Cum se interpretează macronutrienții

Rolul fiecărui macronutrient

Proteine: formează și repară mușchii și mențin sațietatea mai mult timp
Carbohidrați: sunt principala sursă de energie, mai ales pentru creier și antrenamente intense
Grăsimi: susțin hormonii și absorbția vitaminelor A, D, E și K

Energie pe gram

Proteine: 4 kcal
Carbohidrați: 4 kcal
Grăsimi: 9 kcal

De la procente la grame

Calculatorul estimează întâi caloriile zilnice din corp, activitate și obiectiv, apoi le împarte în 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi. La 2.000 kcal, înseamnă 600 kcal din proteine (÷ 4 = 150 g), 800 kcal din carbohidrați (÷ 4 = 200 g) și 600 kcal din grăsimi (÷ 9 ≈ 67 g).

Intervale oficiale de referință

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă 45–60% din calorii din carbohidrați, 20–35% din grăsimi și circa 0,83 g de proteine per kg de greutate corporală. Împărțirea noastră implicită acordă mai mult proteinelor și puțin mai puțin carbohidraților, ceea ce ajută la sațietate și la păstrarea mușchilor când mâncați mai puțin. Ambele abordări sunt rezonabile pentru adulți sănătoși.

Împărțiri uzuale (proteine / carbohidrați / grăsimi)

Echilibrată: 30 / 40 / 30
Mai multe proteine: 35 / 35 / 30
Mediteraneeană: 20 / 45 / 35, majoritatea grăsimilor din ulei de măsline, nuci și pește
Puțini carbohidrați: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Dietele keto și cele foarte sărace în carbohidrați nu sunt potrivite tuturor. Consultați întâi un specialist dacă aveți o afecțiune renală, luați medicamente pentru diabet, sunteți însărcinată sau alăptați

De ce să urmăriți macro, nu doar caloriile

Caloriile determină dacă greutatea crește sau scade, iar împărțirea lor influențează din ce este alcătuită schimbarea. Proteinele suficiente mențin sațietatea și protejează mușchii în timpul slăbirii. Cunoașterea surselor de carbohidrați și grăsimi ajută la alcătuirea unor mese pe placul dumneavoastră.

Cum vă atingeți țintele

Construiți fiecare masă în jurul unei surse de proteine
Cântăriți alimentele la început pentru a învăța porțiile
Verificați pe etichetă carbohidrații și grăsimile per porție
Urmăriți o săptămână consecventă, nu o zi perfectă

Bine de știut

Folosiți împărțirea ca punct de plecare și ajustați-o după cum vă simțiți, vă antrenați și vă recuperați. Un dietetician o poate adapta nevoilor medicale.

Calculator de macronutrienți

Calculator macro

Calculator de macronutrienți

Distribuiți-l sau adăugați-l pe site

Adăugați gratuit Calculator de macronutrienți pe site

Previzualizare

Setări

Cod de inserat