איך לחשב כמה קלוריות אתם אוכלים ביום
צריכת הקלוריות היומית היא סך האנרגיה בכל מה שאתם אוכלים ושותים. המדריך הזה מסביר איך לחשב אותה, לשפר את יומן האכילה ולהבין את התוצאה.
מה המשמעות של צריכת הקלוריות היומית
קלוריות מתארות את האנרגיה שמספקים מזון ומשקאות. הצריכה היומית היא הסכום של כל הארוחות, הנשנושים והמשקאות שאכלתם ושתיתם מתחילת היום ועד סופו. אם אתם כבר עוקבים אחר האכילה שלכם, הסכום שמופיע ביומן הוא הצריכה היומית המתועדת.
הצריכה המתועדת והצריכה בפועל אינן תמיד זהות. משקאות שנשכחו, שמן לבישול, רטבים ונשנושים קטנים עלולים לגרום לכך שהסכום ביומן יהיה נמוך מכמות הקלוריות שצרכתם. המטרה אינה לרשום כל דבר באופן מושלם, אלא לנהל יומן מלא ועקבי מספיק כדי שיהיה שימושי.
- ארוחות, כולל תוספות בצד
- נשנושים וביסים קטנים
- משקאות שמכילים קלוריות
- רטבים, רטבים לסלט וממרחים
- שמנים ושומנים שמשמשים לבישול
איך למצוא את המספר שלכם
התחילו בבדיקת הסכום היומי ביומן האכילה. אם האפליקציה שלכם לא מחברת את הפריטים באופן אוטומטי, סכמו את הקלוריות שמופיעות לצד כל מזון ומשקה. רשמו את המזונות ביום שבו צרכתם אותם, גם אם אכלתם ארוחה בשעה מאוחרת מהרגיל.
בדקו כמה ימים טיפוסיים, במקום לבחור רק את היום שבו הקפדתם במיוחד על הרישום. כללו ימים עם שגרות שונות, למשל ימים בעבודה, ימים בבית ואירועים חברתיים. סביר להניח שהצריכה שלכם תשתנה, ולכן טווח או ממוצע עשויים לתאר את הדפוס הרגיל שלכם טוב יותר מסכום בודד של יום אחד.
- השלימו את רישום היום כולו לפני שתבדקו אותו
- ודאו שכל ארוחה ונשנוש מופיעים פעם אחת
- ציינו בכל פריט את הכמות שאכלתם
- השוו בין כמה ימים רגילים
- ציינו אירועים חריגים ששינו את השגרה שלכם
בדקו את המנות ואת פריטי המזון
ערך קלורי תואם לארוחה שלכם רק כשהמזון והמנה שבחרתם מדויקים במידה סבירה. מזונות דומים יכולים להיות שונים בגלל המרכיבים, אופן ההכנה וגודל המנה. בחרו את הפריט שמתאר בצורה הטובה ביותר את מה שאכלתם בפועל, ולא את תוצאת החיפוש הראשונה.
על תוויות של אריזות מופיעה בדרך כלל כמות האנרגיה למנה או לכמות מוגדרת. השוו את הכמות הזאת למנה שאכלתם ועדכנו את הרישום אם הן שונות. בארוחות שמכינים בבית, רישום המרכיבים העיקריים עשוי להיות מדויק יותר מבחירה בפריט כללי שמתאר את המנה המוכנה.
- בדקו אם הפריט מתייחס למזון מבושל או לא מבושל
- כשזה רלוונטי, התאימו את הטעם, אחוז השומן או אופן ההכנה
- רשמו כמה מנות אכלתם בפועל
- כללו תוספות ומרכיבים שהוספתם לשולחן
- שמרו ארוחות שחוזרות על עצמן עם אותו מתכון
חפשו קלוריות שקל לפספס
קל לפספס תוספות מסוימות כי הן לא מרגישות כמו מזון נפרד. שמן במחבת, רוטב על סלט וחלב במשקאות שאתם שותים שוב ושוב עדיין תורמים לצריכה היומית. רישום הפריטים האלה עוזר להסביר סכום שנראה נמוך מהצפוי.
גם טעימות קטנות יכולות להצטבר לאורך היום, אם כי הכמות תלויה במה שאכלתם ובכמות. זה כולל אכילת שאריות, טעימת אוכל בזמן הבישול ולקיחת ביסים מהצלחת של מישהו אחר. אין צורך לשפוט את הבחירות האלה; פשוט רשמו אותן באופן מדויק ככל האפשר.
- שמן בישול, חמאה או שומנים אחרים
- חלב, סוכר או סירופ במשקאות
- רטבים לסלט, מטבלים ותבלינים ורטבים
- תוספות כמו גבינה, זרעים או שמנת
- טעימות, שאריות וביסים שחולקים עם אחרים
למה הסכום משתנה מיום ליום
לא נפוץ לאכול בדיוק אותו מספר קלוריות בכל יום. התיאבון, השגרה, שעות הארוחות, המזון שזמין והתוכניות החברתיות יכולים כולם לשנות את הצריכה. יום עם צריכה גבוהה או נמוכה יותר מספק מידע על הדפוס שלכם, ולא קובע אם אכלתם טוב או לא.
כדאי לעיין בסכום הקלוריות לצד ההערות ביומן. השינוי עשוי להיות מובן כשתיזכרו שדילגתם על ארוחה, אכלתם בחוץ, התעמלתם, נסעתם או נשארתם ערים עד שעה מאוחרת יותר. המספר נעשה שימושי יותר כשמקשרים אותו למה שקרה באותו יום.
- שינויים בשגרה בעבודה או בבית
- דרגות שונות של רעב
- ארוחות שאכלתם מחוץ לבית
- אירועים חברתיים ואוכל שחלקתם עם אחרים
- שינויים בתנועה, בשינה או בשעות הארוחות
איך להשתמש בסכום היומי שלכם
כמות האנרגיה שאדם זקוק לה תלויה בגורמים כמו מבנה הגוף, גיל, פעילות ומטרות אישיות. לכן אין מספר קלוריות יומי אחד שמתאים לכולם. היומן הנוכחי שלכם קודם כול מראה מה אתם אוכלים, וזה לא אותו הדבר כמו קביעת יעד.
עברו על הדפוס ברוגע, ואם תרצו לשנות אותו, בצעו בכל פעם התאמה מעשית אחת. אפשר לרשום תוספות שנשכחו, לשנות מנה שאתם אוכלים בקביעות או לבחור ארוחה שתשאיר אתכם שבעים לזמן ממושך יותר. המשיכו לעקוב באותה הדרך כדי שכל השוואה תתבסס על מידע עקבי.
- השתמשו בדפוס הרגיל שלכם כנקודת מוצא
- הפרידו בין דיוק הרישום לבין בחירות המזון
- התמקדו בהרגלים שחוזרים על עצמם, ולא ביום חריג אחד
- בצעו שינויים שמתאימים לתיאבון ולשגרה שלכם
- בדקו שוב את הדפוס אחרי כמה ימים טיפוסיים נוספים