כמה קלוריות שורפים ב-100 שכיבות סמיכה?

למה אין מספר קלוריות אחד שמתאים לכולם

שכיבות סמיכה דורשות אנרגיה, אבל ספירת החזרות לבדה לא יכולה לגלות בדיוק כמה קלוריות שרפתם. אדם אחד עשוי להשלים 100 חזרות במהירות, ואחר יחלק אותן לכמה סטים עם מנוחות ארוכות יותר. משך העבודה והמאמץ שונים בכל אחד מהאימונים האלה.

גם גודל הגוף משפיע, כי בדרך כלל נדרשת יותר אנרגיה כדי להזיז גוף בעל מסה גדולה יותר. הטכניקה, טווח התנועה והניסיון באימונים עשויים להשפיע גם הם על המאמץ. לכן כל נתון קלורי שמוצמד ל-100 שכיבות סמיכה הוא הערכה, ולא תוצאה קבועה.

מה משפיע על ההערכה

הגורמים העיקריים הם גודל הגוף, משך האימון ועד כמה הוא מרגיש מאתגר. חזרות מהירות עשויות להגביר את המאמץ בזמן התנועה, אבל אימון קצר גם משאיר פחות זמן כולל לפעילות גופנית. חזרות איטיות ומבוקרות יכולות להאריך את זמן העבודה, בלי שהתרגיל בהכרח ירגיש קל יותר.

גם זמני המנוחה נכללים במשך האימון, אף שהם בדרך כלל דורשים פחות אנרגיה משכיבות הסמיכה עצמן. תנוחת הידיים והגרסה שבחרתם עשויות גם הן לשנות אילו שרירים עובדים ועד כמה כל חזרה מרגישה מאתגרת. לכן שני יומני אימון שמתעדים 100 שכיבות סמיכה עשויים לתאר אימונים שונים מאוד.

• גודל הגוף
• הזמן שבו מבצעים שכיבות סמיכה בפועל
• משך המנוחות ומספרן
• הקצב, טווח התנועה והטכניקה
• האם מבצעים שכיבות סמיכה רגילות, מותאמות או מאתגרות יותר

דרך מעשית לתעד את האימון

במקום לתעד רק את מספר החזרות, רשמו כמה זמן נמשך האימון כולו. ציינו מתי התחלתם, מתי סיימתם והאם זמן המנוחה כלול. כך תקבלו בסיס מועיל יותר להערכת הפעילות מאשר המספר 100 לבדו.

אפשר גם לתעד את רמת המאמץ במילים פשוטות, למשל קל, בינוני או קשה. השתמשו באותה שיטה בכל פעם כדי שהרישומים יהיו בני השוואה. אם אפליקציה מציגה הערכה של מספר הקלוריות, התייחסו אליה כאל אומדן ולא כאל מספר מדויק של קלוריות שבטוח שרפתם.

• תעדו את משך האימון הכולל
• ציינו אם משך האימון כולל את זמני המנוחה
• הוסיפו איזו גרסה של שכיבות סמיכה ביצעתם
• תארו את רמת המאמץ באופן עקבי
• תעדו את מספר החזרות בנפרד כמדד לאימון

הטכניקה משנה את אופי כל חזרה

שכיבת סמיכה רגילה מתחילה בדרך כלל כשהידיים מונחות על הרצפה והגוף מוחזק בקו ישר. מורידים את החזה לכיוון הרצפה, ואז דוחפים את הגוף בחזרה למעלה בעזרת הידיים. בדרך כלל, טווח תנועה מבוקר מצריך יותר עבודה מחזרות קצרות וחפוזות.

גרסאות מותאמות יכולות להקל על ביצוע התנועה, ואילו גרסאות קשות יותר עשויות להגביר את המאמץ. אף אחת מהאפשרויות אינה מספקת מספר קלוריות אחיד, כי הקצב, משך האימון וגודל הגוף עדיין משפיעים. בחרו בגרסה שמאפשרת לכם לשמור על שליטה יציבה, במקום לרדוף אחרי המספר תוך כדי קריסה של הטכניקה.

• שמרו על הראש, הגב והירכיים בקו אחד
• הניחו את הידיים בתנוחה יציבה
• רדו ודחפו בחזרה למעלה בשליטה
• השתמשו בטווח תנועה שמתאים לכם
• חלקו את מספר החזרות לסטים לפי הצורך

איך לשלב שכיבות סמיכה ביומן הקלוריות

רישום של מזון והערכות של קלוריות שנשרפו באימון אינם מדויקים באותה מידה. תווית מזון או מנה שנשקלה מספקות כמות מוגדרת שאפשר לתעד, ואילו קלוריות שנשרפו בפעילות גופנית הן הערכה שמבוססת על מידע כללי על הפעילות. כדאי לזכור את ההבדל הזה כשבודקים את הסיכומים היומיים.

אל תתייחסו להערכת הקלוריות שנשרפו בשכיבות סמיכה כאל היתר מדויק לאכול עוד. המספר עשוי להיות גבוה או נמוך מכמות האנרגיה שבאמת הוצאתם, במיוחד אם הרישום אינו משקף את זמני המנוחה או את הגרסה שביצעתם. חפשו עקביות ברישומים שלכם במקום לנסות להפוך כל נתון יומי למדויק לחלוטין.

• תעדו את הפעילות באותה דרך בכל פעם
• הפרידו בין הערכת הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית לבין רישומי מזון מדודים
• אל תשנו את ההערכה רק כדי להתאים אותה לסיכום יומי רצוי
• בדקו מגמות לאורך זמן, ולא אימון בודד

התמקדו במה ש-100 שכיבות סמיכה מודדות היטב

יעד של 100 שכיבות סמיכה מתאים יותר למדידת נפח האימון מאשר למדידת הוצאת הקלוריות. הוא מראה כמה חזרות השלמתם, והרישומים שלכם יכולים להראות כיצד השתנו הסטים, השליטה בתנועה וזמני המנוחה. הפרטים האלה מועילים גם כשהערכת הקלוריות נותרת לא ודאית.

אם היעד גורם לטכניקה שלכם להידרדר, בצעו פחות חזרות בכל סט או בחרו בגרסה נוחה יותר. הפסיקו את האימון אם התנועה גורמת לכאב חד או חריג. התשובה הכנה ביותר היא שמספר הקלוריות שנשרפות ב-100 שכיבות סמיכה תלוי באדם ובאופן ביצוע האימון.