כמה קלוריות שורפים בשחייה?

למה אין מספר קלוריות אחד שמתאים לכולם

שחייה דורשת אנרגיה, משום שהשרירים פועלים כדי להניע את הגוף במים. מספר הקלוריות שנשרפות משתנה משחייה לשחייה, גם כשמשך הזמן בבריכה זהה. לכן כל נתון שמציגים מחשבון, מכשיר בבריכה או שעון כושר הוא הערכה.

למבנה הגוף יש חשיבות, כי בדרך כלל נדרשת יותר אנרגיה כדי להניע גוף גדול יותר. גם הטכניקה משנה את רמת המאמץ: שחיין מנוסה ויעיל עשוי לעבור מרחק גדול יותר בפחות מאמץ מאשר מתחיל. גם טמפרטורת המים, זמני המנוחה והעוצמה שבה דוחפים את הקיר עשויים להשפיע על התוצאה.

• מבנה הגוף
• משך השחייה
• סגנון השחייה והטכניקה
• הקצב ורמת המאמץ
• משך ההפסקות ותדירותן

לסגנון השחייה ולמאמץ יש השפעה

סגנונות שחייה שונים כוללים דפוסי תנועה שונים, אבל שם הסגנון לבדו אינו קובע כמה קלוריות נשרפות. שחיית חתירה רגועה עשויה לדרוש פחות אנרגיה משחיית חזה מאומצת, ואילו חתירה מהירה עשויה לדרוש יותר. גם הנשימה, בעיטות הרגליים והשימוש בידיים משפיעים על המאמץ.

אפשר להיעזר בתחושה במהלך השחייה. במאמץ קל בדרך כלל אפשר לנשום בנחת ובשליטה, ואילו במאמץ גבוה יותר הנשימה נעשית מכוונת יותר והשיחה לצד הבריכה פחות נוחה. כך אפשר לתת לאפליקציה למעקב אחר קלוריות הקשר מועיל כשהיא מבקשת לציין את רמת המאמץ.

• קל: שחייה זורמת שנמצאת בשליטה מלאה
• בינוני: שחייה יציבה שמרגישה מכוונת
• קשה: מקטעי שחייה חזקים שמחייבים התאוששות ממוקדת
• משתנה: אימוני אינטרוולים המשלבים שחייה מאומצת יותר עם מקטעים קלים יותר

הזמן בבריכה אינו תמיד זמן השחייה

הזמן שמבלים בבריכה עשוי לכלול החלפת סגנון שחייה, סידור המשקפת, המתנה ליד הקיר והפסקות. הדקות האלה אינן מעמיסות על הגוף כמו שחייה רצופה. לכן, רישום כל הביקור כזמן שחייה פעילה עלול להוביל להערכת יתר.

בדקו אם האפליקציה שלכם מבקשת את משך האימון הכולל או את זמן השחייה הפעילה. אם ההפסקות קצרות וקבועות, רישום האימון המתוכנן כולו עשוי להיות מעשי. אם אתם נחים או משוחחים במשך זמן רב, רישום נפרד של מקטעי השחייה הפעילה יספק נתון מייצג יותר.

• רשמו מתי מתחיל מקטע השחייה הפעילה הראשון
• כללו מקטעים קלים מתוכננים ושחיית התאוששות
• הפרידו הפסקות ארוכות מזמן השחייה
• השתמשו באותה שיטת מדידה באימונים דומים

איך מחשבים הערכות לשריפת קלוריות

רוב ההערכות לשריפת קלוריות בשחייה מבוססות על שילוב של משקל הגוף, משך האימון וקטגוריית עצימות. חלק משיטות החישוב משתמשות גם בגיל, במין, במרחק או בנתוני דופק. כל פרט נוסף יכול לדייק את ההערכה, אך לא להפוך אותה למדידה מדויקת.

קטגוריית העצימות היא לעיתים קרובות החלק הכי פחות ודאי. מונחים כמו שחייה לשם הנאה, מאמץ בינוני ומאמץ נמרץ עשויים להתפרש אחרת אצל שחיינים שונים. בחרו בתיאור שהכי מתאים לאימון, במקום לבחור אוטומטית באפשרות הקשה ביותר.

אם שני כלים מציגים תוצאות שונות, אין פירוש הדבר שאחד מהם בהכרח נכון. ייתכן שהם מבוססים על הנחות שונות בנוגע לסגנון השחייה, לקצב ולהפסקות. למעקב אחר תזונה, עקביות לרוב מועילה יותר מהחלפת שיטות כדי למצוא מספר מועדף.

איך לרשום שחייה לצד האוכל

התחילו במידע שאתם יודעים: משקל הגוף הנוכחי, זמן השחייה הפעילה, סגנון השחייה ורמת המאמץ הכללית. הזינו את האימון באותה אפליקציה או לפי אותה שיטת חישוב בכל פעם. הוסיפו הערה אם השחייה הייתה קלה או קשה מהרגיל, או אם היו בה הפסקות ארוכות.

היזהרו מלהתייחס לקלוריות המשוערות שנשרפו באימון כאל כמות מדויקת שאפשר לאכול בחזרה. גם ברישום המזון וגם ברישום הפעילות יש אי־ודאות, במיוחד כשמעריכים מנות, מתכונים או רמות עצימות. גם התיאבון עשוי להגיב אחרת אחרי אימונים שונים.

בדקו מגמות לאורך כמה שבועות של אימונים דומים, במקום לשפוט שחייה אחת בפני עצמה. השתדלו לשמור על עקביות בשיטת רישום המזון, בהערכת המנות וברישום השחייה. כך תוכלו להתאים את השגרה למטרות, לתיאבון ולהתקדמות שלכם, בלי להסתמך על נתון יחיד של קלוריות.

• רשמו את משך השחייה הפעילה
• בחרו את סגנון השחייה ואת רמת המאמץ הקרובים ביותר
• ציינו הפסקות ארוכות או מקטעי אינטרוולים
• השתמשו באותה שיטת הערכה באופן עקבי
• בדקו מגמות לאורך זמן

כך תהפכו את ההערכה לעקבית יותר

רישום שאפשר לחזור עליו הופך את ההערכות לשריפת קלוריות בשחייה למועילות יותר. אם אתם שוחים בדרך כלל באותו סגנון ולאורך מרחק דומה, רשמו איך הקצב ודפוסי המנוחה משתנים מאימון לאימון. כך יהיה קל להבין מדוע שני אימונים שנמשכו אותו זמן לא בהכרח מצדיקים רישום זהה.

מרחק יכול לספק הקשר מועיל, אך הוא אינו תחליף למאמץ ולזמן. שחיין מיומן עשוי לעבור מרחק גדול יותר ביעילות, ואילו שחיין אחר עשוי להשקיע אנרגיה רבה גם במעבר על פני פחות אורכים בבריכה. התייחסו למרחק כאל חלק אחד מהאימון, ולא כאל מדד ישיר לקלוריות.

הרישום הטוב ביותר הוא הערכה סבירה שמבוססת על מה שעשיתם בפועל. אל תוסיפו קלוריות על הליכה ברחבי הבריכה, החלפת בגדים או שהייה במים בלי שחייה פעילה. גישה עקבית ומעט זהירה מקלה על שילוב הרישום ביומן אכילה מדויק.