Makroları anlama

Her makronun görevi

Protein: kası yapar ve onarır, daha uzun süre tok tutar
Karbonhidrat: özellikle beyin ve yoğun antrenman için vücudun ana yakıtıdır
Yağ: hormonları destekler ve A, D, E ile K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur

Gram başına enerji

Protein: 4 kcal
Karbonhidrat: 4 kcal
Yağ: 9 kcal

Yüzdeden grama

Hesaplayıcı önce vücudunuz, aktiviteniz ve hedefinizden günlük kalorinizi tahmin eder; ardından bunu %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ olarak böler. 2.000 kcal için bu, proteinden 600 kcal (÷ 4 = 150 g), karbonhidrattan 800 kcal (÷ 4 = 200 g) ve yağdan 600 kcal (÷ 9 ≈ 67 g) demektir.

Resmî referans aralıkları

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi kalorinin %45–60’ının karbonhidrattan, %20–35’inin yağdan ve vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,83 g proteinden gelmesini önerir. Varsayılan dağılımımız, daha az yerken tok kalmaya ve kası korumaya yardımcı olmak için proteini artırıp karbonhidratı biraz azaltır. Her iki yaklaşım da sağlıklı yetişkinler için uygundur.

Yaygın dağılımlar (protein / karbonhidrat / yağ)

Dengeli: 30 / 40 / 30
Yüksek protein: 35 / 35 / 30
Akdeniz tipi: 20 / 45 / 35; yağın çoğu zeytinyağı, kuruyemiş ve balıktan
Düşük karbonhidrat: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto ve çok düşük karbonhidratlı beslenme herkese uygun değildir. Böbrek hastalığınız varsa, diyabet ilacı kullanıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız önce bir uzmana danışın

Neden yalnızca kaloriyi değil, makroları da izlemeli?

Kalori kilonuzun artıp azalmasını, dağılım ise bu değişimin içeriğini belirler. Yeterli protein yağ kaybederken tok tutar ve kası korur; karbonhidrat ile yağın kaynaklarını bilmek de severek yiyeceğiniz öğünler kurmayı kolaylaştırır.

Makro hedeflerine ulaşma

Her öğünün merkezine bir protein kaynağı koyun
Porsiyonları öğrenmek için başlangıçta yiyecekleri tartın
Etiketlerde porsiyon başına karbonhidrat ve yağı kontrol edin
Kusursuz bir gün yerine tutarlı bir hafta hedefleyin

Bilmeniz gerekenler

Dağılımı başlangıç noktası kabul edin; nasıl hissettiğinize, antrenmanınıza ve toparlanmanıza göre ayarlayın. Diyetisyen, tıbbi ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilir.

Makro Hesaplama

Makro Hesaplama

Makro Hesaplama

Paylaşın veya sitenize ekleyin

Ücretsiz Makro Hesaplama aracını web sitenize ekleyin

Önizleme

Ayarlar

Yerleştirme kodu