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健康计算器/宏量营养素计算器

宏量营养素计算器

根据目标,将每日热量分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪。

宏量营养素计算器

了解宏量营养素

各类营养素的作用

  • 蛋白质: 帮助构建和修复肌肉,并延长饱腹感
  • 碳水化合物: 身体的主要燃料,尤其供大脑和高强度训练使用
  • 脂肪: 支持激素功能,并帮助吸收维生素A、D、E和K

每克能量

  • 蛋白质: 4 kcal
  • 碳水化合物: 4 kcal
  • 脂肪: 9 kcal

从百分比换算为克数

计算器先根据身体情况、活动量和目标估算每日热量,再按蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%分配。以2,000 kcal为例:蛋白质600 kcal(÷4=150 g)、碳水800 kcal(÷4=200 g)、脂肪600 kcal(÷9≈67 g)。

官方参考范围

欧洲食品安全局建议,45–60%的热量来自碳水化合物,20–35%来自脂肪,蛋白质约为每公斤体重0.83 g。默认配比提高蛋白质、略微降低碳水,有助于少吃时保持饱腹感和肌肉。对健康成年人而言,两种方式都合理。

常见配比(蛋白质 / 碳水 / 脂肪)

  • 均衡型: 30 / 40 / 30
  • 高蛋白: 35 / 35 / 30
  • 地中海式: 20 / 45 / 35,脂肪主要来自橄榄油、坚果和鱼
  • 低碳水: 40 / 20 / 40
  • 生酮: 25 / 5 / 70
  • 生酮和极低碳水饮食并非适合所有人;如患有肾病、正在服用糖尿病药物,或处于孕期、哺乳期,请先咨询专业人士

为什么不只看热量

热量决定体重升降,而营养素配比影响这些体重由什么构成。充足的蛋白质能延长饱腹感,并在减脂时保护肌肉;了解碳水和脂肪的来源,也更容易搭配出自己喜欢的餐食。

如何达到目标

  • 每餐围绕一种蛋白质来源搭配
  • 开始时称量食物,熟悉份量
  • 查看标签上的每份碳水和脂肪
  • 追求一周稳定,而不是一天完美

温馨提示

把配比作为起点,再根据身体感受、训练和恢复情况调整。如有医疗方面的需要,注册营养师可以提供个性化建议。

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