炭水化物が多い食べ物は？
炭水化物は、パンやパスタ、お菓子だけに含まれるわけではありません。主な供給源や食品表示の見方、食事を一貫して記録する方法を解説します。
炭水化物が多い食べ物とは？
炭水化物は、主に植物性食品、牛乳、ヨーグルト、砂糖を加えた食品に含まれる栄養素です。体のエネルギー源として使われるほか、炭水化物を含む食品のなかには、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れるものがあります。でんぷんや糖を多く含む食品は、一般に炭水化物が多いとされます。
食べ物の種類だけでなく、食べる量も大切です。同じ食品でも、ご飯は大きな茶碗一杯より少量のほうが、炭水化物の摂取量は少なくなります。食事を記録するときは、食品名だけで判断せず、食べた量を確認しましょう。
炭水化物が多いからといって、必ずしも適さない食品、あるいは栄養が乏しい食品というわけではありません。オートミール、レンズ豆、お菓子はいずれも炭水化物を含みますが、食物繊維やたんぱく質などの栄養素の量は大きく異なります。炭水化物だけでなく、食品全体を見るほうが役立つ情報を得られます。
- 穀物、じゃがいも、豆類に含まれるでんぷん
- 果物や牛乳に含まれる天然の糖
- 多くの甘い食品や飲料に含まれる添加糖
- 炭水化物の一種で、別に記録される場合がある食物繊維
パン、穀物、でんぷん質の食品
パン、ご飯、パスタ、麺類、朝食用シリアルは、炭水化物を多く含む一般的な食品です。ラップサンド用のトルティーヤ、クラッカー、ペストリー、ピザ生地など、小麦粉を使った食品もこのグループに入ります。乾燥した食品や密度の高い食品は、比較的少量でも炭水化物をかなり摂ることがあります。
じゃがいも、さつまいも、キャッサバなどのでんぷん質の多い野菜にも、炭水化物が豊富に含まれています。調理しても炭水化物はなくなりませんが、水分が加わったり抜けたりすることで、重さは変わることがあります。そのため、食品記録アプリでは、調理済みと調理前の食品で表示される値が異なる場合があります。
全粒穀物の食品は、精製されたものより食物繊維が多いことがよくありますが、どちらも炭水化物を含みます。食物繊維は食事の満足感を高め、食生活に変化をもたらします。アプリには、乾燥した白米ではなく調理済みの玄米を選ぶなど、食べた食品の状態に合った項目を選びましょう。
- パン、ロールパン、トルティーヤ、ピタパン
- 米、パスタ、麺類、クスクス
- オーツ麦、朝食用シリアル、その他の穀物
- じゃがいも、さつまいも、キャッサバ
- クラッカー、ペストリー、小麦粉を使った生地
果物、豆類、乳製品
果物の炭水化物は主に天然の糖で、水分や食物繊維も含まれています。ドライフルーツは水分の多くが取り除かれているため、栄養が凝縮されています。ジュースやスムージーも、量を多く飲みやすいため、炭水化物をすばやく摂取することがあります。
豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆には、食物繊維やたんぱく質に加えて、でんぷんも含まれています。そのため、いくつもの栄養素を摂れる一方で、炭水化物も多く含む場合があります。缶詰の豆類を記録するときは、アプリの項目が水切り後の重量を示しているか確認しましょう。
牛乳やヨーグルトには、乳糖という天然の糖が含まれています。フレーバー付きの商品には添加糖が含まれることもあるため、プレーンタイプとは炭水化物の量が異なる場合があります。チーズは一般に炭水化物がかなり少ないものの、正確な量は種類によって異なります。
- バナナ、ぶどう、マンゴーなどの果物
- レーズン、デーツなどのドライフルーツ
- 豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆
- 牛乳、プレーンヨーグルト
- フレーバーヨーグルト、乳飲料
砂糖の多い食品や飲料
砂糖そのものが炭水化物なので、砂糖、はちみつ、シロップ、お菓子、多くのデザートは炭水化物を多く含みます。ケーキ、ビスケット、ペストリーには砂糖と小麦粉の両方が使われることが多く、どちらも炭水化物の摂取量に加わります。脂質も多く含む場合があり、見た目の量が控えめでもエネルギー量が高いことがあります。
甘い炭酸飲料、砂糖入りの紅茶やコーヒー、一部のフレーバー飲料には、無視できない量の炭水化物が含まれることがあります。飲み物は食事のお皿とは別なので、記録から漏れることがあります。飲み物本体だけでなく、砂糖やシロップ、砂糖入りミルクなどの追加分も記録しましょう。
食品表示では、砂糖の種類が複数の原材料名で記載されていることがあります。栄養成分表示には炭水化物の合計量が示されるため、正確に記録するために一つひとつの種類を見分ける必要はありません。ただし、原材料名を見ると、レシピのなかで糖類が多く使われているかを確認できます。
- 砂糖、はちみつ、シロップ
- お菓子、チョコレートバー、甘いスプレッド
- ケーキ、ビスケット、プリン
- 砂糖入りの炭酸飲料、フレーバー飲料
- 砂糖入りのホットドリンク
食品表示で炭水化物を確認する方法
英国で一般的な栄養成分表示では、炭水化物の数値にでんぷんと糖類が含まれ、食物繊維は別に記載されています。「うち糖類」と書かれた項目は炭水化物の合計に含まれるため、別途足す必要はありません。この糖類には、天然の糖と添加糖の両方が含まれます。
数値が1食分、1個あたり、または100 gあたりのどれで示されているか確認しましょう。メーカーが示す1食分の量は、実際に食べた量と異なる場合があります。実際に食べた量に合う数値を使い、記録アプリでも同じ単位を選びましょう。
食品記録データベースには、国によって異なる項目が登録されており、表示のルールも同じとは限りません。食物繊維を炭水化物に含めている項目もありますが、英国の表示では通常、食物繊維は別に示されます。一貫して記録することが大切なので、ラベルで確認できる信頼性の高い情報を優先し、同じ食品に別の項目を使い回すのは避けましょう。
- 表示の数値を食べた量に合わせる
- 「うち糖類」を炭水化物の合計に足さない
- 食物繊維が別に記載されているか確認する
- 調理後と乾燥状態の重量を区別する
- 毎回、同じ信頼できる項目を使う
炭水化物を含む食品をバランスのよい食事に取り入れる
炭水化物の多い食品だけでお皿を埋めるのではなく、さまざまな食品を使った食事の一部として取り入れられます。ご飯、パン、じゃがいもに、たんぱく質が豊富な食品とたっぷりの野菜を組み合わせる方法があります。食物繊維やたんぱく質、脂質を含む食品を加えると、食事の満足感が高まることもあります。
自分に合う炭水化物の量は、食欲や活動量、生活習慣、個人の目標によって異なります。誰にでも合う決まった量はありません。記録すると、食品に良し悪しのレッテルを貼らずに、さまざまな食事が自分の食生活の傾向にどう合うかを把握できます。
一つの記録だけで判断せず、食事全体の傾向を見ましょう。食物繊維やバリエーションの少ない食品から炭水化物の大半を摂っているなら、一部を全粒穀物、果物、豆類、でんぷん質の野菜に替える方法があります。無理なく続けられ、自分にとって楽しめる変化を選びましょう。
- 果物とプレーンヨーグルトを添えたオートミール
- 豆とミックス野菜を添えたご飯
- 全粒粉トーストに卵とトマトを添えたもの
- 魚と緑黄色野菜を添えたじゃがいも
- レンズ豆と野菜ソースのパスタ