כמה קלוריות שורפים בזמן פעילות גופנית?

למה אין מספר קלוריות קבוע

הגוף משתמש באנרגיה כל הזמן, גם כשאתם יושבים, ישנים ומעכלים מזון. פעילות גופנית מגבירה את צריכת האנרגיה כי השרירים עובדים יותר. כמות האנרגיה הנוספת הנדרשת תלויה במידת המאמץ ובמשך הפעילות.

שני אימונים בעלי אותו שם יכולים לדרוש כמויות שונות מאוד של אנרגיה. רכיבה נינוחה על אופניים במישור אינה כמו רכיבה מהירה בעליות, גם אם שתיהן מתועדות כרכיבה על אופניים. לכן, שם הפעילות לבדו לא יכול לספק נתון מדויק של מספר הקלוריות.

• סוג התנועה
• משך הפעילות
• הקצב או מידת המאמץ
• מבנה הגוף והמאפיינים הגופניים שלכם

מה משפיע על שריפת הקלוריות בפעילות גופנית

משך הפעילות והעצימות הם הגורמים העיקריים שאפשר לראות ולשנות. פעילות ממושכת יותר דורשת בדרך כלל יותר אנרגיה, ואילו קצב מהיר יותר, שיפוע תלול יותר או התנגדות גבוהה יותר יכולים להגביר את המאמץ בפרק זמן קצר יותר. הפסקות ומקטעים קלים יותר מורידים את העצימות הממוצעת של הפעילות כולה.

גם מבנה הגוף משפיע על ההערכה, משום שהנעת מסה גדולה יותר דורשת בדרך כלל יותר אנרגיה. גם הכושר הגופני ויעילות התנועה חשובים, ולכן גופים שונים עשויים לצרוך אנרגיה בדרכים שונות במהלך פעילויות שנראות דומות. הטמפרטורה, תוואי השטח, הטכניקה והעייפות יכולים להוסיף שונות נוספת.

• מהירות, שיפוע והתנגדות
• תנועה רציפה או הפסקות תכופות
• קרקע מישורית, לא אחידה או רכה
• טכניקה יעילה או תנועה שאינכם רגילים אליה
• תנאי הסביבה

איך מחשבים הערכות של שריפת קלוריות

יומני פעילות גופנית משלבים בדרך כלל פרטים אישיים עם סוג הפעילות, משכה ורמת מאמץ משוערת. בחלק מההערכות משתמשים בערכי פעילות סטנדרטיים, שמשווים בין התנועה לבין צריכת האנרגיה במנוחה. החישובים האלה יכולים לעזור לשמור על עקביות, אך הם עדיין הערכות ולא מדידות ישירות.

מדידת דופק עשויה לעזור להבחין בין פעילות קלה למאומצת, אך החישוב עדיין מבוסס על הנחות. מכשירים וכלי מעקב עשויים גם להשתמש בנוסחאות שונות, ולכן אותו אימון יכול להניב תוצאות שונות במקומות שונים. מספרים עם ספרות רבות אחרי הנקודה העשרונית לא הופכים את ההערכה לוודאית יותר.

בדקו אם הנתון מציג את סך הקלוריות או את הקלוריות הפעילות. סך הקלוריות עשוי לכלול גם את האנרגיה שהגוף היה צורך ממילא בפרק הזמן הזה, ואילו הקלוריות הפעילות אמורות להציג את הכמות הנוספת שקשורה לתנועה. ערבוב בין שתי ההגדרות האלה עלול לגרום לרישומי הפעילות להיראות לא עקביים.

• הזינו את הפרטים האישיים העדכניים שלכם כשצריך
• בחרו את תיאור הפעילות והעצימות המתאים ביותר
• תעדו את זמן התנועה בפועל, ולא את משך היציאה כולה
• השתמשו באותה שיטת הערכה כשאתם משווים בין פעילויות

למה סוג הפעילות הגופנית חשוב

בדרך כלל קל יותר להעריך פעילויות בקצב אחיד, כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, כי התנועה נמשכת פרק זמן מוגדר. גם בהן, הקצב, העליות, תנאי המים והעצירות יכולים לשנות את המאמץ. לכן, לצד שם הפעילות כדאי לתאר בכנות את מידת המאמץ.

קשה יותר לסכם אימוני כוח ואימוני אינטרוולים במספר אחד. מספר הסטים, זמני ההתאוששות, המשקלים, טווח התנועה ובחירת התרגילים משפיעים כולם על המאמץ הממוצע. צריכת האנרגיה עשויה להישאר מוגברת במידה מסוימת אחרי אימון מאומץ, אבל הכמות משתנה ואין להתייחס אליה כתוספת גדולה וקבועה.

• תעדו חימום ושחרור לפי מידת המאמץ בפועל
• הפרידו בין חלקים קלים למאומצים כשזה משפר את ההערכה
• כללו הפסקות מנוחה בתיעוד משך האימון המלא
• אל תשוו בין פעילויות שונות לפי מספר הקלוריות בלבד

שימוש בנתוני קלוריות מפעילות גופנית לצד יומן האכילה

הערכת קלוריות מפעילות גופנית יכולה להוסיף הקשר למעקב שכבר ערכתם אחר צריכת המזון. היא לא חייבת להפוך למכסה מדויקת של קלוריות שאתם צריכים לאכול בחזרה או להפחית מהיעד היומי. גם רישומי המזון וגם רישומי הפעילות כוללים אי־ודאות, ולכן השילוב ביניהם לא יוצר סכום מדויק.

היזהרו מהוספה אוטומטית של מלוא שריפת הקלוריות המשוערת ליעד האכילה שלכם. אם ההערכה נדיבה מדי, הדבר עלול לשנות בהדרגה את האיזון שהתכוונתם לעקוב אחריו. גישה עקבית לרוב מספקת יותר מידע משינוי השיטה אחרי כל אימון.

לפעילות גופנית יש גם ערך שהרישום הקלורי אינו מתאר, ובהם מיומנות, כוח, ניידות, סיבולת והנאה. גם פעילות שהערכת שריפת הקלוריות שלה צנועה יכולה לתמוך בשגרת הפעילות הרחבה שלכם. נתון הקלוריות הוא פיסת מידע אחת, ולא ציון לאיכות האימון.

• שמרו על עקביות בכמויות המזון וברישומי הפעילות
• ציינו עליות חריגות, התנגדות גבוהה או הפסקות מנוחה ארוכות
• חפשו דפוסים בפעילויות שחוזרות על עצמן
• אל תשתמשו בהערכה אחת כדי לשפוט יום שלם

דרך מעשית לעקוב אחר שריפת הקלוריות

בחרו מקור אחד להערכות של פעילות גופנית והשתמשו בו בעקביות בפעילויות דומות. תעדו את הפעילות, את זמן התנועה ותיאור פשוט של המאמץ, כמו קל, בינוני או קשה. כך תיצרו רישום שימושי להשוואה, גם כשנתון הקלוריות אינו מדויק.

השוו בין פעילויות חוזרות במקום להתמקד במספרים בודדים. אם המסלול, הקצב או מבנה האימון משתנים, הוסיפו הערה קצרה כדי שבהמשך יהיה אפשר להבין את ההבדל. התייחסו לתוצאה כהערכה לצורכי מעקב, ושנו את שיטת המעקב רק אם דפוס שנמשך לאורך זמן נותן לכם סיבה לעשות זאת.

• תעדו מה עשיתם
• הזינו את משך הפעילות במדויק
• בחרו רמת עצימות מציאותית
• הוסיפו הקשר אם הפעילות הייתה חריגה
• בדקו מגמות במקום להתמקד בנתון יחיד