ピーナッツバターは減量中でも食べられますか？

ピーナッツバターは、食べれば必ず痩せるものでも太るものでもありません

減量は、特定の食品を食べるか避けるかではなく、一定期間にわたるエネルギー摂取量全体によって左右されます。ピーナッツバターにはたんぱく質、脂質、食物繊維が含まれており、食事や間食の満足感を高めることがあります。一方で、少量でもかなりのエネルギーがあるため、記録していないひとさじが一日の摂取量に目立った影響を与えることもあります。

ピーナッツバターは、減量のための特別な食品ではなく、食事の一部と考えましょう。風味やコクを加えてくれますが、満腹感や減量を保証するものではありません。無理なく取り入れられるかどうかは、食べる量や好み、食生活全体によって決まります。

• 好きで、普段の摂取量に収まるなら取り入れましょう
• 食事と食事の間も満足感が続くか確かめましょう
• 食品を良い・悪いと決めつけず、量を調整しましょう
• 間食だけで判断せず、一日全体を振り返りましょう

少量でもエネルギーが多い理由

ピーナッツバターの主な原料であるピーナッツには、もともと脂質が多く含まれています。脂質は1 gあたり約9 kcal、たんぱく質と炭水化物はそれぞれ1 gあたり約4 kcalのエネルギーを供給します。そのため、小さなひとさじでも、見た目から想像する以上のエネルギーが含まれることがあります。

エネルギー密度が高いからといって、ピーナッツバターを避ける必要はありません。ただ、特に厚く塗ったり、瓶から直接食べたりすると、目分量は思ったより当てにならないことがあります。適した量は、必要なエネルギー量やほかに食べるものによって異なります。

• 厚くひと盛りにするより、薄く塗るほうが広い面積を覆えます
• オートミールに混ぜると、どれくらい入れたか分かりにくくなることがあります
• 少しずつ味見するうちに、一人前と感じないまま量が増えることがあります
• トッピングを足すと、間食全体のエネルギー量が変わります

実際に食べる量を記録しましょう

すでに食事を記録しているなら、皿や器に盛った量を記録しましょう。スプーンの大きさや塗り方、ピーナッツバターの質感によって、盛りつける量は変わります。すりきりのスプーンと山盛りのスプーンは、どちらも「ひとさじ」と記録していても同じ量ではありません。

製品によって配合が異なるため、食べているピーナッツバターの栄養成分表示を確認しましょう。ピーナッツのみを使用したものもあれば、油や砂糖、塩が加えられているものもあります。食事記録アプリでは該当する製品を選び、正確な情報が分かる場合は一般的なデータを使わないようにしましょう。

正確さは大切ですが、完璧を目指す必要はありません。目分量やスプーンの容量、異なるデータベースの項目をその都度使うよりも、同じ方法で記録するほうが実態を把握しやすくなります。ピーナッツバターを食べると目標量を超えることが多いなら、量を減らし、食事の満足感が保てるか試してみましょう。

• 瓶をしまう前に、食べる分を取り分けましょう
• 量を測る方法をいつも同じにしましょう
• ジャム、はちみつ、パン、クラッカー、果物はそれぞれ記録しましょう
• 記録アプリの項目が食べた製品の種類と一致しているか確認しましょう

かさのある食品と組み合わせましょう

ピーナッツバターは濃縮された食品です。そのため、果物を多めに添えたり、食物繊維が豊富な食品と組み合わせたりすると、間食にボリュームが出て、よりしっかり食べたと感じやすくなります。少量だけで空腹をごまかすのが目的ではありません。皿の上で場所を取る食品と組み合わせて、おいしさと満足感の両方を得ることが目的です。

たとえば、リンゴ、洋梨、バナナにピーナッツバターを控えめに塗ると、コクが加わります。オートミールに混ぜたり、プレーンヨーグルトと果物に添えたりするのもよいでしょう。組み合わせる食品の合計が大切なので、それぞれを記録しましょう。

• リンゴのくし切りにピーナッツバターを薄く塗る
• 果物をのせたオートミールにピーナッツバターを少量加える
• プレーンヨーグルトにベリーと少量のピーナッツバターを添える
• 全粒粉トーストにピーナッツバターとスライスしたバナナをのせる

完璧な製品を探すのではなく、表示を確認しましょう

ピーナッツバターは、原材料や食感、栄養成分が製品によって異なります。原材料表示が短いからといって、必ずしも自分の目標に合うとは限りません。また、低脂肪タイプだからといって、必ずエネルギーが低いわけでもありません。パッケージ表面の表現に頼らず、自分の記録に関係する情報を確認しましょう。

比較するときは、同じ量を基準にして数値を比べましょう。エネルギー、たんぱく質、食物繊維、脂質、糖類、食塩を、ほかの食事とのバランスを踏まえて確認します。味も大切です。満足できる製品なら、もっと食べたいと感じる製品より量を調整しやすいことがあります。

粒入りでもなめらかなタイプでも、ピーナッツバターは取り入れられます。粒が加わると量を測りやすいかどうかが変わることがありますが、実際にどの程度違うかは製品によります。自分の計画に合うのは、好みに合い、正確に記録でき、自分にとって適切な量を盛りつけられる製品です。

• 同じ量を基準に栄養成分を比較しましょう
• 油、砂糖、塩が加えられているか確認しましょう
• 表示と一致する記録アプリの項目を選びましょう
• 数値だけでなく、味や満足感も考慮しましょう

食事記録を使って、自分に合うか判断しましょう

食事記録から分かるのは、一日のエネルギー合計だけではありません。ピーナッツバターを食べる前にどれくらい空腹だったか、食事に満足できたか、その後すぐに別の間食が欲しくなったかも記録しましょう。こうした情報は、ピーナッツバターのエネルギー量に見合う満足感が得られているかを判断するのに役立ちます。

量の調整が難しいなら、すぐに食べるのをやめるのではなく、盛りつけ方を変えてみましょう。瓶から直接食べるのではなく食品に塗る、予定した食事に組み込む、ほかの高脂肪なトッピングを減らすといった方法があります。ほかの食品を多めに食べるために摂取量を使いたいなら、食べる頻度を減らしてもよいでしょう。

体重の変化は食生活全体のパターンに左右され、適切な量は人によって異なります。量を記録し、自分にとって役立つ量をおいしく食べるなら、ピーナッツバターは取り入れられます。計画を支えてくれるなら続け、そうでなければ調整しましょう。

• 食事の前に食べる量を決めましょう
• 食品の記録と一緒に、空腹感や満足感も記録しましょう
• 一食だけで判断せず、数日間の傾向を見直しましょう
• 満足できない場合は、量や組み合わせを変えましょう