日々の食生活における雑食とは
雑食とは、植物性食品と動物性食品の両方を取り入れる食事スタイルで、自分の好みに合わせる余地がたくさんあります。このガイドでは、バランスのよい食事の組み立て方、正確な記録の方法、食材の種類が不足していないかを確認する方法を解説します。
雑食とは
雑食では、野菜、果物、穀類、豆類、ナッツ、種子に加えて、肉、魚、卵、乳製品を取り入れることができます。決まった献立や分量があるわけではありません。植物性食品と動物性食品のバランスは、好み、生活習慣、文化、栄養面の必要性によって異なります。
この食べ方では幅広い食事を楽しめますが、食材の種類が自動的に増えるわけではありません。雑食の献立でも、毎日同じような食材ばかりに頼ることがあります。1食だけで判断するより、食事記録全体の傾向を見るほうが役立ちます。
- 野菜、果物、穀類、豆、レンズ豆、ナッツ、種子などの植物性食品
- 肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物性食品
- チキンと野菜のカレー、魚のタコス、卵チャーハンなど、両方を使った料理
- 動物性食品を使わない食事も、雑食の食生活に取り入れられます
満足感のある食事を組み立てる
食事は、たんぱく質源、炭水化物源、そして野菜や果物を組み合わせるとよいでしょう。脂質は、たんぱく質を含む食品から摂れることもあれば、油、ドレッシング、ナッツ、種子、アボカドなどを加えて摂ることもできます。適切な量は食欲、活動量、目標によって異なるため、普段記録している分量を出発点にすると実践しやすくなります。
植物性の食材と動物性の食材は、皿の上で場所を取り合うのではなく、一緒に取り入れられます。たとえば、ひき肉に豆を加えたり、オムレツに野菜をたっぷり入れたり、魚や鶏肉にレンズ豆を添えたりできます。こうした組み合わせで、いつもの食事に食物繊維や彩り、食感を加えられます。
- 卵、全粒粉トースト、トマト、マッシュルーム
- 鶏肉、ごはん、ロースト野菜、ヨーグルトドレッシング
- 魚、じゃがいも、グリーンピース、葉物野菜のサラダ
- 豆、ひき肉、野菜、パスタ
- ヨーグルト、オーツ麦、果物、ナッツ、種子
混ぜ合わせた料理を正確に記録する
複数の食材を使った料理は、別々に食べる食品より記録が難しいことがあります。料理を作るときは、材料をひとつずつ記録し、完成した料理を実際に盛り付けた人数分で分けて入力しましょう。見落としやすい調理油、ソース、チーズ、ドレッシング、トッピングも含めてください。
誰かが作った食事を記録する場合は、完全に一致するものを探し続けるより、妥当な範囲で最も近い項目を選びましょう。主な材料を記録し、標準的な項目より量が多かった、または少なかったようなら、入力する分量を調整してください。正確なレシピが分からない場合は、見せかけの精密さよりも一貫性が大切です。
- よく作るレシピを保存する
- 調理に使った油やスプレッドを記録する
- 可能であればトッピングやソースを分けて記録する
- 肉が生の状態か、加熱後の状態かを確認する
- 作り置きができるレシピでは、取り分けた人数を見直す
カロリーだけでなく食事全体を見る
カロリーの合計から分かるのは、食事の一面だけです。雑食の食事記録を使えば、たんぱく質源や食物繊維の多い食品、食べている野菜や果物の種類にも気づきやすくなります。普段と違う1日だけに注目するより、数日分を見渡すほうが傾向を把握しやすくなります。
動物性食品は手軽なたんぱく質源になることがあり、植物性食品は食物繊維や、幅広い食感と風味を加えられます。豆類、穀類、乳製品、卵、肉、魚を組み合わせた食事など、両方の役割を持つ食品もあります。食事全体をひとつの食材に担わせる必要はありません。
- 野菜や果物を定期的に食べているか
- 穀類は全粒穀物や食物繊維の多いものが多いか
- たんぱく質をさまざまな食品から摂っているか
- 豆、レンズ豆、ナッツ、種子を週の食事に取り入れているか
- 飲み物、ソース、間食を記録できているか
自分に合った食べ方にする
雑食では、植物性食品と動物性食品の決まった割合はありません。肉を少量だけ混ぜた料理、魚や卵を使った食事、あるいは植物性食品だけの食事を取り入れるのが好みかもしれません。食事記録を見れば、どの方法が満足感につながり、生活習慣にも合うかを確認できます。
献立全体を一度に作り直すのではなく、1食ずつ変えてみましょう。すでにうまくいっている部分は残し、食事記録から繰り返しや不足が見られるところに食材の種類を加えます。必要な分量や食事のタイミングは人によって異なるため、自分の記録と空腹のサインを参考に調整してください。
- 肉を使ったソースに豆やレンズ豆を加える
- 精製穀物の一部を全粒穀物に替える
- いつもの加熱料理に野菜をもう1種類加える
- 肉、魚、卵、乳製品、豆類を順番に取り入れる
- 果物、ナッツ、種子、ヨーグルトを含む間食を選ぶ