כמה קלוריות צריך לצרוך ביום?

מהו יעד קלורי יומי

קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. מזון ומשקאות מספקים אנרגיה, והגוף משתמש בה כדי לקיים את התפקודים החיוניים, לעכל ארוחות ולאפשר תנועה. יעד קלורי יומי הוא הערכה של כמות האנרגיה שעשויה להתאים לצרכים שלכם לאורך זמן.

הצרכים שלכם אישיים ועשויים להשתנות מיום ליום. יום שקט בבית שונה מיום שבו הולכים, מרימים משאות או מתאמנים. בדרך כלל מועיל יותר לחשוב על ממוצע של כמה ימים, במקום לצפות שכל יום ייראה אותו הדבר.

• אנרגיה הדרושה לתפקודים הבסיסיים של הגוף
• אנרגיה הדרושה לעיכול המזון ולעיבודו
• אנרגיה הדרושה לתנועה יומיומית
• אנרגיה הדרושה לפעילות גופנית מתוכננת

מה משפיע על הצורך שלכם בקלוריות

מבנה הגוף, הגיל והרכב הגוף משפיעים על כמות האנרגיה שאתם צורכים. בדרך כלל, גוף גדול יותר זקוק ליותר אנרגיה כדי לתחזק את עצמו מגוף קטן יותר, ואילו שרירים ורקמות אחרות אינם צורכים אנרגיה באותו אופן. זו אחת הסיבות לכך שגם שני אנשים עם שגרה דומה עשויים להזדקק לכמויות שונות.

גם לשגרה היומיומית יש חשיבות. עבודה שכרוכה בתנועה קבועה עשויה לדרוש יותר אנרגיה מעבודה שמתבצעת ברובה בישיבה, עוד לפני שמביאים בחשבון פעילות גופנית. שינה, לחץ, שינויים בשגרה ושלבים שונים בחיים עשויים גם הם להשפיע על התיאבון, הפעילות ועד כמה ההערכה מועילה.

• הגיל, הגובה ומשקל הגוף הנוכחי שלכם
• כמה מהיום אתם מבלים בישיבה או בתנועה
• סוג הפעילות הגופנית, משכה ותדירותה
• המטרה הנוכחית שלכם, כמו שמירה על המשקל או שינוי הדרגתי שלו
• שינויים בשגרה לאורך זמן

איך מחשבים הערכות קלוריות

רוב מחשבוני הקלוריות מתחילים בהערכת האנרגיה שהגוף צורך במנוחה. לאחר מכן הם מביאים בחשבון את רמת הפעילות כדי לכלול תנועה רגילה ופעילות גופנית. התוצאה נקראת לעיתים ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת, כלומר הערכת האנרגיה שאתם צורכים לאורך יום שלם.

בחירת רמת הפעילות היא לעיתים קרובות החלק הפחות מדויק. קל לזכור אימונים מתוכננים, אבל גם הליכה, עבודות בית, נסיעות לעבודה וזמן שבו עומדים נחשבים. בחרו בתיאור שמשקף את השבוע כולו, ולא רק את השעה הפעילה ביותר בו.

התייחסו לתוצאה כנקודת התחלה, לא כמדידה. המשוואות משתמשות במידע כללי ואינן יכולות להביא בחשבון כל פרט בשגרה או בהרכב הגוף שלכם. יומן האוכל והדפוס לאורך זמן יכולים לעזור לכם להחליט אם ההערכה מתאימה.

• הזינו מידע עדכני, ולא משקל או שגרה מהעבר
• כללו תנועה יומיומית רגילה לצד פעילות גופנית
• הסתמכו על שבוע טיפוסי, ולא על שבוע עמוס או שקט במיוחד
• הישארו עם אותה הערכה התחלתית מספיק זמן כדי לזהות דפוס

התאימו את ההערכה למטרה שלכם

אם המשקל שלכם יציב פחות או יותר לאורך זמן, ייתכן שהצריכה הממוצעת שלכם קרובה לכמות האנרגיה שאתם מוציאים. אם המטרה היא לשמור על המשקל, הדפוס הקיים עשוי להיות שימושי לא פחות מהערכה של מחשבון. שינויים במשקל מיום ליום לא תמיד מצביעים על שינוי ברקמות הגוף, משום שגם מזון, נוזלים ותהליך העיכול הרגיל משפיעים על המשקל.

כדי לשנות את המשקל בהדרגה, צריכת הקלוריות צריכה להיות שונה מההוצאה האנרגטית לאורך זמן. ההפרש המתאים תלוי באדם, ולכן אין התאמה אוניברסלית שצריך להחיל על כל יומן אוכל. גם יעד צריך להשאיר מקום לארוחות משביעות ולתזונה מגוונת.

ייתכן שהמטרה שלכם היא גם ביצועים, התאוששות או פשוט שגרה עקבית יותר. במקרה כזה, תזמון הארוחות, בחירת המזון וכמות האנרגיה הכוללת עשויים להיות חשובים לא פחות מסך מדויק. אל תתייחסו לצריכה הנמוכה ביותר האפשרית כאל היעד הטוב ביותר.

• שמירה על המשקל: השוו את הצריכה הממוצעת הנוכחית למגמה שלכם לאורך זמן
• ירידה הדרגתית: בצעו התאמה מתונה ובדקו את התוצאה
• עלייה הדרגתית: הוסיפו מזון באופן עקבי ועקבו אחר הדפוס הכללי
• ביצועים: הביאו בחשבון את צורכי האנרגיה סביב החלקים הפעילים של היום

היעזרו ביומן האוכל כדי לדייק את המספר

התחילו ביעד המשוער והשוו אותו למה שאתם כבר מתעדים. בדקו ממוצעים לאורך רצף של ימים רגילים, במקום לשפוט לפי יום אחד שבו אכלתם הרבה או מעט. ודאו שאתם מתעדים בעקביות גם משקאות, שמני בישול, רטבים, נשנושים וגודל מנות.

לאחר מכן, בדקו מה קורה לאורך זמן. אם הצריכה שלכם והתוצאה שאליה אתם מכוונים מתקדמות בכיוון הצפוי, ייתכן שהיעד מעשי. אם לא מסתמן דפוס ברור, המשיכו לאסוף מידע עקבי לפני שתבצעו שינוי נוסף.

שנו חלק אחד בתוכנית בכל פעם, כדי שתוכלו להבין את השפעתו. גודל השינוי תלוי בצריכה ההתחלתית, בשגרה ובמטרה שלכם. שינויים גדולים ותכופים עלולים להקשות על פירוש הנתונים ביומן.

• השוו דפוסים שבועיים במקום ימים בודדים
• ציינו ארוחות חריגות, נסיעות ושינויים בפעילות
• השתמשו באותה שיטה להערכת גודל המנות
• בדקו את המגמה לפני שינוי היעד
• חשבו מחדש כשהגוף או השגרה משתנים במידה ניכרת

קלוריות הן רק חלק מהתמונה

יעד קלורי מתאר אנרגיה, אך אינו מתאר את האיכות הכוללת של הארוחה. חלבון ופחמימות מספקים כ־4 קק״ל לגרם, ואילו שומן מספק כ־9 קק״ל לגרם. מזונות נבדלים גם בתכולת הסיבים, הוויטמינים והמינרלים, במרקם שלהם ובמידת השובע שהם מעניקים.

בנו ארוחות ממזונות שתומכים גם ביעד שלכם וגם בצרכים היומיומיים שלכם. בצלחת מאוזנת יכולים להופיע מקור חלבון, ירקות או פירות, מזון עשיר בפחמימות ומעט שומן. המנות המדויקות תלויות בצורך שלכם בקלוריות, בתיאבון, בהעדפות וברמת הפעילות.

המעקב אמור לספק מידע מועיל, ולא לדרוש דיוק מושלם. יש שונות מסוימת בערכים שמופיעים על תוויות המזון, במתכונים ובהערכות גודל המנות. השתדלו להשתמש בשיטה עקבית, ואז היעזרו בדפוס כדי לקבל החלטות הגיוניות.

• כללו מקור חלבון בארוחות קבועות
• בחרו פחמימות עשירות בסיבים כשזה מתאים לכם
• הוסיפו ירקות או פירות לאורך היום
• תעדו שמנים, רטבים וממרחים בעקביות
• השאירו מקום למאכלים שאתם אוהבים