כמה קלוריות צריך כדי לרדת במשקל?
אין יעד קלורי אחד שמתאים לכל מי שרוצה לרדת במשקל. יעד מועיל מתחיל בצריכת האנרגיה הרגילה שלכם ויוצר פער שאפשר לעמוד בו בין מה שאתם צורכים לבין מה שהגוף מנצל.
התחילו בצרכים לשמירה על המשקל
ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל כשלאורך זמן צורכים פחות אנרגיה מכפי שהגוף מנצל. כמות הקלוריות שעוזרת לשמור על משקל יציב פחות או יותר נקראת לעיתים רמת התחזוקה, והיא תלויה בגורמים כמו מבנה הגוף, גיל, מין ורמת הפעילות.
מכיוון שאתם כבר עוקבים אחר מה שאתם אוכלים, בדקו את צריכת הקלוריות הממוצעת לצד מגמת המשקל לאורך כמה שבועות. אם המשקל שלכם יציב למדי, הממוצע הזה יכול לספק הערכה מעשית לצורכי התחזוקה הנוכחיים שלכם, אף שרישומי המזון ומשקל הגוף משתנים באופן טבעי מיום ליום.
בחרו בפער קלורי שאפשר לעמוד בו
כדי לעודד ירידה במשקל, קבעו יעד יומי נמוך מרמת התחזוקה המשוערת שלכם. גודל ההפחתה תלוי באדם, לכן אל תתייחסו ליעד של מישהו אחר ככלל שמתאים לכם.
פער קטן יותר עשוי להיות קל יותר להתמדה, אך בדרך כלל מוביל לשינוי איטי יותר. פער גדול יותר עלול להקשות על ההתמודדות עם רעב, חוסר אנרגיה וירידה בריכוז. היעד שלכם עדיין צריך לאפשר ארוחות סדירות ומאוזנות, וכמות מזון מספקת לתמיכה בפעילות היומיומית.
התמקדו במגמה, לא ביום אחד
המשקל עלול לעלות או לרדת מיום ליום בגלל נוזלים, מועד הארוחות, צריכת מלח וכמות המזון שעדיין מתעכלת. בחנו את המגמה הכללית לאורך כמה שבועות, במקום לשנות את היעד הקלורי בעקבות מדידה חריגה אחת.
השוו בין מגמת המשקל לבין צריכת הקלוריות הממוצעת שרשמתם, ולא ליום יחיד שבו אכלתם במקרה יותר או פחות. אם המגמה אינה מתקדמת כמצופה, בדקו את גודל המנות, תוספות ששכחתם לרשום ושינויים ברמת הפעילות, לפני שתבצעו התאמה מתונה.
התאימו את היעד לחיי היומיום
קלוריות מודדות אנרגיה, אך מזונות בעלי אותה כמות קלוריות יכולים להרגיש שונים מאוד כשאוכלים אותם. בנו ארוחות סביב מקורות חלבון וסיבים, שלבו מגוון מזונות ושימו לב אילו בחירות עוזרות לכם להרגיש שבעים במסגרת היעד.
התייחסו למספר כהערכה שאפשר לעבוד לפיה, ולא כמגבלה נוקשה. בחנו אותו מחדש כשהמשקל, השגרה או רמת הפעילות שלכם משתנים, ופנו לאיש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות אם היעד גורם לכם להרגיש רעבים או עייפים באופן מתמשך, או עסוקים במחשבות על אוכל.