減量中に取り入れられるパンは？

ベストなパンは一つではありません

減量は、パンの種類一つではなく、食事全体のパターンによって左右されます。量やトッピングが記録している食事の範囲に収まるなら、どんなパンでも取り入れられます。食事に取り入れるパンは、自分が好きで、十分な満足感を得られるものを選ぶのがよいでしょう。

パンによって食物繊維、たんぱく質、食感、1枚の大きさは異なります。こうした違いは、食べたときの満足感や、食事プランに量を収めやすいかどうかに影響します。カロリーも商品によって異なるため、どのパンも1枚あたり同じだと思い込まず、ラベルを確認しましょう。

• 食事を楽しめるように、本当に好きなパンを選びましょう。
• ラベルに記載された1食分と、実際に食べる量を比べましょう。
• カロリーだけでなく、食物繊維とたんぱく質も確認しましょう。
• スプレッド、具材、付け合わせも食事全体の一部として記録しましょう。

全粒粉パン・全粒穀物パン

全粒粉パンは、食物繊維が豊富な外皮部分を含む、穀物の粒全体を使って作られます。全粒穀物パンには、目に見える粒や種が入っていることもありますが、レシピは商品によってさまざまです。食物繊維が含まれ、しっかりした食感のものは、食事の満足感を高めることがあります。

茶色い色や素朴な見た目のパッケージだけを頼りにしないようにしましょう。色の濃いパンでも、精製した小麦粉を使っている場合があります。本物の全粒粉パンは、原材料欄に明記されているはずです。1枚の大きさ、追加の原材料、栄養成分はパンによって異なるため、ラベルを比べましょう。

• トーストやサンドイッチに使う全粒粉の食パン
• 密度が高く、噛み応えのある全粒穀物パン
• ラベルで食物繊維量を確認できるグラノーラブレッド
• ロールパン。ロール1個を1食分として数えましょう

種入りパン、ライ麦パン、サワードウ

種入りパンは歯ごたえがあり、食物繊維、たんぱく質、脂質を加えられることがあります。ただし、種はエネルギー密度が高いため、種入りのパンが自動的に低カロリーになるわけではありません。予定している食事に合う栄養成分かどうかは、ラベルで確認しましょう。

ライ麦パンは、密度が高く風味が強いものが多く、シンプルなトッピングとよく合います。サワードウは主に発酵方法を指すもので、カロリーや食物繊維の量が保証されるわけではありません。どちらも食事に取り入れられますが、名前だけで判断せず、原材料や1枚の大きさを確認することが大切です。

厚切りや密度の高いパンは満足感を得やすい一方、一般的な薄切りのパンよりカロリーが多いこともあります。だからといって避ける必要はありません。実際に食べる量を記録し、食事の中で十分に楽しめて満足できるかを考えましょう。

• 1食分の量が明記された種入りパン
• 卵、魚、またはカッテージチーズをのせたライ麦パン
• たんぱく質の多い具材と野菜を合わせたサワードウ
• 食感のあるパンが好きな場合の雑穀パン

白いパン、食物繊維強化パン、低カロリーのパン

白いパンも減量中の食事に取り入れられます。全粒粉パンより食物繊維が少ないことが多いため、白いパンだけでは満足感が続きにくいと感じる人もいるでしょう。たんぱく質や野菜と組み合わせると、よりバランスがよく、食べ応えのある食事になります。

やわらかい食感が好きでも食物繊維を増やしたい場合は、食物繊維強化の白いパンが役立つことがあります。低カロリーのパンは、1枚を小さくしたり薄くしたりすることでカロリーを抑えていることが多いため、表示された1食分が普段食べる量と合っているか確認しましょう。小さな1枚を選ぶ意味があるのは、食事全体として満足できる場合です。

味は大切です。満足できない代替品では、その後すぐに別のものを食べたくなることがあります。トラッカーで、好みのパンとほかの選択肢を比べてみましょう。自分に合うものは、食欲、食事の量、全体のカロリー目標によって異なります。

• 卵と焼きトマトを添えた白いトースト
• 鶏肉とサラダをはさんだ食物繊維強化の白いパン
• 1枚ずつ小さく食べるのが好みなら、小さめにスライスされたパン
• 具をのせた1枚で食事が完成するなら、オープンサンド

パン以外の食材にも目を向けましょう

サンドイッチ、トーストの食事、軽食では、パン以外の食材がカロリーの一部を占めることもよくあります。バター、マヨネーズ、チーズ、加工された具材、たっぷりのスプレッドを加えると、合計カロリーはすぐに変わります。食事全体を単に「パン」と記録するより、各食材を分けて記録するほうが、内容を把握しやすくなります。

適量のパンを基本に、たんぱく質を含む食品と、合う範囲でたっぷりの野菜を組み合わせましょう。たんぱく質と食物繊維は食事の満足感を高めるのに役立ち、野菜はかさと変化を加えてくれます。適切な量は、食欲やその日のほかの食事によって異なります。

オープンサンドや、こってりしたスプレッドを薄く塗る方法は選択肢であり、決まりではありません。具を軽めにしたサンドイッチや、食べ応えのある具をのせた厚切りトーストを好む場合もあるでしょう。ほかの食事を圧迫せずに満足できる形を、食事記録を使って見つけましょう。

• ほうれん草とトマトを添えた卵
• きゅうりとサラダ用の葉野菜を合わせたツナ
• パプリカとヨーグルトベースのドレッシングを合わせた鶏肉
• ラディッシュとハーブを添えたカッテージチーズ
• すりおろしたにんじんとロースト野菜を合わせたフムス

お店で選ぶためのシンプルな方法

まず栄養成分表示を見て、1枚あたり、または記載された1食分あたりなど、同じ基準でパンを比べましょう。カロリー、食物繊維、たんぱく質を確認し、その1食分の実際の大きさも見てください。1枚あたりの数値が魅力的なパンでも、単に1枚が小さいだけかもしれません。

原材料を読んで、全粒粉または全粒穀物の粉が主な原材料かどうかを確認しましょう。種、オーツ麦、穀物は役立つ材料になることがありますが、パンの表面にのっているだけでは、レシピ全体についてはあまり分かりません。塩分や糖類の添加量も異なることがあるため、記録で重視している場合は商品を比べましょう。

最後に、実際に作る食事に合うパンを選びましょう。普段の量を記録し、次に予定している食事までにどの程度おなかが空くかを確認してください。こうした実際の手応えは、どれか一つのパンを、あらゆる人にとって良い、あるいは悪いと決めつけるより役立ちます。

• 栄養成分表示は、同じ基準で比べましょう。
• 表示された1食分が、実際に食べる量と合っているか確認しましょう。
• 自分に必要な食物繊維とたんぱく質を優先しましょう。
• 楽しめる食感と風味のパンを選びましょう。
• 食事全体をトラッカーで確認しましょう。