چطور حرکت فلای معکوس را با فرم درست انجام دهیم
فلای معکوس یک حرکت قدرتی است که عضلات اطراف بخش بالایی پشت و پشت شانه‌ها را درگیر می‌کند. اجرای درست حرکت مهم‌تر از بلند کردن وزنه سنگین‌تر است.
وضعیت شروع را تنظیم کنید
بایستید و پاها را به‌اندازه‌ای راحت از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. زانوها را کمی خم کنید، باسن را به عقب ببرید و در حالی که پشتتان را صاف و سینه‌تان را باز نگه می‌دارید، به جلو خم شوید.
بگذارید دست‌ها زیر شانه‌ها آویزان باشند و کف دست‌ها رو به هم قرار بگیرند. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید، عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و به زمین نگاه کنید تا گردنتان در امتداد پشتتان باشد.
حرکت را انجام دهید
در حالی که خمیدگی آرنج‌ها را ثابت نگه داشته‌اید، هر دو دست را از طرفین بالا ببرید. تصور کنید بازوها را از هم دور می‌کنید و تیغه‌های شانه را به‌آرامی به سمت هم می‌کشید.
وقتی دست‌ها تقریباً هم‌سطح بدنتان شدند، حرکت را متوقف کنید؛ اگر پیش از آن می‌توانید کنترل حرکت را حفظ کنید، زودتر متوقف شوید. وزنه‌ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید و نگذارید به هم تاب بخورند.
از اشتباه‌های رایج در اجرای حرکت پرهیز کنید
برای بالا انداختن وزنه‌ها از نیروی حرکت پاها یا بالاتنه استفاده نکنید. اگر مجبورید بدنتان را تاب دهید، شانه‌ها را بالا بکشید یا آرنج‌ها را زیاد خم کنید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید و حرکت را آهسته‌تر انجام دهید.
شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و هنگام بالا رفتن وزنه‌ها سینه را بالا نیاورید. در دامنه‌ای حرکت کنید که برایتان راحت است و اگر حرکت باعث درد تیز یا رو به افزایش شد، آن را متوقف کنید.
فلای معکوس را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید
فلای معکوس را می‌توان در کنار دیگر حرکت‌های کششی بالاتنه، در یک جلسه تمرین قدرتی انجام داد. تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها به تجربه‌تان، وزنه‌ای که استفاده می‌کنید و بقیه برنامه تمرینی‌تان بستگی دارد.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید همه تکرارها را با تکنیکی یکنواخت و کنترل‌شده انجام دهید. اگر ثابت نگه داشتن پایین‌تنه برایتان آسان‌تر است، می‌توانید حرکت را نشسته و با خم شدن به جلو هم انجام دهید.