Memahami makro

Fungsi setiap makro

Protein: membina dan membaiki otot serta membuat anda kenyang lebih lama
Karbohidrat: bahan api utama badan, terutamanya untuk otak dan latihan berat
Lemak: menyokong hormon dan membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K

Tenaga setiap gram

Protein: 4 kcal
Karbohidrat: 4 kcal
Lemak: 9 kcal

Daripada peratusan kepada gram

Kalkulator mula-mula menganggarkan kalori harian daripada badan, aktiviti dan matlamat anda, kemudian membahagikannya kepada 30% protein, 40% karbohidrat dan 30% lemak. Bagi 2,000 kcal, jumlahnya ialah 600 kcal protein (÷ 4 = 150 g), 800 kcal karbohidrat (÷ 4 = 200 g) dan 600 kcal lemak (÷ 9 ≈ 67 g).

Julat rujukan rasmi

Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah menyarankan 45–60% kalori daripada karbohidrat, 20–35% daripada lemak dan sekitar 0.83 g protein bagi setiap kg berat badan. Pembahagian lalai kami memberi bahagian lebih besar kepada protein dan sedikit lebih kecil kepada karbohidrat, yang membantu anda kekal kenyang dan menjaga otot apabila makan kurang. Kedua-dua pendekatan munasabah untuk orang dewasa yang sihat.

Pembahagian biasa (protein / karbohidrat / lemak)

Seimbang: 30 / 40 / 30
Protein lebih tinggi: 35 / 35 / 30
Mediterranean: 20 / 45 / 35, dengan kebanyakan lemak daripada minyak zaitun, kekacang dan ikan
Karbohidrat lebih rendah: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto dan diet sangat rendah karbohidrat tidak sesuai untuk semua orang: rujuk profesional dahulu jika anda menghidap penyakit buah pinggang, mengambil ubat diabetes, sedang hamil atau menyusu

Mengapa pantau makro, bukan kalori sahaja

Kalori menentukan sama ada berat naik atau turun, tetapi pembahagian menentukan komposisi perubahan itu. Protein yang mencukupi membantu anda kenyang dan melindungi otot ketika kehilangan lemak, manakala mengetahui sumber karbohidrat dan lemak memudahkan anda membina hidangan yang digemari.

Mencapai sasaran makro

Jadikan sumber protein asas setiap hidangan
Timbang makanan pada awalnya untuk mempelajari saiz hidangan
Semak karbohidrat dan lemak setiap hidangan pada label
Sasarkan minggu yang konsisten, bukan satu hari yang sempurna

Perlu diketahui

Gunakan pembahagian ini sebagai titik permulaan dan laraskan mengikut perasaan, latihan dan pemulihan anda. Pakar diet berdaftar boleh menyesuaikannya untuk keperluan perubatan.

Kalkulator makro

Kalkulator makro

Kalkulator makro

Kongsi atau tambah pada laman andaKongsi

Tambah Kalkulator makro percuma pada laman anda

Pratonton

Tetapan

Kod untuk ditampal