כמה קלוריות נוספות שורפים בהליכה בעלייה?
בהליכה בעלייה השרירים עובדים קשה יותר נגד כוח הכבידה, ולכן בדרך כלל הגוף משתמש ביותר אנרגיה מאשר בהליכה באותו מרחק במישור. במדריך הזה נסביר מה משפיע על ההבדל ואיך לתעד הערכה סבירה ביומן האוכל שלכם.
למה הליכה בעלייה דורשת יותר אנרגיה
במישור הגוף בעיקר מתקדם קדימה. בעלייה הוא צריך גם להרים את הגוף בכל צעד. העבודה הנוספת הזאת גורמת בדרך כלל לשריפת יותר קלוריות בדקה מאשר בהליכה באותו קצב על קרקע שטוחה.
אין מספר קבוע להבדל, כי יש מגוון של עליות וסגנונות הליכה. עלייה מתונה עשויה להוסיף רק מעט מאמץ, ואילו טיפוס ארוך ותלול יכול לשנות את ההליכה באופן משמעותי. גם הקצב, ממדי הגוף והזמן שמבלים בטיפוס משפיעים על סך ההוצאה האנרגטית.
- שיפוע תלול יותר דורש בדרך כלל יותר מאמץ
- קצב מהיר יותר בדרך כלל מעלה את ההוצאה האנרגטית
- ככל שהטיפוס ארוך יותר, כך יש למאמץ הנוסף יותר זמן להצטבר
- נשיאת משקל יכולה להגדיל את העבודה הנדרשת
הגורמים העיקריים להבדל
השיפוע הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר. ככל שהעלייה תלולה יותר, הרגליים והירכיים צריכות להפעיל יותר כוח כדי להמשיך להתקדם כלפי מעלה. קרקע לא אחידה או רופפת עשויה להוסיף מאמץ, כי כל צעד דורש יותר שליטה.
גם ממדי הגוף חשובים, כי נדרשת יותר אנרגיה כדי להעלות גוף גדול יותר במעלה ההר. הכושר וטכניקת ההליכה עשויים להשפיע על מידת הקושי של אותו מסלול, אבל תחושת המאמץ כשלעצמה אינה מספקת נתון מדויק על מספר הקלוריות. גם מזג האוויר, הרוח, ההנעלה והעצירות עשויים להשפיע על ההליכה.
- תלילות העלייה
- מהירות הטיפוס
- משך הזמן בעלייה
- ממדי הגוף ויעילות ההליכה
- תוואי הקרקע, מזג האוויר והמשקל שנושאים
זמן ומרחק מספרים סיפורים שונים
השוואת הליכות לפי זמן בדרך כלל ממחישה היטב את קצב שריפת הקלוריות הגבוה יותר בהליכה בעלייה. לדוגמה, חצי שעה של טיפוס רצוף תצרוך בדרך כלל יותר אנרגיה מחצי שעה של הליכה בקצב דומה במישור. ההבדל המדויק תלוי באדם ובעלייה.
השוואה לפי מרחק פחות פשוטה, כי לעיתים קרובות לוקח יותר זמן לעבור קילומטר בעלייה. חלק מההוצאה הכוללת הגבוהה יותר נובע מהטיפוס עצמו, וחלק עשוי לנבוע מכך שהפעילות נמשכת זמן רב יותר. כשמתעדים את האימון, כדאי לרשום גם את משך הזמן וגם את המסלול, ולא להסתמך על המרחק בלבד.
- השתמשו במשך הפעילות כשאתם משווים את ההוצאה האנרגטית בכל אימון
- השתמשו במרחק כדי להבין כמה עברתם במסלול
- רשמו את השיפוע או את הפרשי הגובה, אם המידע זמין
- כשאפשר, הפרידו בין זמן הטיפוס לבין העצירות למנוחה
איך להעריך את תוספת הקלוריות
התחילו בשיטה שבה אתם כבר משתמשים לתיעוד הליכה, ורשמו את הפעילות כהליכה בעלייה או כטיול רגלי, אם התיאור מתאים. השתמשו במשך הפעילות בפועל ובנתוני הגוף העדכניים שלכם, ובחרו את רמת העצימות הקרובה ביותר מבין האפשרויות. התוצאה עדיין תהיה הערכה ולא מדידה מדויקת.
כדי למצוא את התוספת המשוערת, השוו את הרישום של ההליכה בעלייה לרישום של הליכה במישור באותו משך ובקצב דומה. הפחיתו את ההערכה להליכה במישור מההערכה להליכה בעלייה. אל תשוו טיפוס מהיר להליכה איטית ונינוחה במישור, אלא אם זו באמת ההשוואה שאתם רוצים לעשות.
- הזינו את אותו משך זמן בשתי ההשוואות
- שמרו על קצב דומה ככל שהמסלול מאפשר
- בחרו שיפוע או רמת עצימות שתואמים לעלייה
- התייחסו להפרש כהערכה מעשית
- השתמשו בכל פעם באותה שיטת תיעוד כדי לשמור על עקביות
מה קורה במסלול שיש בו עליות וירידות
אין לחשב את משך המסלול המעורב כולו כהליכה בעלייה. בירידה בדרך כלל מוציאים פחות אנרגיה מאשר בטיפוס, אם כי היא עדיין דורשת שליטה בשרירים ועלולה להיות איטית יותר בקרקע משובשת. קטעים מישוריים, הפסקות ושינויים בשיפוע משפיעים גם הם על הסך הכולל.
גישה מעשית היא לחלק את ההליכה למקטעים כלליים, כמו עלייה, הליכה במישור וירידה. אם היומן מאפשר זאת, רשמו את משך הזמן בנפרד לכל חלק, או בחרו פעילות של הליכה בתוואי מעורב אם זה התיאור המתאים יותר. אין צורך לחשב כל עלייה קטנה בשביל.
- מקטעי עלייה
- מקטעים מישוריים
- מקטעי ירידה
- זמן מנוחה או המתנה
שימוש בהערכה לצד מעקב אחר האכילה
נתוני קלוריות של פעילות גופנית עשויים להיראות מדויקים, אף שהם מבוססים על הנחות כלליות. התייחסו לנתון של הליכה בעלייה כמידע מועיל, ולא כהקצבה מדויקת של קלוריות שאפשר להתאים למה שאוכלים. הערכות עשויות להשתנות בין שיטות תיעוד, כי הן משתמשות בהגדרות ובחישובים שונים.
לרוב, עקביות מועילה יותר ממעבר בין שיטות בחיפוש אחר מספר מושלם. תעדו הליכות דומות באותה דרך, כללו רק את הזמן שבו הייתם בתנועה ועקבו אחר דפוסים לאורך כמה יציאות. אם התוצאה נראית גבוהה או נמוכה באופן חריג, בדקו את משך הפעילות, סוג הפעילות ונתוני הגוף לפני שתסתמכו עליה.
- השתמשו בשיטה עיקרית אחת לרישומים שאפשר להשוות ביניהם
- רשמו את זמן התנועה ולא את כל הזמן שהייתם מחוץ לבית
- תארו את המסלול כפי שהיה בפועל
- בדקו אם נפלה טעות בהזנה כשההערכה חריגה