم هدف بگذارید