減量中に人気のダンキンメニューを取り入れる方法

一品ではなく、注文全体から考えましょう

減量は、特定の食品が良いか悪いかではなく、一定期間にわたる総エネルギー摂取量によって左右されます。ダンキンの朝食メニューやベーカリー商品も、ほかに食べるものとのバランスが取れていれば取り入れられます。適切な量や頻度は、食欲や生活習慣、個人の目標によって異なります。

何を取り入れるか決める前に、注文に含まれるものをすべて確認しましょう。メインの品は計画に合っていても、サイドやスプレッド、ベーカリー商品をもう一品加えると、食事全体を調整しにくくなることがあります。メインだけを記録するより、一つひとつ記録するほうが全体像を把握しやすくなります。

• レシピや提供量は異なる場合があるため、利用する地域のメニューの栄養情報を確認する
• 具材、スプレッド、トッピング、サイドもメインと一緒に記録する
• 見た目が似ているものを同じと決めつけず、1食分ずつ比較する
• 一つの食材だけでなく、注文全体を踏まえてその日の残りの食事を考える

食事系の朝食サンドイッチとラップ

卵を使ったサンドイッチやラップは、パンと具材を組み合わせた人気の食事系メニューです。エッグ＆チーズのウェイクアップラップやエッグ＆チーズのイングリッシュマフィンは、具材がいくつも入った大きめのサンドイッチより、計画に取り入れやすい場合があります。実際の差は、その時点でのレシピや選んだカスタマイズによって異なります。

たんぱく質は食事の満足感を高めるのに役立ちます。一方、チーズや肉、ソースにはそれぞれエネルギーが加わります。必ず取り除くべきということではありませんが、どの追加具材を優先したいか決めておくとよいでしょう。シンプルなサンドイッチなら、あとで果物やヨーグルトなどを食べる余地も残せます。

• エッグ＆チーズのウェイクアップラップ
• エッグ＆チーズのイングリッシュマフィン
• 好みの具材を一つ選んだ朝食サンドイッチ
• スプレッドやソースを追加しないサンドイッチ
• サイドをもう一品加えず、朝食のメインを一つ

ベーグル、トースト、塗るタイプのトッピング

プレーンベーグル、クリームチーズを塗ったベーグル、アボカドトーストは、トッピングも含めるとそれぞれ異なる食事になります。パンには炭水化物が含まれ、クリームチーズやアボカドを加えると脂質が増え、総エネルギー量も変わります。脂質は1gあたり約9kcalで、炭水化物やたんぱく質は1gあたり約4kcalです。

アボカドトーストは食物繊維を摂れ、食事系の味わいも楽しめますが、必ずしも最もエネルギー量の低い選択肢とは限りません。同様に、プレーンベーグルといえるのはスプレッドを加えていない場合だけです。表示されている1食分を基準にし、メニューの記録に含まれていないトッピングは別に記録しましょう。

• アボカドトーストをメインの一品として選ぶ
• プレーンベーグルは、選んだスプレッドを別に記録する
• 計画に合う場合は、大きめのパンの代わりにイングリッシュマフィンを選ぶ
• パンの多めの量の一部を食べ、残りは別の機会に取っておく

ドーナツなどのベーカリー商品

ドーナツも減量中の食事に取り入れられますが、たんぱく質や食物繊維をより多く含む食事ほど満腹感が長続きしない場合があります。グレーズ、フィリング、アイシング、トッピングによって、種類ごとの差も大きくなることがあります。一般的な平均値ではなく、選んだドーナツそのものの記録を確認しましょう。

ベーカリー商品を食事の主役にするのか、朝食に加えるのか、あらかじめ決めておくとよいでしょう。追加する場合は、注文のほかの品も予定している摂取量に合っているか考えてみてください。いくつも手に取るより、本当に好きなものを一つ選ぶほうが、満足感を得られることがあります。

• メニューに表示された正確なフレーバーとフィリングを記録する
• 本当に食べたいベーカリー商品を選ぶ
• ドーナツと朝食サンドイッチは注文の別々の品として扱う
• 食べ切るためだけに食べず、残したい分は取っておく

サイドや小さな品も記録しましょう

ハッシュブラウンやスタッフドベーグルミニなどの小さな品は、サイドやスナックと呼ばれるため見落としがちです。サイズが小さいからといって、食事記録に関係ないわけではありません。軽めの食事のメインとしてはちょうどよい場合がありますが、朝食をしっかり食べるときに加えれば、注文全体の内容は変わります。

そのサイドを加えると何が得られるのか、なくても気にならないかを考えてみましょう。メインだけですでに満足できそうなら、サイドを加えても習慣以外の理由はあまりないかもしれません。小さな品が特に好きなら、意識して注文に加え、その分ほかの品をシンプルにする方法もあります。

• ハッシュブラウンを1食分として記録する
• 表示されている量を使ってスタッフドベーグルミニを記録する
• 小さな品を一つ選び、自宅から持ってきた食べ物と組み合わせる
• ベーカリー商品をもう一品加える代わりに、好みのサイドを選ぶ

注文を記録しやすくする

最も役立つダンキンのメニューは、正確に記録でき、その日の食事に無理なく取り入れられるものです。注文する前に、食事記録アプリで最も近いメニュー項目を探すか、利用する地域の公式栄養情報を確認しましょう。パンや具材、量が異なる似た商品を選ぶのは避けてください。

食べたあとに、満足感が続いたか、選んだものを楽しめたかを記録しましょう。注文を成功や失敗と決めつけるためではありません。自分の食欲や好み、生活習慣に合う組み合わせを見つけるための方法です。

メニューの品は、全体の摂取量との兼ね合いによって、ときどき楽しむお気に入りにも、日々の食習慣の一部にもできます。毎回の注文をできるだけ小さくすることより、継続することが大切です。楽しみながら繰り返し選べるメニューは、食事制限の厳しい注文をしてすぐにまた何か食べたくなるより、計画に組み込みやすいことがよくあります。

• 食事記録アプリでメニューと同じ品を選ぶ
• 省いた具材や追加した具材に合わせて記録を調整する
• 実際に食べた量を記録する
• 一食だけで判断せず、その日の食事全体を振り返る